Menschen benötigen Energie, um Leistung zu bringen und zu überleben. Die entscheidende Frage dabei ist, wie viel Energie benötigt wird, um den Bedarf zu decken. Der menschliche Körper ist hochempfindlich. Das macht sich besonders dann bemerkbar, wenn es mit der Energiezufuhr übertrieben wird. Einer der Hauptgründe für ein Zuviel an Nahrung ist der allseits bekannte Heißhunger. Es gibt viele Theorien, warum der natürliche Mechanismus außer Kraft gesetzt wird, wenn du Süßes erblickst. In dem Moment überschreitest du die Grenze vom physiologischen Essen zur psychologischen Nahrungsaufnahme. Du isst dann nicht mehr, um deinem Körper die notwendigen Kalorien zuzuführen. Du beißt in den Schokoriegel, um deinen Geist zu befriedigen. Du glaubst nur noch, hungrig zu sein, weil das Objekt deiner Begierde so lecker aussieht und so verführerisch duftet. Das ist die Krux beim Heißhunger. Daher ist es sogar möglich, von bestimmten Lebensmitteln regelrecht abhängig zu werden. Die Lebensmittelindustrie macht sich diesen Fakt zunutze und kombiniert geschickt Fette und Zucker in ihren Produkten, was dich erfolgreich zum Konsum anregt. Wenn du wissen willst, wie du deinen Heißhunger bekämpfen oder austricksen kannst, dann lies die folgenden Tipps.
Tipp 1: Immer frühstücken
Wenn du am Morgen nichts zu dir nimmst, bekommst du bereits am Vormittag die Quittung. Der erste Heißhunger lässt nicht lange auf sich warten. Leider werden dann oft Süßigkeiten herangezogen. Das kannst du vermeiden, indem du ausreichend frühstückst. Dadurch erhältst du auch wertvolle Nährstoffe für den Tag. Achte bei deinem Frühstück auf gute Kohlehydrate, die langsam in dein Blut gelangen. Nimm selbstgemachtes Müsli, Obst und Vollkornprodukte. Ebenfalls gut geeignet, um dem Heißhunger vorzubeugen, sind Milchprodukte wie Quark oder Joghurt. Das darin enthaltene Eiweiß macht lang anhaltend satt.
Tipp 2.1: Zähne putzen, wenn der Heißhunger kommt
Es hört sich komisch an, aber es ist effektiv. Wenn du dir die Zähne putzt oder eine Mundspülung verwendest, kannst du dem Heißhunger entgegenwirken. Die Geschmacksknospen nehmen den „minzartigen“ Geschmack auf und die Lust auf etwas Süßes wird neutralisiert.
Tipp 2.2: Abends schnell Zähne putzen
Das Zähneputzen nutzt dir noch ein weiteres Mal. Wenn du dich abends noch vor den Fernseher setzen willst, liegt die Gefahr im Raum, dass du zu Süßigkeiten greifst. Dem kannst du entgegenwirken, indem du vorher die Zähne putzt. Deine Bereitschaft auf etwas Süßes nimmt dann schlagartig ab. Zum einen liegt es an der bereits beschriebenen Wirkung. Zum anderen wirst du wenig Lust verspüren, wegen ein wenig Schokolade noch ein weiteres Mal die Zähne putzen zu müssen.
Tipp 3: Kaugummi kauen
Kaugummis regen den Speichelfluss an. Der Heißhunger wird nachweislich durch das Kaugummikauen gedämpft. Nimmst du dann noch Geschmacksrichtungen wie Mango oder Papaya, dann befriedigst du auch deine Lust auf Süßes. Bist du müde oder gestresst, hilft dir ein Kaugummi ebenso. Der Heißhunger wird ausgetrickst, weil es eher unappetitlich ist, das Kaugummi für etwas Süßes aus dem Mund zu nehmen, um es anschließend weiter zu kauen.
Tipp 4: Wasser trinken
Wasser ist ein optimales Mittel für deinen Kampf gegen den Heißhunger. Erstens füllt die Flüssigkeit den Magen, wodurch du dich schneller satt fühlst. Trinkst du warmes Wasser in kleinen Schlucken, reinigst du zusätzlich deinen Körper. Außerdem ist Wasser ein wirkungsvoller Fatburner und hilft dir in vielen anderen Bereichen deiner Gesundheit. Trinke täglich 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht.
Tipp 5: Lenk dich ab
Der Heißhunger geht fast so schnell, wie er gekommen ist. Spätestens nach 15 Minuten ist er wieder fort. Lenk dich ab, indem du dich mit Freunden unterhältst, dich bewegst oder deine Wohnung aufräumst.
