Muskelaufbau ist ein Prozess der aus schweren Gewichten, gesunder Ernährung und bestimmten Übungen besteht. Mit der Definition kannst du danach dein Muskelbild verfeinern. Wenn du ein sogenannter Ektomorph bist, dann wird alles etwas länger dauern. Der Ektomorph ist ein Hardgainer, da er essen kann, was er will ohne dass er zu fettleibig wird. Seine Muskulatur wird durch ein Krafttraining zwar härter, an Masse nimmt er jedoch nicht zu.
Die Ernährung für den Ektomorph
Iß so viel und so oft wie möglich. Iß viel Kalorien und viel Protein. Als ektomorpher Körpertyp mußt du mindestens 5-6 Mahlzeiten pro Tag einnehmen, damit du an Gewicht zulegen kannst. Der Tagesablauf sollte aus drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) bestehen sowie drei Snacks als Zwischenmahlzeit. Nachfolgend haben wir dir einige Ernährungsfehler aufgeführt, die den Masseaufbau deiner Muskulatur erheblich blockieren können. Zu wenig Protein Protein ist das Basisnahrungsmittel für jeden Kraftsportler. Ein Ektomorph sollte deshalb viel Fleisch, Eier und Fisch essen. Gerade Whey Protein ist für dünne Menschen das wichtigste Supplement, damit sie nachhaltig Muskelmasse bilden können. Iß lieber zu viel Protein als zu wenig. Zu gesundes Essen Training mit Gewichten erfordert viel Energie, die auch im Essen steckt. Der "normale" Kraftsportler achtet natürlich auch darauf, dass er gesund ißt und nicht zu viel oder gar kein Junk Food einnimmt. Der Ektomorph dagegen hat einen völlig anderen Stoffwechsel, so dass es ihm auch erlaubt wird, dass er in der Muskelaufbauphase seine Burger, Pizza oder Pommes essen kann. Kein Frühstück Das Frühstück sollte der Ektomorph als die wichtigste Mahlzeit am Tag ansehen. Ein großes und umfangreiches Frühstück liefert dir schnell die Grundenergie für den gesamten Tag. Achte darauf, dass das Frühstück mit ausreichend Proteinen ausgestattet ist. Unterdrückte Mahlzeiten Viele Menschen unterdrücken ihr Hungergefühl, weil sie glauben, dass sie sonst zu fett werden, wenn sie schon wieder essen. In einer Muskelaufbauphase ist diese Einstellung erfolgshemmend. Die Muskulatur braucht zum Wachsen auch Energie, die in Form von allen Nährstoffen zugeführt werden muss. Der Ektomorph sollte deshalb so viel und so oft wie möglich essen, damit sein Körper nicht in einen katabolen Zustand gerät.
Das richtige Krafttraining für den Ektomorph
Die Ernährung ist nur ein Teil, der für Masse- und Muskelaufbau verantwortlich ist. Ohne richtiges und intensives Training kann das Essen allein in den Muskeln nicht viel ausrichten. Krafttraining sensibilisiert die Fähigkeit deines Körpers, die Nährstoffe zu partitionieren. Dies bedeutet, dass aufgenommene Proteine und Kohlenhydrate in den Muskelzellen und nicht in den Fettzellen gelagert werden. Aber nicht jedes Krafttraining erleichtert die Nährstoff Partitionierung und baut Muskeln auf. Nachfolgend haben wir dir drei Übungen aufgeführt, die als die effizientesten Übungsabläufe für einen nachhaltigen Muskelaufbau gelten. 1 . Kniebeugen 2 . Kreuzheben 3 . Clean and Press Durch die Fokussierung auf nur diese 3 Übungen kann ein Ektomorph einen effizienten Muskelaufbau mit einem hohen Kalorienkonsum und einer effizienten Proteineinnahme erzielen. Das einzige Problem besteht darin, dass diese 3 Übungen viele gleiche Muskelgruppen trainieren. Kniebeugen und Kreuzheben trainieren die Oberschenkel -und Gesäßmuskulatur. Trainierst du nun beide Übungen in einem Workout, kann es zu einem sogenannten "Overkill" kommen. Overkill Es ist deshalb zu empfehlen, dass du für jede Muskelgruppe immer nur eine Übung verwendest.
Die Building-On Technik
Der Begriff "Building -On" wurde von Charles Staley geprägt und bezieht sich auf die Sequenzierung von Übungen. Dies bedeutet, dass jede Übung gleichzeitig als Warm-up für die nächste Übung in einer vorgegebene Reihenfolge dient. Diese Trainingsstrategie wird sowohl im olympischen Gewichtheben wie auch im Bodybuilding verwendet. Nachfolgend der Ablauf von bestimmten Übungen, die sich für die Building-On Technik eignen. 1. Stossen : 3 Sätze à 3 Wiederholungen 2. Kreuzheben: 3 Sätze à 3-5 Wiederholungen 3. High Pull: 3 Sätze à 5-7 Wiederholungen 4. Push Press: 3 Sätze à 5-7 Wiederholungen Nachfolgend ein Workout, das für den Ektomorph eine wichtige Basis für seine Gewichtszunahme sein kann.
Ektomorph – Workout: Montag
Übung – Satz – Wiederholungen
- Clean and Press – 3 – 3
- Deadlift – 3 – 3-5
- Hang Clean – 3 – 3-5
- Military Press – 3 – 10-12
Ektomorph – Workout: Mittwoch
- Pull Ups – 3 – AMAP*
- Dips – 3 – AMAP
*AMAP bedeutet so viel wie möglich.
Ektomorph – Workout: Freitag
- Clean and Jerk – 3 – 3
- Squat – 3 – 6-8
- Power Clean – 3 – 3-5
- Push Press – 3 – 5-7
Die Regenerationspausen betragen 3 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen.