Kaum ein Thema erhitzt die Gemüter von Freizeitsportlern so sehr, wie der Fettabbau. Im Angesicht der unzähligen Methoden, die in den Weiten des Internets zu finden sind, ist eine gewisse Konfusion durchaus verständlich, denn jede Methode beansprucht für sich den Status, die eierlegende Wollmilchsau des Kraftsports zu sein. Dummerweise sind die meisten dieser Techniken nur wenig zielführend. Wenn du deinen Fettabbau wirklich effizient vorantreiben willst, solltest du dich an der Vorgehensweise von wahren Meistern ihres Fachs orientieren. Dementsprechend möchten wir dir im Rahmen dieses Artikels einen Leitfaden an die Hand geben, mit dessen Hilfe du dein Ziel mit Sicherheit erreichen wirst.
Wie Bodybuilder wirklich Fett abbauen
Ernsthafte Wettkampfdiäten, bei denen es darum geht, nicht nur effektiv Fett zu verlieren, sondern im Zuge dieses Unterfangens auch noch möglichst wenig der hart erarbeiteten Muskelmasse einzubüßen, sind weder leicht zu planen noch leicht auf Dauer durchzuhalten. Dementsprechend bedarf ein solches Vorhaben detaillierten Trainings- und Ernährungsplänen sowie den unbedingten Willen, durchzuhalten, auch wenn dies bedeutet, dass dafür auf viele Annehmlichkeiten verzichtet werden muss.
Nachfolgend findest du einige Schlüsselaspekte, auf die Bodybuilder beim Fettabbau besonders achten.
- Alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) werden genauestens auf das eigene Körpergewicht abgestimmt, sodass das Ziel mit maximaler Effizienz erreicht werden kann.
- Bodybuilder trinken mindestens einen Liter Wasser pro zwanzig Kilogramm Körpergewicht und Tag.
- Der Proteinkonsum wird hochgehalten, um den Muskelabbau zu verhindern.
- Die Aufnahme von gesunden Omega 3 und 6 Fettsäuren sorgen für die Balance im Hormonstoffwechsel und dienen zudem als Energiequelle.
- Die Kohlenhydrataufnahme wird oftmals nach dem Konzept des sogenannten Carb Cyclings praktiziert, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten. – Eine Diät muss eine Dauer von mindestens 12 bis 16 Wochen haben, um auf gesunde Weise dauerhafte Resultate zu erzielen. – Am Krafttraining ändert sich nichts. Es sollte ebenso intensiv sein, wie in einer Massephase.
- Cardio-Training wird eingesetzt, um zusätzlich den Stoffwechsel anzuregen und Fett zu verbrennen.
- Bodybuilder achten darauf, ihre Fortschritte wöchentlich penibel festzuhalten, um bei unerwünschten Entwicklungen schnell reagieren zu können. – Im Rahmen der Diät nimmt die Regeneration einen besonders wichtigen Stellenwert ein, da der Organismus durch die Verknappung der Energiezufuhr ohnehin bereits gestresst ist.
- Cheat-Meals werden tatsächlich nur sehr selten eingesetzt.
Was du tun kannst, um Fett wie ein Bodybuilder zu verbrennen
1. Macht dir einen Plan: Der mit Abstand wichtigste Aspekt beim Fettabbau ist, dass du einen konkreten Plan verfolgst und nicht einfach »frei Schnauze« vorgehst. Dieses Verhalten kann leicht dazu führen, dass du deutlich mehr Energie aufnimmst als du benötigst, sodass du deinen Erfolg selbst torpedierst. Natürlich ist es gerade für Einsteiger nicht unbedingt einfach, einen Plan aufzustellen, geschweige denn sich dauerhaft an einen Plan zu halten, aber genau dies ist der Schlüssel zum Erfolg. Werde dir dessen bewusst, dass sowohl der Muskelaufbau als auch der Fettabbau Zeit brauchen. Dementsprechend solltest du deine Ernährungsgewohnheiten einmal genau unter die Lupe nehmen und alle Ausschweifungen über Bord werden. Beginne damit, eine Mahlzeitstruktur aufzubauen, sodass du lernst regelmäßig zu essen. Ganz nebenbei erleichtert dir die gewohnte Regelmäßigkeit nicht nur die Verplanung von Mikronährstoffen, sondern auch die Durchführung eventuell notwendig werdender Anpassungen hinsichtlich der Energie- und Nährstoffverteilung.
