Wie oft und wie lange solltest du trainieren?

Du gehörst auch zu den Menschen, die nach dem Motto „mehr ist mehr“ leben? Dann solltest du schnell umdenken. Denn: Weniger ist mehr! Darauf solltest du in Sachen Training wirklich achten.

Wer dicke Muskeln aufbauen möchte, der muss viel trainieren, richtig? Am besten so viel wie möglich und stunden lang. Speziell, wer mehr Muskeln aufbauen möchte, der typische Average-Joe im Gym muss nach diesem Motto verfahren. Nur die Harten kommen in den Garten. Satte 200 Kilo auf der Bank zu drücken ist schließlich auch besser als nur 140 Kilo. Oder 42er-Oberarme besser als 37er-Guns. Plopp!

Was du gerade gehört hast, war das Platzen einer träumerischen Seifenblase, in der sich leider viele Athleten befinden. Speziell Bodybuilding-Anfänger übertragen die „viel-hilft-viel“-Mentalität nur allzu gerne auf das Trainingsvolumen und die Trainingsfrequenz. Wer annimmt, dass häufigeres Training und höheres Volumen mit dem bestmöglichen Muskelwachstum einhergehen, liegt leider falsch.

Das würde schließlich bedeuten, dass besonders „motivierte“ Athleten, die 16 Stunden am Tag trainieren – und das an jedem einzelnen Tag – bald die Gestalt eines Hulk annehmen werden. Das ist natürlich Unsinn. Die Frage, wie es richtig geht, welche Rolle die Regeneration spielt und worauf du achten musst, möchten wir dir im Folgenden beantworten.

Eine kurze Reise durch die Geschichte des Bodybuildings

Die Anfangsjahre
Lass uns eine kleine Zeitreise machen, bevor wir zu den Praxistipps kommen: In den Anfangsjahren des modernen Bodybuildings, als noch Männer wie John Grimek und Clancy Ross regierten, sahen die Standard-Workouts noch völlig anders aus. Damals trainierten selbst die absoluten Profis den ihren gesamten Körper in nur einer einzigen Einheit.

Und das dreimal pro Woche nach dem Muster: Montag, Mittwoch und Freitag. Das klingt doch wie ein Ganzkörpertrainingsplan (GKP) für Anfänger, oder? Nicht ganz, denn die Urgesteine des Bodybuildings trainierten hochintensiv für jeweils zwei Stunden.

Double-Splits in der Pumping-Iron-Ära
In den 1960er-Jahren erkannten einige Bodybuilder durch Experimente nach dem Trial & Error-Prinzip, dass das isolierte Training verschiedener Muskelgruppen für den Muskelaufbau deutlich effektiver ist. Das war die Geburtsstunde des Split-Trainings.

In der legendären Pumping-Iron-Ära in den 1970ern trainierten viele Bodybuilding-Ikonen wie Arnold Schwarzenegger sogar nach dem Double-Split-Prinzip. Das bedeutet: Pro Trainingstag werden zwei Muskelgruppen trainiert. Eine morgens und eine abends für jeweils 1-2 Stunden. Für den gesamten Körper benötigten sie mit diesem Muster drei Tage.

Der Zyklus wurde typischerweise zweimal nacheinander durchlaufen. Danach folgte ein Ruhetag. Während einige genetisch bevorteilte Athleten mit dieser Variante gute Ergebnisse erzielten, erfüllte das enorme Volumen in der breiten Masse nicht die Erwartungen.

„Du kannst hart oder lang trainieren – nicht beides“
Erst mit Arthur Jones, dem Erfinder der heute in jedem Gym präsenten Nautilus Maschinen, änderte sich das Training. Jones bediente sich der Wissenschaft, um den Muskelaufbau zu optimieren. Die damals bahnbrechende Erkenntnis: Training stimuliert zwar das Muskelwachstum. Das Wachstum findet aber nur dann statt, wenn der Körper genügend Nährstoffe, ausreichend Schlaf und eine angemessene Regeneration bekommt.

Speziell in Bezug auf die Regenerationszeit ging Jones deutlich weiter als es die meisten Bodybuilding-Experten damals angenommen haben. Auf dieser Basis entstanden beispielsweise extrem intensive Ganzkörperworkouts mit jeweils 1-2 Sätzen pro Übung.

