Kaum einer Muskelgruppe wird gleichermaßen von Trainierenden als auch von Außenstehenden so eine Beachtung geschenkt wie den Bauchmuskeln. Sie sehen schließlich nicht nur gut aus, sondern spielen auch bei vielen Kraftübungen wie den Kniebeugen eine Rolle bei der Stabilisierung des Oberkörpers und sorgen im Alltag für eine aufrechtere Körperhaltung. Im Folgenden erhältst du 10 Tipps, die dein Bauchtraining effektiver machen und dich auf deinem Weg zum ansehnlichen Sixpack ein ganzes Stück näher bringen können.
Bauchmuskulatur und andere Muskelgruppen
Wenn du dir einen durchtrainierten Bauch wünschst, solltest du auf keinen Fall nur auf Isolationsübungen setzen, im Gegenteil: Bei den großen Grundübungen wie Kniebeugen, Klimmzügen, Kreuzheben oder auch Schulterdrücken spielen die Bauchmuskeln eine wichtige Rolle. Wenn du diese Übungen korrekt und mit geradem Oberkörper ausführst, werden deine Bauchmuskeln als Stabilisierungsmuskeln optimal gefordert. Selbst wenn du deine Bauchmuskeln als deine persönliche Schwachstelle ansiehst, solltest du dennoch (wie immer) zuerst größere Muskelgruppen wie Rücken, Brust oder Beine trainieren, bevor du ich deiner Bauchmuskulatur widmest, da diese sonst ihre stabilisierende Rolle nicht mehr erfüllen können. Wenn du beispielsweise nach deinem Bauchtraining Kniebeugen oder eine andere Verbundübung ausführst, wird deine Leistung in dieser Übung niedriger sein, was sich negativ auf das Training anderer Muskelgruppen ausübt. Eine der Grundlagen des Krafttrainings ist das antagonistische Training. Das bedeutet, dass immer der Gegenspieler eines Muskels im gleichen Maße trainiert werden sollte, um Fehlhaltungen und andere Folgeschäden zu vermeiden. Klassische Beispiele sind Bizeps und Trizeps sowie Brust- und Rückenmuskulatur. Der Gegenspieler (Antagonist) der Bauchmuskulatur ist der untere Rücken. Trainierst du deine Bauchmuskeln, solltest du also immer Hyperextensions oder andere freie Übungen für den unteren Rücken in deinem Trainingsplan haben.
Übermäßiges Bauchmuskeltraining
Die Bauchmuskulatur ist verglichen mit anderen Muskelgruppen relativ leicht zu trainieren. Aus diesem Grund benötigst du auf keinen Fall einen extra Trainingstag mit vier oder sechs isolierten Übungen. Zwei bis drei Sätze einer Bauchmuskelübung am Ende einer Trainingseinheit für eine andere Muskelgruppe reichen meist völlig für einen Wachstumsreiz aus. Mit diesem Fehler geht auch eine andere Form des übermäßigen Trainings einher: Es ist, genau wie ein eigener Trainingstag für die Bauchmuskulatur, zu viel des Guten, diese täglich zu trainieren. Bauchmuskeln benötigen mindestens 24 Stunden Regeneration, damit der Wachstumsreiz in neue Muskelmasse umgewandelt werden kann. Übertraining kann dabei sogar einen gegenteiligen Effekt haben, sodass nicht nur neuer Muskelaufbau ausbleibt, sondern Muskelmasse sich sogar zurückbildet. Ein weiteres weit verbreitetes Vorurteil ist, dass ein sichtbares Sixpack allein durch genügend Bauchmuskeltraining erarbeitet werden kann. Es gilt der altbekannte Spruch „ein Sixpack wird in der Küche“ gemacht. Im Klartext bedeutet das: Du kannst zwar über perfekt austrainierte Bauchmuskeln verfügen, ist dein Körperfettanteil jedoch zu hoch, wird man diese nicht oder nur teilweise sehen können. Viel Training hilft deshalb in diesem Fall nicht viel. Wichtiger ist es, mithilfe der richtigen Ernährungsweise (das heißt durch eine effektive Senkung der aufgenommenen Kalorien) den Körperfettanteil so weit zu senken, dass die Bauchmuskeln sichtbar werden.
Abwechslung und Übungsausführung
Sit-Ups allein sind nicht nur ineffektiv, sondern schaden auf Dauer durch ihre unnatürliche Haltung dem unteren Rücken. Oftmals werden Crunches als die perfekte Alternative für Sit-Ups bezeichnet. Wenn du aber immer nur Crunches machst, stellt dies nach einiger Zeit keinen neuen Reiz mehr für deine Bauchmuskeln aus. Die Folge: Ein weiteres Muskelwachstum bleibt aus. Aus diesem Grund solltest du weitere Übungen in dein Bauchtraining einbauen, die den Muskel anders belasten. Um mehr Abwechslung in dein Workout zu bringen, kannst du ebenfalls Übungen für den seitlichen Anteil des Bauchmuskels einbauen. Achte immer auf eine korrekte Übungsausführung! Das bedeutet, dass du Bauchübungen so langsam ausführst, dass du jederzeit während der Durchführung die Bewegung pausieren könntest. Du kannst dich somit nicht nur besser auf deine Bauchmuskulatur konzentrieren, sondern erzielst auch einen besseren Trainingseffekt. Als Faustregel gilt: Du musst den Muskel während der Übung die ganze Zeit über spüren. Ist dies nicht der Fall, führst du sie wahrscheinlich mit zu viel Schwung aus. Liegende Bauchübungen wie Crunches, Sit-Ups oder der „Käfer“ sind zwar sehr bekannt und leicht auszuführen, aber nicht unbedingt die effektivsten. Versuche, deine Bauchmuskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren. Probiere also beispielsweise negative Crunches, hängendes Beinheben oder den Seitstütz aus. Deine Bauchmuskeln werden es dir danken.
Der steinige Weg zum Sixpack
Ein perfekt trainiertes und gut sichtbares Sixpack bedeutet sehr viel Arbeit – nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der Küche. Deinen Weg kannst du praktisch nicht abkürzen, du kannst dir die Arbeit nur erleichtern, indem du dich an die oben genannten Tipps hältst. Der letzte Tipp lautet: Glaube keiner Werbung, die dir ein perfektes Sixpack in nur zwei Wochen verspricht, wenn du nur ein spezielles Trainingsgerät kaufst. Trainiere deine Bauchmuskeln regelmäßig und möglichst intensiv, ernähre dich gesund und du kannst nach einiger Zeit stolz auf deine Trainingserfolge sein. Gleiches gilt übrigens auch für alle anderen Muskelgruppen.
