Verbessere deinen Chancen auf einen gut funktionierenden Muskelaufbau, indem du deine Aufmerksamkeit auf die besten Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel für die Pre- und Post-Workout-Ernährung lenkst. Selbst Formel-1-Rennwagen können nur schnell und effizient unterwegs sein, wenn sie die beste Ausrüstung sowie die optimalsten Premium-Kraftstoffsorten bekommen. In deinem Körper ist das nicht anders. Du kannst deine Bemühungen für einen erfolgreichen Muskelaufbau sowie deine allgemeine Leistungsfähigkeit durch saubere bzw. qualitativ hochwertige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel maximieren. Verglichen mit dem fettigen und zuckerhaltigen Kram, den sich viele Leute antun, ist das ein Unterschied wie Tag und Nacht. Du bist, was du isst. Das ist auch beim Bodybuilding so, weshalb die Ernährung für den Muskelaufbau über die Jahre verfeinert wurde. Die folgenden grundlegenden Lehren sind jedoch geblieben: – 5 bis 6 kleine Mahlzeiten alle paar Stunden über den Tag verteilt – Nahrung mit fettarmen Proteinquellen für Muskelaufbau und Regeneration – Zufuhr komplexer Kohlenhydrate für den Energiebedarf – Begrenzte Mengen an Nahrungsfetten, die ebenfalls Energie liefern und wichtig für die Hormonproduktion sind. Das klingt ziemlich einfach, aber auf dem Weg zum erfolgreichen Muskelaufbau gibt es ein paar Stolperfallen. Komplexe Kohlenhydrate, die im Prinzip nicht mehr als ein Haufen aneinander gekettete Zuckermoleküle sind, werden von deinem Körper länger verdaut als einfache Zucker. Sie kontrollieren den Blutzuckerspiegel und sind dadurch ideal geeignet, um über den ganzen Tag hinweg konsumiert zu werden. Einfache Zucker hingegen schießen schnell ins Blut und erhöhen die Aktivität der Bauchspeicheldrüse und damit den Blutzuckerwert, was zu einem erhöhten Insulinausstoß führt. Insulin sorgt für die Unterbringung der zirkulierenden Zuckermoleküle im Muskelgewebe und der Leber, um die dortigen Moleküle zu ersetzen. Ein dort entstandener Überschuss bewirkt eine Umwandlung des nicht benötigten Zuckers in Fettzellen. Manchmal ist es für dich jedoch besser, dein Blutzucker zu erhöhen, um den Anstieg des Insulinspiegels für deinen Muskelaufbau zu nutzen. Hier setzt die Pre- und Post-Workout-Ernährung an. Sie weicht bei Bodybuildern von der restlichen Nahrungsaufnahme ab.
Der Name des Spiels ist „Geschwindigkeit“
Isst du eine schwere – sprich langsam verdauliche – Mahlzeit vor dem Training, wird sie immer noch im Magen sein, wenn du deine Kniebeugen machen willst. Damit du nicht während des Trainings schlapp machst oder Hunger bekommst, solltest du 30 bis 60 Minuten vor Trainingsbeginn eine kleine Pre-Workout-Mahlzeit zu dir nehmen. Deren Nährstoffe stehen schnell zur Verfügung, versorgen deinen Körper mit dem Kraftstoff für das Training und den Muskelaufbau. Zudem verbessern sie den Regenerationsprozess nach dem Sport. Für einen optimalen Muskelaufbau hilft es dir ungemein, deinen Stoffwechsel- und Körpertyp zu ermitteln. So kannst du die genaue Menge an Nährstoffen für eine solche Mahlzeit erfahren, welche zu gleichen Teilen aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen bestehen sollten. Schnell verdaulich sind stärkehaltige Kohlenhydrate, weißer Reis sowie die Zuckerarten Dextrose, Maltodextrin. Für eine komplette Mahlzeit kannst du sie z.B. mit den schnellen Eiweißen aus Molke-Protein-Isolaten kombinieren. Während einer harten Trainingseinheit wird dein Körper auf diese Nährstoffe schnell zugreifen.