Was machen Pro-Bodybuilder wie Dorian Yates?
Dorian wer? Wenn du Dorian Yates nicht kennst, dann solltest du diese Wissenslücke schnellstmöglich schließen. Jedenfalls dann, wenn du es mit dem Bodybuilding ernst meinst. Bei dem Briten handelt es sich um niemanden weniger als einen sechsfachen Mr. Olympia.

Seinen unfassbaren Körper hat Yates nicht etwa einem immensen Trainingsvolumen zu verdanken, sondern cleverem Training. Immerhin ist er ein Schüler von besagtem Arthur Jones. Er passte das System von Jones und seinem ebenfalls sehr bekannten Schülers Mike Mentzer schlicht an seine eigenen Bedürfnisse an. Aktuell trainiert Dorian Yates tatsächlich „nur“ viermal pro Woche:

• Montag: Schultern, Nacken, Trizeps, Bauchmuskeln
• Dienstag: Oberer Rücken, unterer Rücken, hintere Schulter
• Donnerstag: Brust, Bizeps, Bauchmuskeln
• Freitag: Oberschenkel, Waden

Jede Körperpartie mit Ausnahme der Bauchmuskeln steht also nur einmal pro Woche auf dem Trainingsplan. Grundsätzlich beginnt Yates mit einigen Aufwärmsätzen und arbeitet sich so bis zu einem All-out-Satz hoch, in dem er bis zum Muskelversagen (und darüber hinaus) geht. Er selbst hat seinen Trainingsstil „Blood and Guts“ getauft.

Champions setzen auf Regeneration
Unter dem Strich kocht der sechsfache Mr. Olympia in Sachen Trainingsvolumen ziemlich auf Sparflamme. Immerhin dauert jedes Workout maximal eine Stunde. Zudem nimmt er sich wöchentlich ganze drei Tage frei. Dass der Brite mit seinem System richtig liegt, zeigen zwei Dinge: Erstens, seine unheimlich massive Erscheinung. Zweitens, dass ihn noch kein Konkurrent aus dem High-Volume-Lager schlagen konnte. Fazit: Regeneration ist der Schlüssel!

Muskelregeneration versus ZNS-Regeneration
Auf ihr enormes Trainingsvolumen angesprochen weisen viele Hobby-Athleten darauf hin, dass sie zwar sechsmal pro Woche trainieren, dafür aber immer unterschiedliche Muskelgruppen. Gehen wir einmal davon aus, dass du montags die Brust trainierst und dienstags den Rücken. Am Mittwoch dann ist der Trizeps dran.

Bis zu diesem Tag kann sich die Muskulatur ein wenig für die Beanspruchung als Hilfsmuskel für Übungen wie Bank-Dips regenerieren. Rein oberflächlich betrachtet macht das Sinn. Leider sind es nicht nur deine Muskeln, die sich nach dem Training regenerieren müssen. Auch für dein zentrales Nervensystem (ZNS) ist jede Trainingseinheit eine Belastung. Und das ganz unabhängig davon, welche Körperpartie du trainierst.

ZNS-Regenerationszeit erhöht sich mit der Trainingsintensität
Das zentrale Nervensystem setzt sich aus dem Gehirn und dem Rückenmark zusammen, von wo aus die zahlreichen Nerven in den Rest des Körpers abzweigen und dort unter anderem deine Muskeln mit motorischen Impulsen steuern. Kurz gesagt: Dein Gehirn sagt deinen Muskeln, was sie zu tun haben.

In der Sportwissenschaft spricht man hier auch von der „Muscle to Mind Connection“. Mit jedem Workout muss sich auch das ZNS regenerieren, um sich an den gesetzten Trainingsreiz anzupassen. Je intensiver das Workout, desto länger fällt die Regenerationszeit für das ZNS aus. Missachtest du diesen Zusammenhang, ist das Übertraining nur einen Steinwurf entfernt.

Übertraining ist eine reale Gefahr

In der Bro-Science des Bodybuildings kursiert immer noch die Ansicht, dass es so etwas wie Übertraining gar nicht gibt. Stattdessen könne man nur zu wenig essen oder zu wenig schlafen – aber zu viel trainieren, nein das geht gar nicht. Die Realität ist eine andere.

