Was ist Starting Strength?

Das Trainingsprogramm Starting Strength (SS) wurde für einen schnellen Muskelaufbau im Kraftsport entwickelt und eignet sich perfekt für Neueinsteiger. In kürzester Zeit soll der Anfänger Kraft und Masse aufbauen, was die Erfinder von Starting Strengh Mark Rippetoe und Lon Kilgore in ihrem Buch "Starting Strength" detailliert beschreiben. Alle Bewegungsabläufe und Übungsvarianten werden ausführlich und detailliert beschrieben. Wir wollen dir nachfolgend in Kurzform das Starting Strength Trainingsprogramm vorstellen und auf die einzelnen Übungsvarianten näher eingehen.

Das Trainingsprogramm

Starting Strength ist ein Trainingsprogramm für die Muskulatur des gesamten Körpers. Die unterschiedlichen Übungen trainieren hauptsächlich die großen Muskeln des Körpers, was den Vorteil hat, dass ein neuer Muskelaufbau schnell sichtbar wird. Ein Trainingsplan von Starting Strength besteht aus den Workouts A und B, die sich durch verschiedene Übungen unterscheiden. Alle Übungen werden in drei Sätzen mit fünf Wiederholungen trainiert, was man auch als 3 x 5 Training bezeichnet. Beide Workouts werden dreimal pro Woche absolviert und nach dem Muster ABA und BAB abwechselnd hintereinander jede Woche durchgeführt. Wichtig ist in der Trainingsfolge, dass mindestens ein Tag für die Regeneration der Muskulatur zwischen den einzelnen Trainingstagen liegt. Ideal ist das Trainingsmuster Montag, Mittwoch und Freitag, was aber jederzeit geändert werden kann.

Trainingsplan

Workout A

• Kniebeugen – 3 Sätze à 5 Wdh.
• Bankdrücken – 3 Sätze à 5 Wdh.
• Kreuzheben – 3 Sätze à 5 Wdh.

Workout B

• Kniebeugen 3 Sätze à 5 Wdh.
• Schulterdrücken 3 Sätze à 5 Wdh.
• Power Cleans (vorgebeugtes Rudern) 3 Sätze à 5 Wdh.

Übungen

Die einzelnen Übungen bestehen hauptsächlich aus den drei sogenannten Basics Kniebeugen (Squats), Bankdrücken (Bench Press), und Kreuzheben (Deadlifts). Squats ist die zentrale Übung, die in beiden Workouts trainiert wird. Zusätzlich wurde im Workout B noch das Schulterdrücken und die Power Cleans eingebaut. Power Cleans ist eine sehr anspruchsvolle Übung, die eigentlich für einen Anfänger im Kraftsport nicht zu empfehlen ist. Wir verstehen deshalb auch nicht, warum eine derart technisch schwierige Übung in ein Trainingsprogramm für Anfänger integriert wurde. Wir empfehlen anstatt den Power Cleans das vorgebeugte Rudern zu trainieren.

Trainingsablauf

Alle Übungen werden in dem Trainingsablauf 3 Sätze mit 5 Wiederholungen trainiert, was auch unter der Bezeichnung 3 x 5 Training bekannt ist. Das Grundschema von Starting Strength bilden die sogenannten Arbeitssätze. Arbeitssätze sind Satzfolgen, die alle mit dem gleichen Hantelgewicht (sets across) ausgeführt werden. Vor den Arbeitssätzen sollte der Kraftsportler unbedingt die Muskulatur mit einigen Aufwärmsätzen beginnen, bei denen ein leichtes Gewicht aufgelegt wird. Die Pause zwischen den Arbeitssätzen sollte etwa 2 bis 3 Minuten dauern, damit die Muskulatur ausreichend lange regenerieren kann. Du kannst die Pausenzeiten auf 5 Minuten erweitern, wenn du besonders schweres Gewicht für deine Übungen verwendest. Wichtig ist aber auch bei Starting Strength, dass du zuerst auf eine saubere technik und korrekte Bewegungsabläufe achtest. Wenn du schon zu Beginn die Übung falsch lernst, dann ist es oft sehr schwer, den Bewegungsablauf später wieder abzuändern. Trainiere deshalb am Anfang zusammen mit einem erfahrenen Kraftsportler, der dich auf Fehler und falsche Bewegungsabläufe in den einzelnen Übungen aufmerksam machen kann.

Systematische Steigerung der Kraft

Bei Starting Strength wird die Kraft konstant gesteigert, da in jeder Trainingseinheit ein höheres Gewicht als in der vorangegangenen verwendet werden soll. Man kann diesen Trainingsrhytmus auch als lineare Progression bezeichnen. Die Steigerungsrate kann von den einzelnen Übungen, der geforderten Muskulatur und vom Alter und Geschlecht des Athleten abhängen. Nachfolgend haben wir ein Beispiel veröffentlicht, wie das Steigern der Gewichte in den einzelnen Wochen aussehen kann.

