Sportler und Athleten legen meist großen Wert auf eine gute Ernährung. Denn nicht nur dein Training entscheidet über deinen Muskelaufbau oder Fettabbau, deine Definition und deine Kraftzuwächse, sondern auch der tägliche Input an Nahrungsmitteln bzw. Nährstoffen. Es ist wie bei einem Rennwagen: Nur mit hochwertigen Kraftstoffen wird das Gefährt die optimale Leistung erreichen. Ein Formel-1-Rennen wird nicht mit Diesel im Tank gewonnen. Die entscheidenden Makro-Nährstoffe sind Eiweiß (Proteine), Fett und Kohlenhydrate. Gerade bei den Letzteren scheiden sich die Geister. Die Empfehlungen über die Kohlenhydratzufuhr gehen weit auseinander und es entbrennen über die tägliche Aufnahme wahre Glaubenskriege. Wenn auch du langsam verwirrt bist und nicht mehr weißt, wie viele Kohlenhydrate für dich geeignet sind, findest du hier vielleicht die Antwort.
Welche Aufgabe erfüllen Kohlenhydrate eigentlich?
Man könnte sagen, dass diese Bausteine dazu dienen, schnellen Brennstoff für schnelle und kräftezehrende Aktionen bereitzustellen. Kohlenhydrate werden u. a. in der Leber und der Muskulatur gespeichert (Glykogenspeicher), bis du sie abrufst. Werden sie nicht benötigt, oder sind deine Lager bereits gefüllt, wandern sie in deine Fettreserven. Dort stehen sie in umgewandelter Form als langfristiger Speicher, der nicht so schnell abgerufen werden kann, zur Verfügung. Grundsätzlich ein sehr intelligentes System. Schnelle Energie für schnelle Aktivitäten, langfristige Energie für langfristige Aktionen.
Wie lautet die Theorie von Low Carb?
Die Auswahl an kohlenhydratarmen Diäten ist groß. Die eigentlich Message lautet: Kohlenhydrate machen krank und fett. Das tun sie dadurch, dass sie den Stoffwechsel des Menschen ruinieren, der angeblich nicht auf die heutige Ernährung mit viel Zucker und Stärke ausgerichtet und angepasst ist. Jahrtausende hat sich der Mensch als Fleischesser entwickelt und erst durch die Sesshaftwerdung (in Verbindung mit dem Ackerbau) wäre er mit vielen Kohlenhydraten in Kontakt gekommen. Leider sei der Anpassungszeitraum zu kurz gewesen. Wir verfügen immer noch über die genetische und hormonelle Ausstattung eines Karnivoren. Über diese Aussagen lässt sich streiten. Zu viele Kohlenhydrate in den Mahlzeiten scheinen sich allerdings nach heutigen Erkenntnissen tatsächlich nachteilig auf unsere Gesundheit auszuwirken.
Was ist entscheidend für den täglichen Kohlenhydratbedarf?
Natürlich benötigt nicht jeder Mensch die gleiche Menge an Kohlenhydraten in seiner Ernährung. Kriterien sind: die Körperzusammensetzung (viel oder wenig Muskulatur), der Umfang der Bewegung (Schwerstarbeiter, Bürohengst, Couch-Potatoe, Marathonläufer), das Gewicht (Unter-, Normal-, Übergewicht) und die Stoffwechselrate, die sich aus der hormonellen und genetischen Struktur eines Menschen ergeben kann. Wer also über einen schnellen Stoffwechsel mit geringer Insulinresistenz verfügt und viel Bewegung in seinen Alltag einbaut, kann unbeschadet mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Wodurch kann sich der Zucker- und Stärkebedarf ändern?
Die Menge der Kohlenhydrate, die man täglich unbeschadet zu sich nehmen kann, ist nicht für alle Zeiten in Stein gemeißelt. Der Bedarf kann sich ändern und du solltest hier genauer hinsehen, wenn das, was vorher funktioniert hat, auf einmal nicht mehr klappt. Ein Beispiel ist der Wechsel deiner Prioritäten im Training. Führst du auf einmal bevorzugt schwere Kraftübungen aus und wunderst dich, dass du nicht wirklich voran kommst, kann es auch an deiner Ernährung liegen. Wenn du dich ungewohnt kraftlos, müde und ausgelaugt fühlst, ist es möglich das die Glykogenspeicher in deinem Körper mehr Zucker und/oder Stärke benötigen. Ein anderes Beispiel ist eine große Gewichtsabnahme. Ein schwerer, untrainierter Körper mit Insulinresistenz (Übergewicht und Bewegungsarmut sind die Hauptfaktoren) kann durch eine Low-Carb-Diät in Form gebracht werden. Hat diese Person viele Kilos verloren und – durch einen geänderten Lebensstil mit viel Sport – möglicherweise Muskelmasse aufgebaut, kann sie viel mehr Kohlenhydrate vertragen. So wie sich der Stoffwechsel zum Positiven verändert, kann sich auch der Nährstoffbedarf ändern.
Welche Empfehlungen gibt es für Nicht-Sportler und Athleten?
Das Spektrum reicht von 0 Gramm bis ca. 250 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Eine komplett kohlenhydratfreie Ernährung ist eigentlich nicht möglich, da geringe Mengen auch in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten sind. Jenseits der 250-Gramm-Grenze kann man auch nicht mehr von einer Low-Carb-Ernährung sprechen. Nicht-Sportler und Übergewichtige können durchaus eine Induktionsphase mit täglich 5 Gramm durchlaufen. Die Glykogen-Speicher werden innerhalb kurzer Zeit geleert und der Körper kann seinen Glukose-Bedarf über Ketonkörper decken. Für Sportler ist dies eine eher schwierige Phase. Denn es dauert einige Zeit, bis die Bedarfsdeckung über Ketose gelingt und sich der Körper auf diese Art der Energiebereitstellung eingestellt hat. Müdigkeit und Schwäche können in dieser Zeit auftreten und das gewohnte Leistungsniveau torpedieren. Möchtest du den Zustand der Ketose vermeiden, solltest du ca. 100 Gramm Kohlenhydrate täglich zu dir nehmen. Dein Stoffwechsel wird sich nicht auf diese Form der Energiegewinnung umstellen. Gewichtsabnahme und Muskelaufbau sind zwei verschiedene Ziele. Ein Kraftsportler oder Athlet, der Muskulatur aufbauen möchte, wird mit einer extrem geringen Anzahl an Kohlenhydraten in seiner Ernährung kaum Erfolg haben. Einfach weil ihm der Brennstoff fehlt, um lange und intensive Krafteinheiten durchzustehen. Zusätzlich sinkt die Motivation und das Immunsystem wird in Mitleidenschaft gezogen. Leistungssportler und Bodybuilder sind mit einer Kohlenhydratmenge von 2 Gramm je Kilo Körpergewicht gut beraten. Für eine Person mit 100 Kilogramm Körpergewicht bedeutet dies 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Ausgehend von dieser Empfehlung kannst du in kleinen Schritten von jeweils 20 – 50 Gramm nach oben oder unten variieren, um deine Trainingsziele (Gewichtsabnahme oder Muskelzuwachs) zu unterstützen.
Fazit:
Für welche Menge Kohlenhydrate du dich auch entscheidest: deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden zuliebe, solltest du hochwertige und möglichst komplexe Kohlenhydrate wählen (Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte etc.). Diese stabilisieren deinen Blutzucker, verhindern dadurch Heißhungeranfälle und bieten dir noch zusätzlich viele Mikro-Nährstoffe, die dein Körper dringend benötigt.
