Gesünder zu essen ist ein häufig gesetztes Ziel. Wenn auch du dir dieses Ziel gesetzt hast, ist dies zunächst einmal sehr begrüßenswert. Du solltest dir aber im Klaren darüber sein, dass es nicht ausreichend ist, einfach nur gesunde Lebensmittel einzukaufen, denn diese müssen auch auf vernünftige Weise zubereitet werden. Im Rahmen dieses Artikels möchten wir dir sieben Tipps an die Hand geben, mit deren Hilfe du deine Mahlzeiten entsprechend deiner individuellen Ziele optimal zubereiten kannst.
Tipp 1 – Verzichte auf salzige Gewürzmischungen
Gerade hierzulande konsumieren die meisten Menschen deutlich zu viel Salz, was unter anderem Wassereinlagerungen sowie Bluthochdruck fördern kann. Bei all den fertig verpackten Lebensmitteln, denen Salz als essenzieller Geschmacksträger beigemischt wird, ist dies auch nicht wirklich ein Wunder. Es sollte dir also darum gehen, den Salzkonsum pro Tag deutlich zu reduzieren. Einsparpotenzial besteht im Übrigen auch an Stellen, wo du es nicht unbedingt erwartest. Wahre Klassiker sind in dieser Hinsicht Gewürzmischungen, die sich zwar geschmacklich hervorragend zum Kochen eignen, ihr Aroma jedoch primär aus dem darin enthaltenen Salz ziehen. Wenn du also wirklich gesund kochen möchtest, solltest du zunächst einmal auf fertige Gewürzmischungen verzichten, sondern das Salz in jedem Einzelfall selbst dosieren. Darüber hinaus empfiehlt es sich, wann immer möglich, auf Produkte wie frischen Knoblauch oder Schnittlauch zu setzen. Diese sind nicht nur deutlich geschmacksintensiver, sondern beinhalten zudem wichtige Mikronährstoffe, die Gewürzmischungen fehlen.
Tipp 2 – Achte auf Angebote
Auch wenn es zunächst den Anschein hat, ist es nicht teurer, gesund zu kochen. Alles, was du tun musst, um deinen Geldbeutel zu schonen, ist deine Augen nach Angeboten aufzuhalten und im Rahmen deines wöchentlichen Einkaufs klug zu handeln. Achte auf die Reklame deines favorisierten Supermarktes und schlage beispielsweise dann groß zu, wenn ein bestimmtes Produkt besonders günstig feilgeboten wird. In einem solchen Fall solltest du gleich größere Mengen einkaufen und einen Teil sogleich in der Gefriertruhe einlagern. Darüber hinaus lohnt es sich generell, haltbare Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte in größeren Mengen zu kaufen, da der Preisvorteil im Vergleich zum Kauf von kleineren Einheiten deutlich überwiegt. Natürlich lässt sich diese Strategie nicht eins zu eins auf Frischware übertragen. Doch auch an dieser Stelle kannst du sparen, indem du zum Beispiel ausschließlich auf saisonales Obst und Gemüse zurückgreifst.
Tipp 3 – Iss mehr grünes Gemüse
Haben dir deine Eltern früher auch immer gesagt, dass du deinen Spinat aufessen sollst, damit du groß und stark wirst? Weißt du was? Sie hatten Recht, denn grünes Gemüse wie Spinat enthält nicht nur große Mengen an Antioxidanzien, Vitaminen und Spurenelementen, sondern trägt auch einen erheblichen Teil zur Sättigung bei, was vor allem im Rahmen einer Diät von unschätzbarem Vorteil ist. Es ist also durchaus angebracht, wenn du versuchst, jede warme Mahlzeit mit grünem Gemüse zu kombinieren. Brokkoli, Spinat, Grünkohl sowie diverse Blattsalate sind in dieser Hinsicht einige sehr variabel einsetzbare Optionen.
Tipp 4 – Bereite deine Mahlzeiten vor
Wenn du die Frage danach, was es heute zum Abendessen gibt, nicht auf Anhieb beantworten kannst, solltest du dir einmal Gedanken über deine Ernährungsplanung machen, denn exakt an dieser Stelle lauert oftmals der Fehlerteufel. Ist nämlich nicht klar, was auf den Tisch kommt, fällt der Gang zum nächstgelegenen Imbiss ebenso leicht wie der Griff zu Pizza und Instantnudeln. Folglich solltest du es dir angewöhnen, immer einige Mahlzeiten für die nächsten Tage vorzubereiten und im Kühlschrank aufzubewahren. Auf diese Weise bleibst du im ernährungstechnischen Sinn immer in der Spur, da du dich in jedem Fall an deine selbst gesteckten Maßstäbe im Bezug auf die Nährstoff- und Kalorienbilanz hältst.
Tipp 5 – Lerne effizient zu kochen
Dieser Tipp geht Hand in Hand mit der konsequenten Vorbereitung deiner Mahlzeiten. Natürlich sollte das Kochen nicht zu einer Art Fließbandfertigung verkommen, doch gerade wenn du nur wenig hast, ist am besten, wenn du deine Lebensmittel so effizient wie möglich zubereitest. Im Detail betrifft dies vor allem die Zubereitung von Fleisch und Fisch oder von Sättigungsbeilagen. Wenn du also schon einmal deine Pfanne anwirfst, um dir ein Putensteak zu braten, dann gare doch gleich auch noch die anderen fünf, sodass du diese dann später lediglich noch aufwärmen musst. Analog kannst du mit Reis, Nudeln und Kartoffeln verfahren. Die eingesparte Zeit kannst du indes dem Training, der Arbeit oder schlicht und ergreifend der Erholung widmen.
Tipp 6 – Achte auf die Fleischqualität
Wenn es um Fleisch geht, sollte an sich Einigkeit darüber herrschen, dass Qualität eindeutig über Quantität geht. Dementsprechend solltest auch du lieber den einen oder anderen Euro mehr investieren und im Zweifelsfall auf das Fleisch aus einer lokalen Fachmetzgerei zurückgreifen. Fleisch von ortsansässigen Viehzüchtern, die nach biologischen Methoden wirtschaften, enthält in der Regel deutlich weniger Rückstände von Hormonen, Antibiotika sowie anderweitigen Substanzen, was auf der gesundheitlichen Ebene natürlich von Vorteil ist. Darüber hinaus beinhaltet beispielsweise das Fleisch von Rindern, die lediglich mit Gras gefüttert wurden, deutlich mehr Omega 3 Fettsäuren als das Fleisch konventionell gezüchteter Tiere.
Tipp 7 – Verzichte nicht auf gesunde Fette
Leider ist die Annahme, dass Fette ungesund seinen, noch immer sehr weit verbreitet, was dazu führt, dass viele Freizeitsportler diese meiden wo es nur geht. Da unser Organismus jedoch auf die Zufuhr von Fetten angewiesen ist, um unter anderem Stoffwechselprozesse aufrecht zu erhalten und Hormone zu Produzieren, darf vor allem auf die Zufuhr von Fetten nicht verzichtet werden. Im Fokus stehen diesbezüglich insbesondere die ungesättigten Omega 3 und 6 Fettsäuren. Wenn du also noch ein paar Kalorien aufzufüllen hast, macht es in jedem Fall Sinn, diese Lücken mit Lebensmitteln zu füllen, die reich an eben solchen Fettsäuren sind. Dies betrifft beispielsweise Nüsse, Mandeln, Avocado oder auch Leinsamen.