Steigerungswerte für Männer

Woche 1 bis 4 Kreuzheben: Steigerung + 7.5kg bis 10kg Kniebeugen: Steigerung + 5kg Bandrücken: Steigerung + 2,5kg bis 5kg Schulterpresse: + 2,5kg – 5kg Powerclean (vorgebeugtes Rudern): + 2,5kg – 5kg

Steigerungswerte für Frauen

Woche 1 bis 4 Kreuzheben: + 2.5-5kg Kniebeugen: +2.5kg Bandrücken: + 1,25kg-2,5kg Schulterpresse:+1,25kg-2,5kg Powerclean (vorgebeugtes Rudern): + 1,25kg-2,5kg Folgende Wochen Steigerung mit der Hälfte der obige Werte Alternativ kann die Steigerung des Trainingsgewichtes auch erst nach zwei Trainingstagen erfolgen Alle Steigerungswerte können sofort im kommenden Training verwendet werden. Wie hoch du aber tatsächlich das Gewicht steigern solltest, hängt von den folgenden Faktoren ab: 1. Wenn du im letzten Training alle Sätze mit korrekter Technik und fließenden Bewegungsabläufen trainieren konntest, dann kannst du den maximalen Steigerungswert aus der vorbeannten Tabelle für das kommende Training verwenden 2. Wenn du zwar die Übungen in allen Sätze mit einer korrekten Technik trainieren konntest, aber die letzten Wiederholungen kraftlos und schwer ausgeführt wurden, dann solltest du den untersten Wert der empfohlenen Steigerungsrate für das kommende Training wählen. 3. Wenn die vorgeschriebene Wiederholungszahl von fünf Wiederholungen in einem Satz während des letzten Trainings nicht erreicht wurde, dann darfst du im kommenden Training nicht das Gewicht erhöhen. Ziel bei Starting Strength ist ein kontinuierliches und korrektes Trainieren mit der vorgeschriebenen 3 x 5 Trainingsmethode. Wird die in einer Trainingseinheit nicht erreicht, darf das Gewicht erst wieder erhöht werden, wenn im letzten Training der gesamte Trainingsablauf korrekt durchgeführt wurde. 4. Wenn du nach mehreren Trainingseinheiten kein höheres Gewicht auflegen konntest, dann ist es an der Zeit, dass du im kommenden Training das Trainingsgewicht reduzierst. Empfohlen wird bei Starting Strength eine Gewichtsreduktion der Hantelscheiben von etwa 20 Prozent des letzten Trainingsgewichtes. Eine Stagnation kann durch verschiedenen Faktoren hervorgerufen werden. Oft ist es Stress und zu wenig Schlaf, die den Athleten schon schnell ermüden. Dies ist kein Grund zur Panik, sondern sollte dich darauf aufmerksam machen, dass du ab sofort mit weniger Gewicht trainieren solltest.

Die Regeneration der Muskulatur

Gerade bei Anfängern ist es wichtig, dass sie genügend Pausen zwischen den einzelnen Trainingstagen integrieren. Ein kontinuierlicher Muskelaufbau kann nur entstehen, wenn die Muskulatur genügend Zeit hat, sich zu regenerieren. Muskeln wachsen im Schlaf, deshalb ist auch für den Athleten ein ausgiebiger und intensiver Schlaf sehr wichtig. Starting Strength ist ein anstrengendes Training, das dem Körper viel Energie abverlangt. Sollte die schon erwähnte Stagnation eingetreten sein, dann ist dies das erste Anzeichen dafür, dass dem Körper die notwendige Kraft für das kommende Training fehlt. Achte deshalb genau auf das Einhalten von Ruhepausen und Regenerationstagen und pausiere lieber etwas länger als zu kurz. Dein Körper wird es dir danken.

Fazit

Starting Strength ist ein gut durchdachtes Trainingsprinzip, das sich besonders für den Anfänger im Kraftsport eignet. Wenig Übungen, die aber korrekt ausgeführt werden müssen, sorgen für einen schnellen und stetigen Kraft- und Masseaufbau. Die Steigerung der Kraft kann in jedem Training durch das Verwenden eines höheren Trainingsgewichtes gemessen werden. Sollte Stagnation eingetreten sein, dann darf man problemlos das Gewicht reduzieren. Die komplizierte Übung Power Cleans ist aber für einen Anfänger sowie für Frauen und Senioren nicht zu empfehlen und sollte durch vorgebeugtes Rudern ersetzt werden.