2. Halte deinen Proteinkonsum hoch: Der zweite unabdingbare Aspekt, der dir dabei hilft, beim Fettabbau möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren, ist ein stetig hoher Proteinkonsum, da der Körper somit daran gehindert wird, sich im Bedarfsfall an den Proteinstrukturen der Skelettmuskulatur zu vergreifen. Als Richtwert hat sich im Bereich des Kraftsports der Konsum von mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bewährt. Bei sehr intensivem Training oder einer zusätzlichen Belastung durch ergänzende Sportarten, wie sie viele von uns betreiben, kannst du deinen Proteinkonsum auch auf 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen, um auf der sicheren Seite zu sein. Natürlich wird es dir gerade am Anfang schwer fallen, vergleichsweise große Mengen Protein aufzunehmen. Dies gelingt leichter, indem du jeder Mahlzeit ein wenig Protein hinzufügst oder auch auf geeignete Proteinpräparate zurückgreifst.
3. Unterstütze dein Training: Wenn wir schon einmal bei Nahrungsergänzungsmittel sind, sollte erwähnt werden, dass diese nicht nur dabei helfen können, deinen Gesamtproteinbedarf zu decken, sondern auch die Leistungsfähigkeit im Training unterstützen. Nicht zuletzt deshalb schwören auch Bodybuilder bereits seit Jahrzehnten auf die Zufuhr von qualitativ hochwertigen Aminosäuren aus Whey Protein nach und mitunter auch vor dem Training. Insbesondere nach dem Training ist der Konsum eines sogenannten Post-Workout-Shakes zu empfehlen, da die darin enthaltenen Nährstoffe schnell ins Blut gelangen und somit die essenziellen Regenerationsprozesse einleiten, was vor allem im Zuge einer Diät von großer Bedeutung ist. In der Praxis empfiehlt es sich, einen Shake mit rund 0,5 Gramm Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht herzustellen.
4. Achte bewusst auf deinen Fettkonsum: Noch vor wenigen Jahren glaubte man in weiten Teilen der Fitness-Community, dass die Reduktion des Fettkonsums, der Schlüssel zum Erfolg sei. Heute weiß man allerdings, dass insbesondere im Zuge einer kalorienreduzierten Diät nicht primär am Fett gespart werden sollte, da der Organismus diesen essenziellen Nährstoff unter anderem benötigt, um Hormone herzustellen und ganz allgemein, um den Organismus stoffwechseltechnisch im Gleichgewicht zu halten. Darüber hinaus neigt der Körper dazu, denn Fettabbau zu reduzieren, sobald zu wenige Fett von außen zugeführt wird. Dementsprechend solltest du im Zuge deiner Diätplanung darauf achten, dass du mindestens ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir nimmst. Selbstredend sollte es sich dabei großteilig um gesunde Omega 3 und 6 Fettsäuren handeln.
5. Die Qualität der Kohlenhydrate zählt: Es liegt auf der Hand, dass die Kohlenhydrate im Zuge einer Diät besonders im Fokus stehen, da sie im Angesicht der festgesetzten Protein- und Fettzufuhr sehr variabel eingesetzt werden. Folglich solltest du darauf achten, dass die Kohlenhydrate, die du verzehrst, möglichst komplexer Natur sind, was im Umkehrschluss bedeutet, dass du auf raffinierten Zucker und Weißmehlprodukte weitgehend verzichten musst. Als Quellen für komplexe Kohlenhydrate dienen dir Vollkornprodukte, Gemüse, Kartoffeln oder Naturreis. Die komplexen langkettigen Kohlenhydrate garantieren, dass dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt, sodass die Gefahr, eine Heißhungerattacke zu erleiden, deutlich abnimmt, während sich dein Energielevel ebenfalls als konstant erweist.
