An sich ist es nicht besonders schwierig Muskulatur aufzubauen, doch vor allem in den vergangenen Jahren ging die Fitnessindustrie zunehmend dazu über Freizeitsportlern zu suggerieren, dass die Zunahme fettfreier Körpermasse eine Wissenschaft für sich sei und sich langfristige Erfolge ausschließlich mit Pillen und aufwendigen Trainingsprogrammen erzielen lassen. Wie wäre es auch anders zu erklären, dass Profibodybuilder oder Schauspieler stets davon berichten, dass sie ihren Erfolg ausschließlich einem bestimmten Supplement, oder im Fall der Schauspieler exklusiv einem beinharten zehn-wöchigen Training, zu verdanken hätten? Erschwerend kommt hinzu, dass der menschliche Körper ein komplexes Gebilde ist, welches sich in puncto Funktionsweise und hinsichtlich des genetischen Potenzials erheblich von Athlet zu Athlet unterscheidet, sodass es kein Patentrezept für erfolgreichen Muskelaufbau gibt und reines Abkupfern zu nichts führt als Stagnation. Du alleine hast es in der Hand theoretische Leitfäden und Ratschläge auf ihren Wahrheitsgehalt zu überprüfen, zu bewerten und an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen, um den maximalen Nutzen daraus ziehen zu können. Wir zeigen dir, wie du die gröbsten Schnitzer vermeidest und mit dem Einsatz von ein wenig Hirnschmalz deine Erfolge deutlich verbesserst.
Mangelnde Regeneration & falscher Aufbau von Trainingseinheiten
Gerade am Anfang der Trainingskarriere strotzen Freizeitsportler voller Elan, sodass die Betreffenden am liebsten jeden Tag den gesamten Körper an seine Grenzen führen möchten, um die maximale Adaption des Körpers an die Belastung zu erzwingen. Leider ist es nicht ganz so einfach, denn was der beanspruchte Muskel nach einem harten Workout in erster Linie braucht ist Zeit zur Regeneration, ohne die es gar nicht erst zu einem signifikanten Aufbau neuer Muskelmasse kommen kann. Ganz im Gegenteil verschiebt sich die Leistungskurve bei dauerhaft zu eng aneinanderliegenden Belastungen tendenziell nach unten, da der Muskel zum Zeitpunkt der neuen Belastung noch nicht einmal das vorherige Ausgangsniveau erreicht hat. Die Folge – Übertraining, mit all seinen Symptomen wie Stagnation, Kraftverlust und erhöhter Verletzungsanfälligkeit. Wenn du also so häufig wie möglich ins Studio möchtest, solltest du in jedem Fall ein Split-Training absolvieren, sodass jeder Muskel zwischen 48 h und 72 h Zeit zur Regeneration und zum Wachstum erhält, bevor er erneut belastet wird. Ein weiterer beliebter Fehler, der nur allzu oft in den zahlreichen Fitnesstempeln der Nation zu beobachten ist, dass der Aufbau der Trainingseinheiten nicht optimal auf das Ziel des jeweiligen Athleten abgestimmt ist. So ist es beispielsweise keine Seltenheit, dass bereits vor dem Krafttraining ein Ausdauertraining absolviert wird, oder das Maximalkrafttraining gegen Ende des Krafttrainings ausgeführt wird. Grundlegend sollte ein Training nach dem Aufwärmen mit koordinativ anspruchsvollen Elementen begonnen werden, bevor die abschließende Cardioeinheit einen großen Teil der Energiereserven verschlingt. Im Klartext bedeutet dies, dass das Krafttraining immer vor dem Ausdauertraining ausgeführt führt, sodass dieses mit maximaler Energie und Konzentration angegangen werden kann.
Imitation anderer Sportler führt nicht zum Ziel
Die Imitation großer Persönlichkeiten des Sports ist eine der Fehlerquellen schlechthin, da viele Trainierende nicht allzu selten dem Trugschluss aufsitzen, dass das individuelle Programm eines Profisportlers oder Schauspielers ebenfalls dazu führt, die eigenen Muskeln im Eiltempo wachsen zu lassen. Nur allzu gerne wird in diesem Zusammenhang allerdings außer Acht gelassen, dass die betreffenden Personen zum Teil bereits seit Jahrzehnten trainieren, völlig andere genetische Voraussetzungen haben oder über ganz spezielle Nahrungsergänzungen zurückgreifen, die nicht gerade gesundheitsförderlich sind. Folglich solltest du dir, bevor du den Trainingsplan eines Athleten kopierst, überlegen, ob ein 6er-Split mit hohem Volumen in dieser Gestalt überhaupt praktikabel ist, ohne essenzielle Eckpfeiler wie die Regeneration außen vor zu lassen. In diesem Zusammenhang drängt sich weiterhin leider nur allzu oft der Verdacht auf, dass neben den Trainingsplänen bekannter Bodybuilder auch deren Supplement-Pläne kopiert werden, was dazu führt, dass viele Freizeitsportler Unmengen an Geld für halbe Apotheken ausgeben, ohne überhaupt die physiologischen Voraussetzungen zu erfüllen, um auch einen geringen Nutzen daraus zuziehen, sodass sich die Investition auch nur ansatzweise rechnet. Alles, was zählt, sind du und dein Körper! Investiere ein wenig Zeit, um herauszufinden, welche Trainingsform am besten für dich ist und hör damit auf, dich an anderen zu orientieren, dann kommt der Erfolg von ganz allein. Was für ganze Trainingspläne und den Konsum von Nahrungsergänzungen gilt, hat im Übrigen auch für die Ausführung einzelner Übungen seine Gültigkeit. Nur, weil der selbst ernannte Studiokönig die Hantel mit jeder Menge Schwung und einem krummen Rücken nach oben feuert, brauchst du das nicht für richtig halten. Eventuell verfährt er nach einer Intensitätstechnik oder es ist ihm schlichtweg egal. Dich sollte das aber nicht interessieren, trainiere sauber und ohne Schwung, um die höchstmögliche Anzahl der Muskelfasern zu rekrutieren und somit einen maximalen Reiz setzen zu können.