Für den Muskelaufbau benötigt dein Körper direkt nach dem Training die gespeicherte Form von Kohlenhydraten (Glykogen), um die Tanks deiner Muskeln nach den erschöpfenden Einheiten wieder aufzufüllen. Andernfalls droht dir sogar ein Muskelabbau, da die notwendigen Proteine nicht mehr vorhanden sind. Für die Nährstoffzufuhr nach dem Training und als Starthilfe für den Muskelaufbau musst du wegen ihrer Wirkung auf Insulin erneut auf schnell verdauliche Kohlenhydrate zurückgreifen und diese – wie gehabt – mit einem Whey Protein Isolat kombinieren. Forschungen offenbarten einen höheren Muskelaufbau, da die Proteinsynthese auf diese Weise sofort nach dem Training gesteigert werden kann. Deine Muskeln sind nach dem Workout hungrig nach diesen schnellen Nährstoffen. Es ist einfacher und leichter verdaulich, wenn du die Nährstoffe über eine Flüssigkeit (z.B. einen Protein-Shake) zu dir nimmst. Forschungen zufolge kannst du dir für die Post-Workout-Mahlzeit bis zu zwei Stunden Zeit lassen.
Pre- und Post-Workout-Ernährung für Einsteiger
Bist du Anfänger, wird dein Körper schnell auf ein hartes Krafttraining reagieren, weshalb der Bedarf an den genannten Nährstoffen enorm sein wird. Proteine und schnelle Kohlenhydrate sollten auf deiner Liste stehen. Dazu solltest du noch ein paar andere leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel berücksichtigen.
Whey-Protein-Isolat
Die Basis-Supplemente funktionieren am besten. Das sind Proteine, Kreatin, Glutamin, Koffein sowie die Zucker Dextrose und Maltodextrin. Molke ist das Protein, das bei der Herstellung von Käse gewonnen wird. Die besten Whey-Protein-Isolate (WPI) enthalten wenig Fett und Laktose. Achte auf reine Herstellungsprozesse wie Cross-Flow-Mikrofiltrationen. Sie liefern zudem einen steten Strom an Aminosäuren.
Kreatin
Kreatin, das ursprünglich aus Fleischquellen stammt, erhöht die Proteinsynthese durch die Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen und füllt die Phosphokreatinspeicher im Muskelgewebe auf. Dadurch sind Energien für längere und intensivere Trainingseinheiten möglich. Zudem kann Kreatin den Insulinspiegel anheben.
Glutamin
Die in der Skelettmuskulatur vorherrschende Aminosäure Glutamin ist sowohl im Körper als auch in den meisten eiweißreichen Lebensmitteln enthalten. Glutamin ist wichtig für die Proteinsynthese und wird während der schweren Krafteinheiten oft aufgebraucht. Forschungen zufolge erhöht die Unterstützung durch Glutamin enthaltene Nahrungsergänzungsmittel den Muskelaufbau, indem bei gleichzeitiger Reduzierung des katabolen Effektes das Zellvolumen der Muskeln erhöht und die Freisetzung der Wachstumshormone forciert werden.
Koffein
Koffein ist eine Stimulanz, welche den Körper hilft, die Fettzellen in die Blutbahn zu bringen. Es wurde erwiesen, dass die Einnahme von Koffein vor dem Training die Muskelkraft sowie die Intensität während der Übungen erhöhen kann. Ein weiterer positiver Effekt ist eine (maximal) fünfzigprozentige Reduzierung des Muskelkaters nach dem Training.
Zucker
Wenn du Kohlenhydrate zu dir nehmen willst, die deinem Körper binnen 30 Minuten zur Verfügung stehen sollen, sind die Zuckerarten Maltodextrin und Dextrose dafür bestens geeignet. Die gleichen Vorteile bieten sie auch nach dem Training. Ihre Einnahme bewirkt Insulinspitzen (schneller Anstieg und Abfall des Insulinspiegels), wodurch alle anderen Inhalte deiner Post-Workout-Mahlzeit schneller und erfolgsversprechender in dein an Glukogenmangel leidendes Muskelgewebe transportiert werden können. Das gilt nicht für den in Früchten vorkommenden Fruchtzucker (Fruktose), da dieser zunächst von deiner Leber abgebaut werden muss und daher deutlich langsamer wirkt als die genannten Zuckerarten. Zudem ist es wissenschaftlich umstritten, ob der Körper Fruktose überhaupt zur Energiegewinnung heranziehen kann.
Fazit
Die Forschung beweist immer wieder, wie wichtig die richtige Ernährung für den Muskelaufbau und das Training selbst ist. Während des Trainings geben dir die Nährstoffe den notwendigen Kraftstoff für die schweren Einheiten. Durch die Einnahme schneller bzw. langsamer Kohlenhydrate zur richtigen Zeit, sowie den ausreichenden bzw. angemessenen Verzehr von Proteinen und guten Fetten, wird dein Fortschritt im Laufe der Zeit entscheidend positiv beeinflusst. Gib also besonders darauf Acht, was du täglich zu dir nimmst. Das gilt insbesondere für die Nährstoffzufuhr kurz vor bzw. kurz nach dem Training.