6. Nutze das Prinzip des Carb-Cycling: Wir wissen doch alle, wie schwer es manchmal ist, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wir Menschen sind einfach zu sehr auf diese Energiequelle gepolt, um bei einem Teller Reis oder einer Vollkornpasta konsequent nein sagen zu können. Einige Sportwissenschaftler haben in Zusammenarbeit mit Bodybuildern für dieses Problem eine Lösung gefunden, das sogenannte Carb-Cycling. Carb-Cycling beschreibt die Variation der Kohlenhydrataufnahme von Tag zu Tag, sodass du beispielsweise an einem Trainingstag deutlich mehr Kohlenhydrate aufnimmst als an einem Rest-Day. In der Praxis bedeutet dies, dass du an einem Trainingstag beispielsweise 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnimmst und den Konsum am darauffolgenden Tag auf 1 Gramm herunterschraubst. Der positive Nebeneffekt ist, dass sich der Organismus nicht an eine bestimmte Energiezufuhr gewöhnen kann, was den Stoffwechsel zudem auf Trab hält und energetische Anpassungsreaktionen verhindert.
7. Gehe verantwortungsvoll mit Cheat-Meals um: Nur weil es Cheat-Meal heißt, bedeutet dies noch lange nicht, dass dies ein Freifahrtschein zum überfressen darstellt, denn im Rahmen einer solchen Aktion kann es leicht passieren, dass du gleich den Erfolg mehrerer Tage zerstörst. Ein Cheat-Meal, das du dir ruhig einmal pro Woche gönnen kannst, sollte den Rahmen deiner Energiebilanz nicht sprengen. Du kannst also durchaus einen Burger mit Pommes und Barbecue-Soße essen, solange du den Rest deiner Ernährung daran anpasst, sodass deine Energiebilanz im Großen und Ganzen gewahrt bleibt.
8. Lege Disziplin an den Tag: Der letzte aber nicht minder wichtige Aspekt, der Bodybuildern zu ihrem Erfolg verhilft, ist ihre Disziplin, die dafür sorgt, dass die das harte Trainings- und Ernährungsprogramm über lange Zeit durchziehen können. Um stets motiviert zu bleiben, solltest du dir kleine Zwischenziele auf dem Weg zum großen Ziel setzen, denn es ist deutlich motivierender zu sehen, wie du langsam Gramm für Gramm respektive Zentimeter für Zentimeter verlierst, als darauf zu warten, dass du dich auf einen Schlag in einen Adonis verwandelst. Denke daran, Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Bleib am Ball, dann schaffst du das auch.
Beispielhafter Ernährungsplan für den Fettabbau
Im Folgenden findest du einen beispielhaften Ernährungsplan für einen etwa 100 Kilogramm schweren Kraftsportler, der seinen Körperfett gemäß den Prinzipien des Bodybuildings verlieren möchte. Es liegt auf der Hand, dass du das Konzept des Low Carb-Tags an trainingsfreien Tagen und das des High Carb-Tags an Trainingstagen anwendest.
High Carb-Tag
Mahlzeit 1: 50 Gramm Haferflocken, 2 Teelöffel Erdnussbutter, 2 Volleier, 5 Eiklar Mahlzeit 2: 200 Gramm Putenfleisch/Fisch mit Salat, 2 Teelöffel Salatdressing auf Öl-Basis, 75 Gramm gekochter Vollkornreis, 30 Gramm Nüsse Pre-Workout: 1 Apfel, 40 Gramm WheyProtein Post-Workout: 1 Apfel, 40 Gramm Whey Protein Mahlzeit 3: 200 Gramm Putenfleisch/Fisch, 100 Gramm Süßkartoffeln, 200 Gramm grünes Gemüse
Low Carb-Tag
Mahlzeit 1: 30 Gramm Haferflocken, 2 Teelöffel Erdnussbutter, 2 Volleier, 5 Eiklar Mahlzeit 2: 200 Gramm Putenfleisch/Fisch mit Salat, 2 Teelöffel Salatdressing auf Öl-Basis, 50 Gramm gekochter Vollkornreis, 30 Gramm Nüsse Pre-Workout: ½ Apfel, 40 Gramm WheyProtein Post-Workout: ½ Apfel, 40 Gramm Whey Protein Mahlzeit 3: 200 Gramm Putenfleisch/Fisch, 200 Gramm grünes Gemüse