Tipp 6: Schreib ein Heißhunger-Tagebuch
Ein Tagebuch ist gleich doppelt sinnvoll. Schreib genau auf, wann der Heißhunger kommt. Was hattest du gegessen und wie hast du dich danach gefühlt? Auf diese Weise findest du heraus, woher die Attacken kommen und kannst sie bewusster vermeiden. Fühle in dich hinein und versuche, der Ursache auf den Grund zu gehen. Du solltest die folgenden Informationen in deine Notizen aufnehmen: – Geruch und Aussehen des Lebensmittels – Die Tageszeit, wann der Heißhunger kommt – Deine Stimmung zu dem Zeitpunkt (warst du müde, genervt oder überfordert?) Allein durch dieses Aufschreiben kann es dir passieren, dass deine Heißhungerattacken verschwinden und du die Fähigkeit annehmen kannst, damit in Zukunft besser klar zu kommen. Dein Heißhunger-Tagebuch kannst du mit einem Ernährungsbuch kombinieren. Schreibe dir auf, was du alles den lieben langen Tag über isst. Du wirst erstaunt sein, welche Mengen dabei zusammenkommen. Da können aus geschätzten 2000 Kalorien schnell mal 4000 werden. Am einfachsten geht dies, wenn du dir eine Smartphone-App installierst. Es gibt für alle Betriebssysteme sehr gute Kalorienzählerprogramme, die dir das Aufschreiben so einfach wie möglich machen.
Tipp 7: Regelmäßig essen
Der Mensch braucht Routine. Das gilt vor allem für die Nahrungsaufnahme. Wenn du regelmäßig zu den gleichen Zeiten isst, dann werden sich dein Körper und auch dein Gehirn darauf einstellen. Das hat gleich mehrere Vorteile. Erstens wirst du weniger Heißhunger haben, weil dein Verstand weiß, wann es wieder Nahrung gibt. Zweitens wirst du am Abend keine Attacke bekommen, weil du den Tag über gegessen hast. Drittens wird sich eine regelmäßige Nahrungszufuhr auch auf deine Figur auswirken, da du die „Zwischenmahlzeiten“ weglassen wirst.
Tipp 8: Negativ denken
Wie eingangs erwähnt, ist der Heißhunger ein Resultat einer psychologischen Nahrungsaufnahme. Dein Gehirn will Futter. Dein Körper braucht keins. Trickse deinen Verstand aus. Verbinde mit den leckeren Süßigkeiten negative Emotionen. Lass die Gummibärchen gedanklich in den Matsch fallen, die Schokolade Schimmel ansetzen oder das Stück Kuchen von einem Hund abschlecken. Visualisiere deine Nahrung. Trinkst du gerne Cola oder Energy-Drinks? Iss einfach mal acht Teelöffel Zucker auf einmal. Du wirst diese Getränke danach mit anderen Augen sehen. Du kannst auch einen Trick anwenden, und dir die leckeren Burger, Torten und sonstige Kalorienbomben in schwarz-weiß vorzustellen. Ohne Farbe verlieren diese sofort an Attraktivität. Schließlich isst das Auge mit. Der Heißhunger wird ausgetrickst und verliert an Bedeutung.
Tipp 9: Aus den Augen aus dem Sinn
Dieser Tipp ist sehr wirkungsvoll. Du musst einfach dafür sorgen, nichts Ungesundes in deiner Nähe zu haben. Deine Bude muss eine Süßigkeits-freie Zone sein. Gleiches gilt für deinen Arbeitsplatz und dein Auto. Sammle deine noch vorhandenen Schokoriegel ein und entsorge sie. Gehe dabei alle Örtlichkeiten durch, die für dich relevant sind. Du trainierst dein Gehirn, ohne Süßes auszukommen. Es wird reagieren. Weniger Heißhunger wird die Folge sein.
Tipp 10: Neues Verhalten antrainieren
Damit du in Zukunft mit deinem Heißhunger gut zurechtkommst, musst du dir ein neues Verhalten antrainieren. Du programmierst dein Gehirn einfach um. Wenn du z.B. frische Backwaren riechst, gehst du einfach weiter. Das ist eine Übung, welche es dir in der Zukunft erleichtern wird, der Versuchung zu widerstehen. Dein Verlangen auf Süßes läuft in 4 Stufen ab. Erst kommt der Reiz, dann wird dieser aktiviert. Es folgt eine bestimmte Form der Erregung. Durch das Essen der Süßigkeit stellt sich Entspannung ein. Mit dem neuen Verhalten stoppst du diesen Prozess bereits in seiner Entstehung, da du dem Reiz widerstehst.
Gesunde Snack-Alternativen, falls doch mal der Heißhunger kommt: