Plyometrics sind nicht nur für Athleten. Mit diesen Übungen kannst du dein Trainingsprogramm hervorragend unterstützen und spezielle Fähigkeiten erwerben, die deine Resultate deutlich verbessern können. Der menschliche Körper ist unglaublich anpassungsfähig. Eine Routine mit den gleichen Übungen und Wiederholungszahlen ist nur für eine bestimmte Zeitspanne sinnvoll, um die Muskelfasern zu stärken. Spätestens nach ca. acht Wochen brauchst du eine Veränderung. Plyometrics sind eine optimale Möglichkeit, eine völlig andere Richtung mit einer ganzen Reihe von Vorteilen zu gehen.
Warum sind Plyometrics sinnvoll?
Die meisten Leute denken, Plyometrics seien extrem komplex und sind deshalb nur etwas für Athleten oder Wettkampfkraftsportler und nichts für klassische Bodybuilder, die ihre Muskeln aufbauen wollen. Das ist aus zweierlei Gründen ein Irrtum.
Punkt 1: Bleib sportlich
Was glaubst du, wie dir Plyometrics helfen können? Bist du in der Lage, mit einem Sprung den Ring eines Basketballkorbs zu berühren. Vom Dribbeln und Spielen soll hier gar nicht erst die Rede sein. Worin besteht der Sinn für dich, größer und stärker zu werden? Deine Ziele sind in Ordnung. Trotzdem solltest du immer eine gewisse Sportlichkeit behalten, wenn du im Studio schwere Gewichte hebst. Verlierst du deine Mobilität oder Explosivität, wird sich das unweigerlich negativ auf deine Bewegungsabläufe beim Krafttraining auswirken.
Punkt 2: Plyometrics verbessern deine Möglichkeiten beim Krafttraining
Plyometrics ist eine Trainingsform, bei der du hohe Sprünge und explosive Bewegungen ausführen musst. Dabei werden ausschließlich deine stärksten und größten Muskelfasern beansprucht, die schnell kontrahieren können. Du wirst effizienter in deinen Bewegungen. Das gilt insbesondere für Ganzkörperübungen mit hohen Ansprüchen an alle Muskelgruppen wie Kreuzheben oder Kniebeugen. Training mit niedrigen Wiederholungszahlen ist für den Muskelaufbau geeignet. Zwischen 8 und 10 Reps sind dafür ideal. Machst du weniger als 7, trainierst du deine Kraft. Plyometrics-Übungen machen deine Muskulatur effektiver, wenn du schwere Gewichte heben willst. Letztlich wirst du mehr aus deinen Kraft- oder Muskelaufbausätzen herausholen.
Springen, Stoßen und Sprinten
Eines solltest du vorweg wissen: Plyometrics erfordert gesunde Gelenke. Wenn du Probleme mit deinen Füßen, Knien, Hüften oder Schultern hast, bist du noch nicht reif dafür. Konzentriere dich zunächst auf die Ausheilung deiner Verletzungen. Plyometrics bedeuten nicht, dass du nach Lust und Laune drauflos springen und laufen kannst. Du bist kein olympischer Weitspringer. Weniger ist mehr. Beschränke dich bei deinen Bewegungen auf das, was du aktuell kannst. Wie beim Krafttraining ist eine einwandfreie Technik das A und O.
Einige Grundregeln für Plyometrics
Du musst jede Bewegung so hart wie du kannst ausüben und jedes Mal an dein Maximum gehen, das du bei guter Form erreichen kannst. Du torpedierst alles, wenn du die Wiederholungen zu langsam ausführst. Wenn du keine Kraft mehr für explosionsartige Bewegungen hast, ist es Zeit für etwas Ruhe. Plyometrics nutzt dein anaerobes Nervensystem. Dadurch wirst du schnell erschöpft sein. Hier wirst du keine 60 Sekunden lang eine Wiederholung nach der anderen machen können.