Mit dem Einsatz von Hirnschmalz Ernährungsfehler vermeiden
Dass die Ernährung je nach genetischer Veranlagung mit bis zu 80 Prozent am Trainingserfolg beteiligt ist, sollte für die meisten Freizeitsportler nichts Neues mehr sein. Umso erstaunlicher ist es allerdings, dass gerade in diesem Bereich zumeist die fatalsten Fehler geschehen. Leider scheinen viele Trainierende – insbesondere Anfänger – nicht zu wissen, dass die Körperzusammensetzung über die Kalorienbilanz gesteuert wird, sodass sich jeder Trainierende zwingend mit der persönlichen Nährstoffaufnahme sowie dem eigenen Verbrauch auseinandersetzen sollte, um die optimale Kalorienmenge zu bestimmen, die für den Aufbau neuer Muskulatur notwendig ist. Wer weniger zuführt als es verbraucht wird auch kein Gramm zunehmen – so einfach ist es! Ja, all das bedeutet Arbeit und Eigeninitiative – aber wer Erfolge sehen will, muss auch etwas dafür tun. Ein weiteres mitunter sehr missverständliches Ernährungskonzept, das den Bereich der Ernährung vereinfachen sollte, ist das sogenannte IIFYM (if it fits your macros) – frei übersetzt: „Wenn es deine Makronährstoffbilanz abdeckt.“ Was zunächst einfach klingt, stellt sich beim zweiten Hinsehen als eher anfällig für Fehlinterpretationen heraus, denn auch ungesunde Produkte wie fettige Pommes, triefende Burger und schwere Sahnetorten decken in gewisser Hinsicht den Makronährstoffbedarf eines Athleten ab. Auch wenn es schwer zu glauben ist, unterliegen viele Sportler diesem Trugschluss und verstehen IIFYM als Freibrief für Fressorgien. Mit dem Einsatz einiger grauer Zellen sollte allerdings schnell klar werden, dass sich dieses Prinzip auf eine gesunde Ernährungsweise inklusive der Mikronährstoffe bezieht. Richtig angewendet führt das Prinzip in Kombination mit ausreichendem Training zum Aufbau weitgehend fettfreier Muskulatur. Falsch angewendet nimmt jedoch nur eines zu – das Fettgewebe. Auch Alkohol und Nikotin sollten nicht im Übermaß genossen werden, denn beide sind in erster Linie eines – Nervengifte, die sich mit Sicherheit nicht positiv auf die Regenerations- und Leistungsfähigkeit deines Körpers auswirken.
„No brain, no gain“ – bringt es auf den Punkt
Zwar haftet muskulösen Menschen nicht selten der Ruf an, plump aufzutreten und geistig eher simpel gestrickt zu sein – was zweifelsohne auf einige Exemplare zutrifft – aber der Sport ist schließlich auch nichts weiter als ein Querschnitt der Gesellschaft. Was jedoch in jedem Fall zutrifft, ist, dass es einiges an geistiger Leistung bedarf, um sowohl das Training als auch die individuelle Ernährung so einzustellen, dass dies zu maximalem Erfolg in Form von Muskelwachstum führt. Wer sein Hirn nicht anstrengt, keine eigenen Strategien einsetzt und sich der Bequemlichkeit hingibt ausschließlich andere zu kopieren, der wird es in Sachen Muskelaufbau nie schaffen, sich sowohl hinsichtlich der eigenen Leistungsfähigkeit als auch im Hinblick auf den Aufbau funktioneller Muskulatur stetig zu verbessern. Der etwas flapsig anmutende Satz „No brain, no gain.“ trifft also durchaus ins Schwarze und sollte für jeden Trainierenden allgegenwärtig sein, um den Sinn und Unsinn einzelner Teilaspekte des alltäglichen Lebens zu erkennen und eben diese Aspekte für den maximalen Erfolg zielgerichtet und durchdacht zu gestalten.
