Dass das Frühstück mit Abstand die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, sollte uns bereits seit Großmutters Zeiten im Gedächtnis haften. Entgegen besserem Wissen entspricht es jedoch der Realität, dass die meisten Menschen in unseren Breiten gar nicht oder nur unzureichend frühstücken, was insbesondere im Verlauf des Tages zu zahlreichen Problemen führt, die auch Einfluss auf die Performance im Training nehmen. In diesem Artikel zeigen wir dir, warum eine reichhaltige Mahlzeit der beste Start in den Tag ist, wie du Fehler vermeidest und wie ein ideales Fitnessfrühstück beschaffen sein sollte, sodass du dich energiegeladen in den Tag stürzen kannst.
Warum ist Frühstücken so wichtig?
Die Gründe, warum gerade viele junge Menschen das Energietanken am Morgen schlicht auf den Konsum einer Tasse Kaffee reduzieren, sind ebenso zahlreich, wie die Folgen, die die in diesem Kontext auftretende mangelnde Nährstoffversorgung nach sich zieht. Um zu verstehen, weshalb das Frühstück insbesondere für Sportler eine so bedeutende Rolle spielt, ist es notwendig, dass du dir vor Augen führst, in welchem Zustand sich dein Körper nach einer langen Nacht befindet. Anders als du vielleicht vermutest, arbeitet dein Organismus auch nachts auf Hochtouren, um beispielsweise dringend notwendige Reparaturen an diversen Zellstrukturen vorzunehmen, die tagsüber aufgrund deiner Aktivität hintenanstehen mussten. Folglich benötigt dein Körper auch in dieser relativ langen Zeitspanne von 6-8 Stunden große Mengen Energie und Baustoffe in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, die er aus den körpereigenen Depots bezieht, da du schließlich in der Nacht nichts isst. Dementsprechend sind sowohl die Glykogenspeicher als auch der Aminosäurepool nach dem Aufstehen zu einem guten Teil geleert, sodass diese essenziellen Speicher unbedingt aufgefüllt werden sollten.
Was passiert, wenn du nicht frühstückst?
Startest du also nur mit einer Tasse Kaffee in den Tag, fühlst du dich aufgrund der stimulierenden Wirkung des Heißgetränks zwar quicklebendig, was aber nicht darüber hinwegtäuscht, dass sich deine Energiespeicher weiter leeren und dein Organismus damit beginnt, körpereigenes Gewebe zu kannibalisieren, um an Energie und Zellbausteine zu gelangen. Sind deine Glykogenspeicher aufgebraucht, geht der Körper in die Fettverbrennung über, für die allerdings wiederum geringe Mengen Kohlenhydrate benötigt werden. Um diese zu bekommen, greift dein Organismus, sofern auch der Aminosäurepool nicht aufgefüllt wurde, im Rahmen der Gluconeogenese auf körpereigenes Muskelprotein zurück, um aus diesem Protein Kohlenhydrate zu gewinnen. Zwar hält sich dieser katabole Effekt in Grenzen, was jedoch nicht bedeutet, dass du deine mühsam erarbeitete Muskelmasse nur aufgrund der Tatsache, dass du nicht frühstückst, aufs Spiel setzen solltest. Neben den körperlichen Auswirkungen, die sich vorrangig im Verborgenen abspielen, führt die fehlende Nahrungsaufnahme im Verlauf eines anstrengenden Arbeits- oder Schultags zur Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit, was sich anhand von Konzentrationsstörungen und Müdigkeit offenbart.
Wie sieht ein ideales Frühstück aus?
Das optimale Fitnessfrühstück besteht aus einer Portion komplexer Kohlenhydrate, mit deren Hilfe du deine entleerten Glykogenspeicher wieder auffüllen kannst. Im Gegensatz zu kurzkettigen Kohlenhydraten, wie sie in Marmeladen, Schokocremes oder Weißmehlprodukten enthalten sind, sorgen langkettige Kohlenhydrate wie sie Haferflocken oder Vollkornbrötchen beinhalten, für einen langfristig stabilen Blutzuckerspiegel, sodass dein Energieniveau über längere Zeit konstant bleibt. Zu einem gesunden Sportlerfrühstück gehören zudem Obst und/oder Gemüse, da dich diese Lebensmittel mit natürlichen Vitaminen, Ballaststoffen und nicht zuletzt essenziellen Spurenelementen versorgen. Besonders gut eignet sich frisch gepresster Orangensaft oder ein in Eigenregie hergestellter Fruchtsmoothie, der im Übrigen auch mit Karotten verfeinert werden kann. Weiterhin solltest du auch Wert auf die Versorgung mit hochwertigem Protein legen, sodass dein Körper für die ersten Stunden des Tages mit ausreichend Baumaterial versorgt ist. Zu diesem Zweck taugen primär magere Proteinquellen wie Putenwurst, Joghurt, Hüttenkäse oder Quark. Die Versorgung mit lebenswichtigen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren kannst du darüber hinaus mit einer selbst hergestellten Nussmischung sicherstellen, die aus Walnüssen, Haselnüssen, Mandeln sowie Macadamiakernen besteht und sich sehr gut mit Haferflocken und Obst zu einem leckeren Müsli kombinieren lässt. Da dein Körper im Verlauf der Nacht ebenfalls große Mengen Flüssigkeit verloren hat, ist es ratsam einen guten halben Liter zu trinken, bevor du dich auf den Weg zur Schule oder Arbeit machst.
Häufige Fehler beim Frühstücken
Neben der Tatsache, dass viele Menschen das Frühstück aus Mangel an Appetit oder chronischer Zeitnot komplett unter den Tisch fallen lassen, existieren zahlreiche weitere fatale Fehler, die du im Zusammenhang mit der wichtigsten Mahlzeit des Tages in keinem Fall machen solltest. Dass kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie auch in Cornflakes enthalten sind, vermieden werden sollten liegt auf der Hand, was viele von uns jedoch nicht wissen ist, dass auch zahlreiche als "fitnessgerecht" angepriesene Frühstückszerealien zwar auf den ersten Blick gesund ausschauen, im Detail allerdings Unmengen an Zucker enthalten, der deine Insulinspiegel unkontrolliert in die Höhe schnellen lässt. Darüber hinaus solltest du auch darauf verzichten, dein Frühstück hauptsächlich in Form von Shakes zu dir zu nehmen, da das Sättigungsgefühl deutlich schneller verschwindet, als es mit einer energetisch äquivalenten Menge fester Nahrung der Fall wäre.
Fazit
Wie du siehst, hilft dir ein reichhaltiges Frühstück nicht nur dabei, energiereicher durch den Tag zu gehen, sondern verhindert auch, dass sich dein Körper nach einer langen Nacht an deiner hart erarbeiteten Muskelmasse vergreift. Du solltest dir also unbedingt die Zeit zum Frühstücken nehmen, um deine Leistungsfähigkeit im Alltag zu steigern und darüber hinaus deinen sportlichen Erfolg zu maximieren.
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