Das Internet ist voll mit Diätplänen und Trainingsprogrammen für den Muskelaufbau, die auf Fitnessstudios ausgerichtet sind. Komplizierte und zeitraubende Workouts sind alles andere als praktisch. Letztlich führt das in vielen Fällen zu weniger Erfolg. Wenn du nicht täglich deine Mahlzeiten und persönlichen Rekorde auf Facebook oder Instagram veröffentlichst sowie reale und unberechenbare Verpflichtungen hast, bist du hier genau richtig. Vielleicht gehörst du zu denjenigen, die sich zum Training ins Studio und zu gesunden Mahlzeiten quälen müssen, während sie den Rest der Woche arbeiten müssen. Sporadische berufliche Verpflichtungen, familiäre Dinge und vieles mehr bringen dich immer wieder raus und torpedieren deine für den Muskelaufbau so wichtige Erholungsphase. Es ist Zeit, die arbeitende Mehrheit an die Hand zu nehmen, um sie auf den richtigen Weg zum Erfolg zu bringen. Hier ist ein flexibler, realistischer und praktischer Plan für dich, der das Beste von dir herausholt und deine gewünschten Ergebnisse wahr werden lässt.
Der Plan
Mit dieser Anleitung sollst du auf die vielen Fallstricke, nötigen Anpassungen und unvorhergesehenen Umstände in deinem regelmäßigen, täglichen Leben aufmerksam werden. Sie ist nicht für Personen geeignet, die mehr als genug Zeit zum Training und Kochen haben. Du hast außerhalb des Studios Verpflichtungen. Beruf, Familie und Freunde benötigen viel Zeit. Du brauchst einen Extrasatz an Tools, um diese schwierige Zeiten zu meistern. Folgendes sollte dir immer klar sein: – Du trainierst, um gesund zu leben. – Du lebst nicht, um zu trainieren. Sei flexibel: Das Leben läuft nicht in geregelten Bahnen. Es gleicht eher einer Achterbahn. So ist es häufig auch beim Training. Geh mit offenen Augen durchs Studio, hör auf deinen Körper und achte auf deinen Geist. Weniger ist manchmal mehr: Ziehe eine Trainingseinheit nicht stur durch, wenn du schon nach fünf Minuten fühlst, dass etwas nicht stimmt. Andernfalls kann das massive Auswirkungen haben und dich z. B. durch Krankheiten oder Verletzungen um Wochen zurückwerfen. Ein 30-minütiges "Besser-als-Nichts"-Training kann für den Muskelaufbau sinnvoll sein, wenn du nicht die Kraft für eine volle Einheit hast. So bleibst du im Rhythmus und mutest deinem Körper und deinem Geist nicht zu viel zu. Sei bereit: Kein Trainings- oder Essensplan ist in Stein gemeißelt. Du solltest jederzeit in der Lage sein, deine Pläne den jeweiligen Erfordernissen anzupassen. Die zu strenge Einhaltung eines Planes kann u. U. sehr frustrierend sein. Sichere dich ab: Wenn dich dein Leben etwas aus der Bahn wirft, brauchst du mehr als einen Plan B. Such dir etwas, was du auch in schwächeren Phasen gut bewältigen kannst. Hab einen klaren Kopf: Hast du dich einmal für den richtigen Plan entschieden, mach deinen Kopf frei und fokussiere dich. Schau immer nur nach vorne und nie nach hinten. Die Vergangenheit kannst du nicht wiedererleben, aber du kannst deine Zukunft mitbestimmen. Mach nur dann Fortschritte, wenn es für dich möglich ist. Erzwinge sie nicht. Das geht nur nach hinten los. Glaube an dich: Glaube an deinen Erfolg und an deine Kraft, dich voranzutreiben. Mit dem festen Willen wirst du deine Ziele erreichen. Politik der kleinen Schritte: Meistens scheitern die Leute, weil die Aufgabe zu groß ist. Teile alles in kleinstmögliche Schritte ein. So hast du jedes Mal einen kleinen Erfolg, der dir wieder Mut zum Weitermachen geben wird. Mit der Zeit addieren sich diese kleinen Steps zu einem großen Ganzen. Realistisch und flexibel Weiter unten findest du einen Trainingsplan. Er wurde entwickelt, um flexibel auf die individuellen Ereignisse des Lebens reagieren zu können. Eingebaute Absicherungen gegen Fehler und Versagen machen ihn praktisch und realistisch. Dies ist kein Teilstück des Work-outs eines professionellen Bodybuilders und auch kein unrealistisches Marathontraining. Du sollst klarkommen und nicht keuchend zur Studiotür kriechen. Hier sind ein paar Vorab-Infos über den Plan. – Bearbeite die meisten Körperteile in jeder Sitzung. – Die Dauer einer Einheit ist kurz und intensiv. – Er ist leicht zu verstehen und auszuführen. – Eingebaute Alternativen helfen beim Anpassen des Plan, wenn etwas Unvorhergesehenes eintritt – Der Plan wurde entworfen, um dein Interesse hoch zu halten und dich auf die Fortschritte zu fokussieren.
Das Training
Während einer normalen Woche, auch wenn du wahrscheinlich nur wenige davon hast, solltest du für einen effizienten Muskelaufbau jeden zweiten Tag zum Training gehen und dich die dazwischenliegende Zeit erholen. Du hast zwei verschiedene Trainingstage: Der erste bezieht sich auf deinen Oberkörper und deine Bauchmuskeln. Am anderen bearbeitest du deinen Unterkörper und machst Ausdauereinheiten. Beide Tage wechseln sich ab. Binnen vier Wochen hast du jede Einheit sieben Mal durch. Los geht’s: Drei Pläne für dich Wähle dir aus den nun folgenden Plänen deine Übungen für den Muskelaufbau aus. A und B enthalten traditionelle Übungen, die du in jedem Fitnessstudio finden kannst. Plan C findet ohne Geräte statt. Hier wird mit deinem eigenen Körpergewicht trainiert. Du kannst ihn zu Hause oder draußen auf der Straße durchführen. Die Übungen in allen drei Plänen umfassen jeweils drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Fühl dich frei, und richte die exakte Reps-Zahl nach deinem Befinden aus. Der Schlüssel zum Erfolg beim Muskelaufbau liegt darin, mit dir selbst in Einklang zu kommen und dir keine Sorgen zu machen oder dich mit Details zu quälen. Du kannst die Übungen mischen, wie es dir beliebt.
Plan A
Oberkörper und Bauch
– Flach oder Schrägbankdrücken mit der Langhantel – Rudern im Stehen mit Kurz- oder Langhantel (Oberkörper ca. 45 Grad vorgebeugt) – Stehende oder sitzende Militärpresse mit Langhantel – Kabeldrücken oder Liegende Trizepsstrecker mit der Langhantel (Skullcrusher) – Curls mit Kurz- oder Langhantel – Crunches (Füße in der Luft oder auf der Bank) Unterkörper und Cardio: – Kniebeuge mit Langhantel auf den Schultern – Beinbeuger liegend oder sitzend – Ausfallschritte mit Kurzhanteln – Wadenheber stehend mit Langhantel auf den Schultern – Kniebeugen mit Langhantel auf der Brust – Rodelziehen oder -drücken (10 Runden absolut)
Plan B
Oberkörper und Bauch: – Flach oder Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel – Kreuzheben mit der Langhantel – Seitheben mit Kurzhantel bzw. Frontheben mit Kurz- oder Langhantel – Bankdrücken mit engem Griff (Langhantel) – Kurzhantel-Curls im schrägen Sitz (ca. 45 Grad) oder aufgelegte Curls mit Langhantel – Sit-ups auf der Schrägbank – Wechselseitiges Beinheben in Rückenlage Unterkörper und Cardio: – Beinpresse oder Rodel drücken – Rumänisches Kreuzheben mit Kurz- oder Langhantel – Explosives Boxspringen – Sitzendes Wadenheben – Seitliche Ausfallschritte mit Langhantel auf den Schultern – Statisches Cardio-Training nach Wahl (20 min)
Plan C
Oberkörper und Bauch: – Liegestütz (klassisch oder mit erhöhten Füßen) – Umgekehrtes Rudern an der Langhantel (Füße auf der Bank) – Bandpressen (mit Gummiband) oder Gesäßheben – Parallel-Dip oder Dips an der Bank – Klimmzüge mit Bizeps-Griff (eng, Handflächen zum Körper) oder Band-Curl – Klappmesser – Beinanziehen am Boden oder auf der Bank Unterkörper und Cardio: – Einbeinige Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhantel – Ausfallschritte (nach hinten) mit Kurzhanteln – Pistolen-Kniebeugen (einbeinig, zweites Bein gestreckt nach vorne) – HIIT: 1 min hochintensiv; 1 min leicht (10 Runden)