Stoffwechsel-Schaden (Metabolic Damage) ist zum Schreckenswort in der Sport-Szene geworden. Es bezeichnet Phänomene, wenn der Körper anders reagiert, als es Energiezufuhr und Intensität des Trainings vermuten lassen. Stell dir einen Sportler oder eine Sportlerin vor, die hart trainiert und trotz stundenlangem Cardio-Training und begrenzter Kalorienzufuhr kaum an Gewicht verliert und kein Fett abbaut. Ob das bereits ein Stoffwechsel-Schaden ist, wie ein Stoffwechsel-Schaden aussehen kann und was du tun kannst, um deinen Stoffwechsel nicht entgleisen zu lassen, erfährst du hier.
Objektive Kriterien für einen reduzierten Stoffwechsel
Ein gesunder Stoffwechsel hängt stark ab von einer gut funktionierenden Schilddrüse. Der, dessen Körper genügend Schilddrüsenhormone ausschüttet, wird über einen normalen Stoffwechsel verfügen. Eine Schilddrüsen-Unterfunktion führt immer dazu, dass sich jemand mit Fettabbau unwahrscheinlich schwer tut. Solche Unterfunktionen lassen sich durch Bluttests objektiv feststellen und mit geeigneten Medikamenten behandeln. Doch die wenigsten Athleten haben tatsächlich einen wie auch immer bedingten physiologischen Mangel. Bei vielen entsteht der sogenannte Stoffwechsel-Schaden durch ein falsches Training.
Der trainingsbedingte Stoffwechsel-Schaden
Es betrifft häufig Athletinnen, die bei einem Bikini-Wettbewerb eine gute Figur machen wollen. Dabei wird vor dem Wettbewerb die Kalorienzufuhr reduziert. Gleichzeitig werden alle Register gezogen, um möglichst effektiv Fett abzubauen. Die Mädels ziehen lange Cardio-Einheiten durch, obwohl sie quasi schon am Verhungern sind. Ab einem bestimmten Punkt funktioniert der Fettabbau nicht mehr, der Sportler trainiert härter, isst weniger und fühlt sich immer schlechter. Die Leistungsfähigkeit im Training sinkt, der Wettkampf wird mehr schlecht als recht durchgezogen. Nach dem Wettkampf steigt das Gewicht über die Maßen, wie beim klassischen Jojo-Effekt nach einer Hungerkur. Was passiert hier im Körper und wie kannst du solchen Effekten entgegenwirken?
Wenn der Stoffwechsel auf Winterschlaf eingestellt wird
Betrachten wir, was bei einer extremen Diät über einen längeren Zeitraum im Körper passiert. Durch die verminderte Energiezufuhr durch die reduzierte Kost sinkt der Leptin-Spiegel im Blut und sorgt für anhaltendes Hungergefühl. Folge ist ein erhöhtes Cortisol-Aufkommen, das den Körper in eine katabole Stoffwechsellage bringt. Das führt zu Muskelabbau und schlechtere Regeneration. Indem sich der Körper selbst auffrisst, verliert er mit der Muskelmasse eine wesentliche Grundlage für den Fettabbau. Dieser Effekt verstärkt sich dadurch, dass wichtige Schilddrüsenhormone nicht mehr in ausreichender Zahl gebildet werden. Dabei sinkt auch die Körpertemperatur, eine weitere Reaktion des Körpers, den Stoffwechsel herunterzufahren. Mit anderen Worten, der Körper nimmt eine dem Winterschlaf ähnliche Stoffwechsellage ein. Wer in einem solchen Stadium weiterhin harte Cardio-Einheiten mit geringer Zufuhr an Kohlenhydraten fährt, gerät in einen Teufelskreis. Denn der Stoffwechsel spiralisiert sich nach unten. Richtig teuflisch wird es, wenn fehlende Schilddrüsen-Hormone per Pille von Außen zugeführt werden. Wer so arbeitet, ruiniert seinen Stoffwechsel vollends und riskiert, ein Leben lang von Schilddrüsenpräparaten abhängig zu werden. So weit muss es nicht kommen.
Den Stoffwechsel wieder auf Kurs bringen
Ist die Schilddrüse einmal zerstört, hilft nur der Gang zum Arzt. Das ist der Extremfall, den du aber vermeiden kannst, indem du es nicht so weit kommen lässt. Entscheidend ist hierbei, dass du auch vor dem Wettkampf niemals völlig auf Kohlenhydrate verzichtest. Ist der Stoffwechsel aber einmal im Keller, hilft nur ein behutsamer Wiederaufbau. Einmal gilt es, den Körper nicht weiter durch Cardio-Einheiten ausbluten zu lassen. Wenn du in einer solchen Situation trainierst, dann kurz und intensiv mit langen Regenerationspausen. Konzentriere dich dabei beim Training auf die Hauptmuskelgruppen. Ganzkörper-Training ist in so einem Fall der richtige Weg. Wichtig ist es hier, mit hohen Gewichten zu trainieren und gleichzeitig zu versuchen, durch Intensität die Laktat-Produktion anzukurbeln. Versuche die Belastungszeit auf 40 Sekunden pro Übung zu begrenzen. Das sind ca. 10 Wiederholungen pro Übung. Das durch Training ausgeschüttete Laktat regt den Stoffwechsel an. Gleichzeitig empfiehlt sich eine proteinreiche Diät, um das Muskelwachstum wieder anzukurbeln. Flankierend dazu nimmst du über eine gesunde Nahrung ausreichend Nährstoffe zu dir. Was die Supplements angeht, so nimm die Aminosäure L-Tyrosin zu dir. Sie ist verantwortlich, dass dein Körper wieder mehr Schilddrüsenhormone bilden kann. Mit dieser Strategie bringst du deinen Stoffwechsel wieder auf Kurs.
Wer ist besonders gefährdet?
Besonders gefährdet für einen hier beschriebenen Stoffwechsel-Schaden sind alle Sportler, die erst kurz mit dem wettkampfmäßigen Training im Bodybuilding begonnen haben. Denn sie haben von Haus aus noch nicht den Grundumsatz, den ein austrainierter Sportler hat. Bedenke, dass bestimmte Organe auch in der Ruhephase eine bestimmte Energiezufuhr brauchen. Herz, Hirn und Leber brauchen allein schon ca. 1200 Kalorien täglich. Insgesamt liegt der Bedarf bei ca. 1700 Kalorien. Ein Anfänger, dessen Grundumsatz in diesem Bereich liegt, wird von einer oben geschilderten Brutal-Diat schneller in den Stoffwechsel-Abgrund gerissen, als ein Austrainierter mit einem Grundumsatz von 2500 Kalorien. Reduziert der Austrainierte vor dem Wettkampf seine Diät um 800 Kalorien täglich, ist er noch im grünen Bereich, während beim Anfänger der Körper auf Notstrom und Winterschlaf umstellt.
Fazit – Schäden für den Stoffwechsel vermeiden
Baue dein Training daher systematisch und langfristig auf. Riskiere keine Radikal-Diäten, vor allen Dingen nicht über lange Zeit. Vergiss auch vor der Wettkampfvorbereitung nicht, ausreichend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Bist du einmal im Stoffwechsel-Loch, lass dich von einem erfahrenen Coach und guten Sportarzt beraten und greife nicht sofort zu Medikamenten.
