Ein muskulöser Körper ist der Traum vieler Männer und Frauen – der Muskelaufbau ist dabei gar nicht so kompliziert, wie viele annehmen. Neben dem richtigen Training ist es vor allem die Ernährung, die deinen Körper beim Aufbau der Muskeln unterstützen kann. Mit unseren Tricks und Tipps kannst du deinen Körper optimal unterstützen und den Muskelaufbau gekonnt vorantreiben.
Die richtige Trainingsintensität
Zum Aufbau deiner Muskeln kommst du um das richtige Training natürlich nicht herum. Muskeln fangen nur dort an zu wachsen, wo sie auch tatsächlich benötigt werden – allerdings kann ein Zuviel an Training mehr hinderlich als förderlich sein. Wenn du deine Muskeln übertrainierst, dann erschöpfen die Muskelfasern und ein weiterer Muskelaufbau von ihnen wird verhindert. Natürlich solltest du diese auch nicht zu wenig trainieren, da für deinen Körper ansonsten keine Notwendigkeit zum weiteren Aufbau besteht. Das geeignete Muskeltraining dauert mindestens 30 Minuten und sollte beendet werden, bevor du einen Muskelkater bekommst. Zudem solltest du die einzelnen Muskelgruppen nicht zu häufig trainieren, da sie nach dem Training eine kurze Phase zum Aufbau benötigen. Lasse den jeweiligen Muskelgruppen ungefähr 3 Tage Pause – in dieser Zeit können sich die Muskelfasern optimal regenerieren und danach dem eigentlichen Aufbau widmen. Wenn du möglichst täglich in das Fitnessstudio gehst, dann solltest du dir für jede Muskelgruppe einen bestimmten Tag aussuchen. Denke immer daran: ein Zuviel an Training behindert den Muskelaufbau sogar!
Regelmäßiges Training aller Muskelgruppen
Achte bei deinem Muskelaufbau darauf, dass du sämtliche Muskelgruppen dabei beachtest. Betrachte deinen Körper als Gesamtbild – wenn du beispielsweise nur die Bauchmuskeln trainierst und die Rückenmuskulatur dabei völlig außer Acht lässt, dann kommt es schließlich zu einem Ungleichgewicht bei der Belastung und starke Rückenbeschwerden wären die Folge.
Kleinere Muskeln wie zum Beispiel der Bizeps oder Trizeps werden von vielen übertrainiert – da diese deutlich weniger Muskelfasern aufweisen, ermüden sie schneller als größere Muskeln. Dabei weisen diese häufig schon einen guten Muskelaufbau auf, wenn du nur die größeren Muskelgruppen in deinem Training beachtest, da sie dann ebenfalls mittrainiert werden.
Iss ausreichend und mehrmals
Zum vernünftigen Muskelaufbau muss nicht nur das Training stimmen, sondern vor allem auch deine Ernährung. Dabei ist es in erster Linie die gesamte Menge an Kalorien, die für den Muskelaufbau entscheidend sind – nimmst du zu wenig Kalorien zu Dir, dann wirst du selbst bei einem besonders intensiven Training keine Erfolge beim Muskel aufbauen haben. Richtige Bodybuilder haben zum Teil einen Kalorienbedarf von 10.000 Kalorien am Tag – also gut dreimal soviel wie ein normaler Mensch. Damit deinem Körper immer ausreichend Energie zur Verfügung steht, solltest du dein Essen auf mehr als drei Mahlzeiten an einem Tag verteilen. Idealerweise isst du tagsüber alle drei Stunden eine kleinere Menge – das hat neben dem verbesserten Muskelaufbau auch den netten Nebeneffekt, dass du keine großen
Müsigkeitserscheinungen durch zu große Portionen bekommst. Auch das Frühstück sollte fest in deinem Tagesplan integriert werden, denn schließlich hat dein Körper in den Stunden des Schlafes auf das Essen verzichten müssen. Wenn du zu lange hungerst, dann wird dein Körper schließlich die Muskeln zur Energiegewinnung heranziehen und in diesem Zuge auch abbauen – genau das willst du beim Muskelaufbau aber gerade nicht.
Iss das Richtige
Neben der Menge und Häufigkeit der einzelnen Mahlzeiten spielt natürlich auch das richtige Essen eine wichtige Rolle. In den meisten Fitnessstudios findest du eine Vielzahl an verschiedenen Eiweißprodukten, die deinen Muskelaufbau fördern sollen – tatsächlich werden diese aber nur in den wenigsten Fällen benötigt. Die meisten Menschen essen sogar mehr Eiweiß als im Rahmen einer gesunden Ernährung empfohlen wird – eine zusätzliche Zufuhr ist daher unnötig. Der Muskelaufbau unterliegt gewissen Grenzen und ein Mehr an Eiweiß führt nicht dazu, dass die Grenzen überschritten werden. Stattdessen wird das überschüssige Eiweiß dann mit dem Urin über die Nieren aus dem Körper transportiert, was eine starke Belastung für deine Nieren bedeutet.
Achte stattdessen lieber darauf, dass du auch ausreichend Kohlenhydrate aufnimmst. Diese stecken zum Beispiel in Getreide, Reis, Kartoffeln und Obst und transportieren das zum Muskelaufbau notwendige Eiweiß zu den Muskeln.
Das sind natürlich nicht abschliessend alle wichtigen Punkte für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Ein gute und kompakte Übersicht findest du im Artikel 32 Tipps für den Muskelaufbau. Im weiteren haben wir eine Seite mit dem Namen Muskelaufbau erstellt, welche alle Artikel zum Thema nochmals enthält.