Plyometrics-Übung Nr. 1: Boxenspringen („Box Jumps“)
Hier werden die meisten Fehler gemacht und am häufigsten die Bewegungen verpfuscht. Leute, die Fett abbauen möchten, machen mitunter Sätze mit 20 Sprüngen. Das kann nicht funktionieren. Eine derartige Herangehensweise führt die Art und Bedeutung dieser Plyometrics-Übung ad absurdum. Viel schlimmer ist jedoch, dass dadurch das Verletzungsrisiko verzehnfacht wird. Ab 8 Wiederholungen wird es sehr schwierig, die Abläufe technisch einwandfrei durchzuführen. Such dir eine Box aus. Die Höhe bestimmst du selbst und richtest sie nach deinen Fähigkeiten aus. Achte bei der Durchführung auf die folgenden Punkte: – Betrachte jeden Sprung separat. Bleib danach auf dem Boden stehen und warte ein paar Sekunden, damit du dich sammeln und für die jeweils kommende Wiederholung vorbereiten kannst. – Gehe so weit in die Knie, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Halte dich jederzeit bereit, explosiv hochzuspringen. – Nutze die größtmögliche Hebelwirkung, um dich nach oben zu manövrieren. – Lande auf der Box in der gleichen Haltung wie beim Absprung. Wenn du mit dem Gesäß tiefer herunterkommst, war die Box wahrscheinlich zu hoch. – Lande leise. Du solltest keine großen Geräusche machen, wenn du auf der Box zum Stehen kommst. Du musst den Schwung abfangen und sanft oben aufsetzen. Auf einem niedrigen Hindernis ist dies sicherlich leichter. – Gehe von der Box herunter. Du darfst nicht springen. Das geht zu sehr auf die Knie und birgt die Gefahr, zu stürzen.
Plyometrics-Übung Nr. 2: explosive Liegestütze
Plyometrics können auch einfach sein. Du brauchst nur die gewöhnlichen Liegestützen explosiv durchführen, wobei deine Hände bei jedem Durchgang den Boden verlassen. Achte darauf, die Erschütterung und den Druck beim Landen aufzufangen, um deine Gelenke zu schonen. Am ehesten gelingt dir dies, wenn du die Energie aus der Landung mit in den nächsten Liegestütz nimmst. Welchen Fehler machen die Menschen am häufigsten bei diesen Plyometrics? Sie wollen bei jeder Wiederholung die Hände zusammenklatschen. Du bist nicht beim Zirkus. Eine einzige fehlerhafte Ausführung kann in gebrochenen Fingern oder einer harten Gesichtslandung enden. Halte die Hände stattdessen so schulterbreit auseinander, wie du sie auch am Boden platziert hast. Denk daran, deinen Bauch und Oberkörper anzuspannen und mit ihm und deinen Beine eine Linie (von der Schulter bis zur Ferse) zu bilden. Mach es genauso wie bei normalen Liegestützen. Auf keinen Fall dürfen deine Hüften hoch oder runtergehen. Ist diese Plyometrics-Variante zu schwierig, kannst du die Hände auf eine Treppenstufe, Box etc. stemmen, um einen leichteren Winkel zu bekommen.
Plyometrics-Übung Nr. 3: Sprünge aus dem Stand
Standweitsprünge sind die ideale Plyometrics. Sie ergänzen dein Trainingsprogramm für deinen Unterkörper optimal, da sie deinen Hüftstrecker auf besondere Weise beanspruchen. Deine Gesäßmuskeln wirken wie Stoßdämpfer, wenn du zu den einzelnen Sprüngen ansetzt.
Plyometrics-Übung Nr. 4: Einbeinige Laufsprünge („Bounding“)
Im Wesentlichen gilt für diese Übung das Gleiche wie für die Sprünge aus dem Stand. Der größte Unterschied besteht in der Belastung deines Gesäßes und der wechselseitigen Beanspruchung der Seiten. Fokussiere dich auf eine komplette Streckung des hinteren Beins. Die Wirkung auf die Muskulatur ist grandios. Wenn du beide Sprungarten (aus dem Stand und im Laufen) miteinander kombinierst, wirst du richtig spüren, was Plyometrics anrichten können. Besser geht es kaum noch. Halte den Kontakt zum Boden während der Sprünge so gering bzw. kurz wie möglich.
Tipp: Führe diese Übung auf Gras oder einem Gummi-Bodenbelag durch. Beton und andere Hartböden solltest du besser meiden, um keine Komplikationen in den Gelenken (Füße, Knie und Hüfte) zu bekommen.
Plyometrics: Mit Sprüngen zu neuen Muskeln
Die obigen Beispiele bilden nur die Spitze des Eisbergs, was die Möglichkeiten der Plyometrics angeht. Sie sind jedoch am ehesten besten geeignet, deine Sprungkraft und Schnelligkeit zu trainieren. Denk daran, niedrige Wiederholungszahlen zu nutzen und nicht mehr als 6-8 Durchgänge pro Satz zu machen. Gehst du darüber hinaus, werden die Bewegungen womöglich unsauber und letztlich gefährlich. Auf der anderen Seite kannst du gerne mehr Sätze machen, wenn dir das nicht genug ist. Plyometrics sind nicht dazu gedacht, dein Krafttraining zu ersetzen. Du musst sie als Ergänzung verstehen. Bau diese wichtigen Übungen in dein Training ein. Du wirst staunen, welche Fortschritte und Erfolge du dadurch erreichen kannst.
