Wer hart arbeitet und schwer trainiert, braucht ein vernünftiges Frühstück. Ohne eine entsprechende Grundlage für den Tag wirst du es schwer haben, dein wöchentliches Pensum durchzuhalten. Damit du nicht jeden Morgen aufs Neue damit beschäftigt bist, dir mühevoll ein Mahl zusammenzustellen, solltest du dir einmal darüber Gedanken machen, ob Overnight Oats nicht die Lösung für dich sind. Im Folgenden Artikel zeigen wir dir, wie du das Kraftfutter zubereitest.
Schritt 1 – Stelle die Zutaten zusammen
Zu allererst solltest du dir einige Zutaten zusammensuchen, mit deren Hilfe du deine Overnight Oats zubereiten kannst.
Haferflocken: Im Grunde genommen macht es keinen Unterschied, welche Art von Haferflocken du verwendest, ganz gleich, ob zarte oder kernige Haferflocken zum Einsatz kommen. Im Zuge der Verwendung von kernigen Haferflocken solltest du allerdings wissen, dass diese etwas länger ziehen müssen, um weich zu werden.
Whey Protein: Bei der Wahl des Whey Proteins kannst du selbstverständlich jede dir angenehme Geschmacksrichtung verwenden. Du solltest allerdings keine Produkte verwenden, die Kreatin, Taurin oder andere zusätzliche Stoffe beinhalten
Kakaopulver: Kakaopulver verleiht deinen Overnight Oats nicht nur einen sehr kräftigen Schokoladengeschmack, sofern du dies wünschst, sondern beinhaltet auch wertvolle Antioxidanzien, die dein Körper für unzählige Stoffwechselprozesse benötigt.
Früchte: Hier sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Sowohl frische als auch gefrorene Früchte sind erlaubt.
Griechischer Joghurt: Beim Kauf von griechischem Joghurt musst du unbedingt darauf achten, dass es um die Natur-Variante handelt, die nicht mit Fructose und diversen Zusatzstoffen versehen ist.
Kokosnussöl: Kokosnussöl enthält gesunde mittelkettige Fettsäuren, die insbesondere für die Herstellung von Hormonen benötigt und für die Energiegewinnung herangezogen werden.
Erdnuss- oder Mandelbutter: Auch hier obliegt es deinem persönlichen Geschmack, ob du es vorziehst, Erdnuss- oder Mandelbutter zu verwenden.
Flachs- oder Chiasamen: Flachs- und Chiasamen sind reich an Ballaststoffen, Antioxidanzien und sekundären Pflanzenstoffen, die deinen Körper bei zahlreichen Prozessen unterstützen. Diese Produkte sind allerdings nur in den wenigsten Supermärkten zu bekommen und müssen in der Regel im Bioladen oder über das Internet bezogen werden.
Zimt: Zimt ist nicht nur ein äußerst schmackhaftes Gewürz, das dazu in der Lage ist, jeder Süßspeise eine besondere Note zu verleihen, sondern sorgt darüber hinaus für eine Regulation der Insulinempfindlichkeit. Also eine Win-Win-Situation.
Schritt 2 – Kombiniere alle trockenen Zutaten
An dieser Stelle solltest du dir die größte Plastikschüssel zu suchen, die du auftreiben kannst, denn du wirst sie brauchen. Alles, was du jetzt tun musst, ist die trockenen Zutaten hineinzufüllen und ein paar mal durchzumischen, bis sich die einzelnen Bestandteile gleichmäßig in der Schüssel verteilt haben.
Schritt 3 – Füge Wasser und die fehlenden Zutaten hinzu
Nun ist es an der Zeit, das Kokosnussöl zu deiner Mischung hinzuzufügen und gut unterzurühren. Zudem kommt jetzt die Nussbutter zum Einsatz. Alternativ kannst du selbstredend auch griechischen Joghurt verwenden, je nachdem wie sich die Konsistenz deiner Overnight Oats gestalten soll. Sobald du die flüssigen Zutaten in der Schüssel hast, gibst du soviel Wasser hinzu, bis die Haferflocken dadurch knapp bedeckt werden, sodass du mit dem Vermischen beginnen kannst. Mit Sicherheit braucht es ein wenig Übung, bis du richtige Menge Wasser für deine bevorzugte Konsistenz abschätzen kannst, was jedoch nicht weiter schlimm ist, da du diese auch im Nachhinein noch ein wenig anpassen kannst.
Schritt 4 – Stell das Ganze über Nacht in den Kühlschrank
Nachdem du mit deiner handwerklichen Tätigkeit fertig bist, kannst du dich daran begeben, die Magie des Kühlschrank wirken zu lassen. Sobald du den Decken auf dem Behältnis deiner Wahl platziert hast, packst du es für 8 bis 12 Stunden in den Kühlschrank, wobei die Dauer des Aufenthalts in der Kälte die Konsistenz erheblich beeinflusst, da die Haferflocken dementsprechend mehr oder weniger Wasser aufnehmen.
Darf es etwas dicker sein?
Sofern sich die Konsistenz etwas fester gestalten soll, stehen dir neben der Verwendung von weniger Wasser zahlreiche weitere Möglichkeiten offen, um dies zu erreichen: Beispielsweise kannst du ein Proteinpulver verwenden, das Verdickungsmittel wie Xanthan oder Guarkernmehl enthält. Darüber hinaus ist es auch möglich Chiasamen, Kokosnussöl oder griechischen Joghurt unterzurühren. Insbesondere die Chiasamen saugen Wasser auf, wodurch sich die Konsistenz erst verzögert anpasst, sodass du zunächst sparsam mit den Samen umgehen solltest. Der absolute Pro-Tipp ist allerdings, das Gemisch schlicht und ergreifend länger im Kühlschrank zu belassen. Je länger, desto dicker die Konsistenz.
Darf es etwas dünner sein?
Möchtest du hingegen eine etwas flüssigere Konsistenz erreichen, must du andere Wege beschreiten. Die im Ersten Moment einleuchtendste Methode ist das hinzufügen von zusätzlicher Flüssigkeit in Form von Wasser oder Milch. Ferner kannst du jedoch auch zu einem Proteinpräparat greifen, das keinerlei Verdickungsmittel enthält, sodass die Mischung im Kühlschrank wenig stark anzieht. Apropos Kühlschrank, ein weiterer Weg, um die Konsistenz etwas dünner zu gestalten, ist die Verkürzung der Verweildauer in der eisigen Kälte des Kühlschranks. Dir sollte allerdings bewusst sein, dass dies Haferflocken dadurch etwas schwerer zu kauen sind, als wenn sie völlig durchgeweicht wären. Was ist das optimale Verhältnis zwischen Haferflocken und Proteinpulver? Natürlich ist dies eine Frage, über die in epischer breiter diskutiert werden könnte, da die Nährstoffverteilung sehr stark von den individuellen Gegebenheiten eines jeden Menschen abhängig ist. Dementsprechend beschränken wir uns an dieser Stelle darauf, beispielhaft auf eine mittelgroße Portion, sodass du dir eine ungefähre Vorstellung machen kannst. Portionsgröße lässt sich deinen persönlichen Vorlieben entsprechend natürlich ebenso anpassen wie das Verhältnis der Zutaten untereinander. – 150 Gramm Haferflocken – 45 Gramm Whey Protein – 1 Teelöffel Kokosnussöl – ½ Becher griechischer Joghurt – 2 Teelöffel Kakaopulver – eine Hand voll Obst nach Wahl – etwas Zimt Und jetzt, frisch ans Werk!
