Paused Squats – Brutal, aber effektiv

Dass das Beintraining nicht jedermanns Sache ist, liegt auf der Hand. Wer sich jedoch zum Kreis derer zählt, die kein Beintraining überspringen und stets danach streben, die Oberschenkelmuskulatur immer wieder aufs Neue zum Versagen zu bringen, ist in der Regel ständig auf der Suche nach neuen Übungen, die den Muskelaufbau verbessern. Die sogenannten Paused Squats gehören zu eben jenen Übungen, die deine Oberschenkel förmlich explodieren lassen, weshalb du diese unbedingt einmal ausprobieren solltest. In diesem Artikel erfährst du dementsprechend, wie du diese Übung am besten ausführst und welche Vorteile sie bietet.

Was sind Paused Squats eigentlich?

Genau genommen handelt es sich bei Paused Squats nicht wirklich um eine  eigenständige Übung, sondern um eine abgewandelte Variante des Kniebeugens. Während der Bewegungsablauf im Zuge der klassischen Kniebeuge flüssig ist, verhält es sich bei der Stopp-Kniebeuge etwas anders. In der Praxis hebst du die Langhantel aus der Ablage heraus und absolvierst die exzentrische Bewegungsphase. Im Bereich der maximalen Beugung hältst du den Bewegungsablauf an und verweilst in dieser Position für rund zwei bis maximal drei Sekunden, bevor du dich im Rahmen der konzentrischen Bewegung wieder aufrichtest. Für den Muskelaufbau birgt diese Besonderheit den großen Vorteil, dass du dich vollkommen auf die separate Ausführung der exzentrischen und der konzentrischen Bewegung konzentrieren kannst, sodass in diesem Kontext ein Maximum an Muskelfasern rekrutiert werden kann. Darüber hinaus wird durch den bewussten Stopp während jeder einzelnen Wiederholung die Zuhilfenahme von Gegenschwung beim Hochdrücken eliminiert, was zur Folge hat, dass die Muskulatur bei gleichbleibendem Trainingsgewicht stärker belastet wird. Abseits dieser Eigenheiten unterscheiden sich diese Squats nicht erheblich von den klassischen Squats. Demzufolge musst du im Zuge der Durchführung ebenfalls darauf achten, dass dein Rücken über den gesamten Bewegungsablauf hinweg unter Spannung steht. Was in der Theorie nicht besonders kompliziert klingt, gestaltet sich aufgrund des namensgebenden Stopps in der Realität allerdings nicht selten schwierig, da das Gewicht ausbalanciert werden muss. Überdies solltest du nicht den Fehler begehen, den Griff während der kurzen Pause zu lockern, da dies leicht zu einem Gleichgewichtsverlust und dementsprechenden Verletzungen führen kann.

Wie kannst du die Übung in der Praxis umsetzen?

Bevor du allerdings richtig loslegen kannst, ist es wichtig, dass du dich zunächst an den Übungsablauf gewöhnst, da sich dieser, wenn auch nur gering, von der klassischen Kniebeugetechnik unterscheidet. In der Folge solltest du die Übung zu Beginn mit einem vergleichsweise leichten Gewicht durchführen und dieses dann kontinuierlich steigern, bis du bei einem annehmbaren Arbeitsgewicht angelangt bist. Sobald du diesen Schritt hinter dich gebracht hast, geht es daran, die im Deutschen als Stopp-Kniebeuge bekannte Übung in die Trainingspraxis einzubauen, denn in Abhängigkeit davon, welchem System du folgst, bestehen durchaus Unterschiede.

Integration in ein Ganzkörpertraining

Solltest du ein Ganzkörpertraining praktizieren, ist es am besten, wenn du zugunsten der Regeneration lediglich zweimal squattest. Unter diesem Gesichtspunkt bieten sich dementsprechend Montag und Freitag an, um dem Organismus zwischen den einzelnen Einheiten ein Höchstmaß an Erholung zukommen zu lassen. Die optimale Verteilung der Sessions gestaltet sich also wie folgt:

• Montag – Stopp-Kniebeugen, 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Mittwoch – keine Kniebeugen / alternativ Kreuzheben, 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Freitag – Kniebeugen, 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen

An dieser Stelle sei jedoch zusätzlich angemerkt, dass der jeweils vierte Satz eine optionale Natur hat, und demzufolge nur von erfahreneren Athleten absolviert werden sollte. Alle anderen sollten sich zunächst an den Trainingsumfang von drei Sätzen halten.

Integration in einen 2er-Split (Muskelaufbau) Wenn du nach einem klassischen Ober-/Unterkörper-Split-Konzept trainierst, muss die Struktur des Beintrainings selbstredend ein wenig abgewandelt werden, um optimale Reizsetzung und bestmögliche Regeneration unter einen Hut zu bekommen.

• Montag – Stopp-Kniebeugen, 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Dienstag – Oberkörper-Workout
• Freitag – Kniebeugen, 3-4 Sätze à 6-10 Wiederholungen
• Samstag – Oberkörper-Workout

Integration in einen 2er-Split (Kraftzuwachs) Sofern du es im Rahmen eines klassischen Ober-Unterkörper-Splits eher darauf anlegst, an Kraft zuzulegen, lassen sich die Stopp-Kniebeugen folgendermaßen in deinen Trainingsplan integrieren.

• Montag – Stopp-Kniebeugen, 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Dienstag – Oberkörper-Workout
• Freitag – Kniebeugen, 6-8 Sätze à 2-4 Wiederholungen
• Samstag – Oberkörper-Workout

Integration in einen 3er- oder 4er-Split (Muskelaufbau) Spezifischere Split-Programme haben die Konsequenz, dass jede Muskelgruppe aus Zeitgründen in der Regel nur einmal pro Woche gereizt werden kann. Da dies auch für das Beintraining gilt, müssen auch hier wieder einige Änderungen vorgenommen werden, um die Zielmuskulatur in der gegebenen Zeit maximal zu stimulieren. Das folgende beispielhafte Workout für einen Legday hat in jedem Fall das Zeug dazu, deine Beine zum Explodieren zu bringen.

• Kniebeugen – 2 Sätze à 5 Wiederholungen
• Paused Squats – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• 20-Rep-Squats – 1 Satz à 20 Wiederholungen
• Beinpresse – 4 Sätze à 15-20 Wiederholungen
• Hackenschmidt-Kniebeuge – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 3 Sätze à 6-12 Wiederholungen
• Bein-Curls – 4 Sätze à 10-15 Wiederholungen
• Wadenheben im Sitzen – 5 Sätze à 10-15 Wiederholungen

Integration in einen 3er- oder 4er-Split (Kraftzuwachs) Im Fall eines kraftorientierten Split-Plans ist das Volumen am Legday zugunsten der Verletzungsprophylaxe selbstredend deutlich geringer, sodass sich ein beispielhaftes Workout ergibt.

• Squats – 4 Sätze à 2-3 Wiederholungen
• Paused Squats – 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Rumänisches Kreuzheben – 3-5 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Ausgleichende Übung für die Bauchmuskulatur – 5 Sätze à 15-20 Wiederholungen

Fazit

Unter dem Strich ist die Übung eine sehr effektive Alternative zu konventionellen Squats, die deine Oberschenkel in jedem Fall zum Wachsen bringen werden. Um diesen Aspekt zu optimieren, solltest du weiterhin beherzigen, das Trainingsgewicht, wann immer es möglich ist, konstant zu erhöhen, wobei das Volumen konstant beizubehalten ist.