Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau?

Mit Krafttraining beginnst du eine hoch interessante Reise durch die Funktionsweise des Körpers und fängst – vielleicht erstmalig – sogar damit an, deinen Körper umzuformen sowie noch leistungsfähiger zu gestalten. Neben einer guten Ernährung, die den Muskelwachstum durch eine hervorragende Nährstoffversorgung erreicht, spielen die Trainingsmotivation und die richtige Belastung für den Muskelaufbau eine entscheidende Rolle.

Eine der wichtigsten Fragen dabei lautet, mit wie vielen Wiederholungen der gleichen Übung innerhalb eines Satzes ohne Pause das beste Muskelwachstum und der Muskelaufbau erreicht werden können. Dabei lohnt sich ein Blick auf die Funktionsweise eines Muskels und seine Veränderung unter und nach einer Belastung. Nähere dich der Frage nach der richtigen Anzahl von Wiederholungen also stufenweise oder auch Schritt für Schritt.

Was ist die Wiederholung innerhalb einer Übung?

Im Gegensatz zu einem Zirkeltraining, bei dem du beispielsweise eine Minute eine bestimmte Übung ausführst, wird bei dem Begriff der Wiederholung die ununterbrochene zeitlich direkt hintereinander liegende Durchführung einer Übung verstanden. Der Muskel wird dann durch Kontraktion und Entspannung entsprechend gefordert und schaltet quasi auf Angriffsmodus um. Durch eine erhöhte Blutzirkulation werden mehr Sauerstoff und Nährstoffe in den Muskel transportiert. Mit der Zeit passen sich deine Blutbahnen – also die Transportwege – und der Muskel der höheren Belastung an. Je nachdem, welchen Trainingsumfang du wählst, wird der Muskel sich in unterschiedlicher Form entwickeln und neue Leistungsfähigkeit erreichen.

Wie viele Wiederholungen sollen gewählt werden?

Im Gegensatz zur Schaffung einer allgemeinen Fitnessgrundlage, beispielsweise beim Laufen oder Schwimmen, unterscheidet sich die Muskelbildung beim Gewichtheben oder Bodybuilding erheblich davon! Die meisten Gewichtheber arbeiten mit 8 Wiederholungen oder in einem Bereich zwischen 8 und 10 Wiederholungen. Wer mehr als 8 Wiederholungen schafft, ohne sich wirklich anzustrengen, der belastet die Muskeln nicht voll: Dann werden deine Muskeln nicht die maximale Stärke erreichen können. Schaffst du beispielsweise 20 Wiederholungen so ganz ohne Pause, so befindest du dich eher im Kraft-Ausdauer-Bereich als im Bereich der Schaffung der maximalen Leistung des Muskels oder eines maximalen Muskelvolumens.

Ziel: Maximale Stärke für den Muskelaufbau

Bei erstmaligem Training möchten die Sportler möglichst schnell eine Veränderung sehen und die Erfolge des Trainings auch optisch wahrnehmen können. Insbesondere ganz junge Sportler oder diejenigen mit wenig Muskelmasse wählen dann ein Programm aus, dass mit hohen Gewichten gerade einmal 5 Wiederholungen bei voller Muskelauslastungen erlaubt und mit 5 Sätzen wiederholt wird. Dies ist aber ziemlich anstrengend und kraftraubend!

Kraft und Geschwindigkeit kombinieren

Viele andere Trainingsmethoden setzen darauf, deinen Muskel sowohl im Hinblick auf die Stärke als auch die Flexibilität nachhaltig zu verbessern. Dabei werden etwas leichtere Gewichte verwendet, so dass du mehr als nur 5 Wiederholungen schaffen kannst. Die Gewichte werden dann schneller gestemmt oder gerissen, was dem Muskel eine zusätzliche Geschwindigkeits- oder auch Reaktionskomponente verleiht. Wähle das Gewicht so, dass bei langsamer Bewegung 8 bis 10 Wiederholungen problemlos möglich sind: Bei schneller Bewegung reduziert sich die Anzahl der Wiederholungen um etwa auf die Hälfte.

Für den Muskelaufbau haben sich deshalb etwa 8 bis 10 Wiederholungen bei normaler Geschwindigkeit als optimal erwiesen, Kraft- und Geschwindigkeitstraining ist bei 4 bis 5 Wiederholungen möglich. In beiden Fällen wirst du sehr schnell ein ganz neues Körpergefühl entwickeln: Die Muskeln werden wesentlich deutlicher und proportionierter und der Fett- sowie Wasseranteil deines Körpers nimmt sukzessive ab. Wundere dich auch nicht über eine anfängliche leichte Gewichtszunahme, da der Körper erst Muskelmasse aufbaut und dann Fett- und Wasseranteile reduziert. Auf alle Fälle wirst du nach zwei bis drei Wochen schon Ergebnisse erzielen und mehr Ausstrahlung auf dich und andere haben. Damit der Erfolg nach 2-3 Monaten nicht plötzlich stagniert, ist es zudem wichtig, dass du deine Trainingsmethode und/oder Intensitätstechnik von Zeit zu Zeit (6-8 Wochen) änderst.