Auch wenn du genug Schlaf bekommst und deinen Körper optimal mit hochwertigen Nährstoffen versorgst, führt zu häufiges, zu intensives Training zu einem körperlichen Plateau. Umso wichtiger, dass du weißt, an welchen Zeichen du Übertraining erkennst:

• Generelle Müdigkeit und Erschöpfung am Tag
• Verschiedene Arten von Ein- und Durchschlafstörungen
• Abnehmende Trainingsperformance
• Appetitlosigkeit
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Häufigere kleine und große Verletzungen
• Abnehmende Trainingsmotivation

Aus diesem Cocktail ergibt sich eine Spirale, die im Verlust von Kraft und Muskelmasse gipfelt. Für einen ambitionierten Hobbysportler ist ausgewachsenes Übertraining damit ein echtes Albtraum-Szenario.

Wie viel Training ist denn nun optimal?

Wären wir bei Günther Jauch, wäre dies die Millionen-Euro-Frage. Leider gibt es kein Patentrezept, das für jeden Körper gleich gut funktioniert. Die folgenden Tipps helfen dir aber dabei, Training und Regeneration in einem optimalen Verhältnis zu halten.

1 · Kein Training sollte länger als 90 Minuten dauern
Es gibt nur wenige Menschen, die sich gut von Workouts mit einer Dauer von mehr als 90 Minuten erholen können. Dementsprechend liegt hier das Maximum für deine Trainingseinheiten. Die einzigen beiden Muskelgruppen, deren Training annähernd an die 90-Minuten-Marke heranreichen darf, sind der Rücken und die Beine.

Und das nur aufgrund der Komplexität dieser Muskelgruppen. Trainingseinheiten für Arme und Schultern dagegen sollten generell nicht länger als 40-45 Minuten in Anspruch nehmen. Sind deine Workouts länger, ist entweder dein Volumen zu hoch oder du verschwendest zwischen den Sätzen zu viel Zeit mit langen Pausen oder Schwätzchen.

2 · Kenn den richtigen Zeitpunkt zum Aufhören
Für viele Athleten ist es nicht einfach, den richtigen Zeitpunkt zu finden, um das Training zu beenden. Ihnen fehlt in der Regel ein Maßstab, an dem sie sich festhalten können. Erschöpfung ist häufig kein verlässlicher Indikator. Das gilt vor allem für diejenigen unter uns, die Pre-Workout-Booster nutzen, die den Körper durch Stimulanzien stundenlang unter Strom setzen.

Der Pump ist wesentlich verlässlicher. Versuche in deinem Training den größtmöglichen Pump zu erzielen und halte diesen für 15-30 Minuten. Die Arme sind hier (mit Ausnahme des Beintrainings) der beste Indikator.

Sobald du merkst, dass du langsam den Pump verlierst, ist es an der Zeit die schwarz-weiß-karierte Flagge zu schwenken. Jeder Satz, der über diesen Zeitpunkt hinausgeht, bringt dir keinen zusätzlichen Kraftzuwachs, sondern erhöht nur deinen Regenerationsbedarf.

3 · Habe keine Angst vor einem zusätzlichen Ruhetag
Wer ernsthaft trainiert, der kann mit der „Skip-Workout“-Mentalität der meisten Fitness-Tempel-Besucher nichts anfangen. Ganz im Gegenteil: Selbst an einem stressigen Tag oder mit einem leichten Infekt führt der Weg ins Gym. Dabei fällt häufig das körperliche Bedürfnis nach Regeneration unter den Tisch.

Achte mehr auf deinen Körper und das, was er dir sagt. Baue speziell nach harten Workouts ab und an einen zusätzlichen Ruhetag ein. Auch 2-3 Wochen pro Jahr einzubauen, in denen du die Gewichte einmal ganz in Ruhe lässt, wirken in Sachen Trainingsfortschritt Wunder.

4 · Passe dein Training an deinen deinen Lifestyle an
Grundsätzlich gilt: Je jünger du bist und je weniger du neben dem Training im Leben zu erledigen hast, desto besser ist die Fähigkeit deines Körpers, sich von intensivem Krafttraining zu erholen. Als 21-jähriger Student etwa, der weder eine Familie hat noch körperlich arbeitet oder eine weitere Sportart betreibt, hast du es deutlich einfacher.

Ein Mittdreißiger dagegen, der einen Vollzeit-Bürojob hat und nebenbei American-Football spielt oder boxt, hat es schwerer. Gar nicht erst zu reden vom 40-jährigen Familienvater, der 40-50 Stunden pro Woche auf dem Bau arbeitet und sich auch noch um seine Kinder kümmert. Passe dein Training und deine Regenerationspausen daher an deinen Lifestyle an und erzwinge nichts.