Einige Basic-Tipps für den Muskelaufbau – kurz und kompakt.
Muskelaufbau ist grundsätzlich keine hochkomplexe Angelegenheit. Wenn du dich an die unten aufgeführten Muskelaufbau-Tipps hältst, wirst du je nach Intensität früher oder später Muskeln aufbauen.
Variation Um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können, solltest du alle 6-8 Wochen dein Trainingsprogramm anpassen (Trainingsmethode, Geräte, Übungen, Anzahl Wiederholungen,…).
Überschwellige Belastung Überschwellige Belastung: Gehe an dein Limit! Der Spruch "No Pain – No Gain" kommt nicht von ungefähr!
Progressive Belastung Reize den Muskel von Zeit zu Zeit mit höheren Gewichten, damit der Wachstum in Gang gehalten wird. Wichtig dabei ist, dass die Übungsausführung nicht darunter leidet.
Kontinuität Der Muskelwachstum kommt nicht von heute auf Morgen, vor allem, wenn der Muskelgewinn auch länger anhalten soll.
Link-Tipp:
Kompaktübungen (Compound Exercises) Versuche so viele Kompaktübungen wie nur möglich in dein Training zu packen, meide Isolationsübungen oder verlege sie auf das Ende von deinem Training. Kompaktübungen sind die wichtigsten Übungen für den Muskelaufbau. Das ist Stress für den Körper und dadurch werden vermehrt Wachstumshormone freigegeben.
Link-Tipp:
Trainingsreihenfolge Trainiere die Muskeln in der richtigen Reihenfolge (von gross zu klein). Wieso? Wenn die Hilfsmuskeln erstmal erschöpft sind, kannst du den "Hauptmuskel" nicht mehr komplett reizen. Kleinere Muskeln (z.B. Biceps, Triceps, Waden) zum Reizen für den Schluss vom Training aufbewahren.
Trainiere den ganzen Körper Trainiere den ganzen Körper! Oft wird dem Unterkörper zu wenig Beachtung geschenkt. Typische Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen dürfen in keinem guten Muskelaufbau-Programm fehlen!
Split- vs. Ganzkörpertraining Splitte dein Training, wenn du öfters als 3x pro Woche ins Fitness gehst. Deine Muskeln brauchen Erholung!
Link-Tipps:
- Basics zu Split-Training,
- Regeneration – Muskeln wachsen in der Pause – 15 Tipps!
Ernährung ALLE der oben aufgeführten Muskelaufbau-Tipps bringen dir wenig bis nichts, wenn du zu wenig Proteine und gesunde Kohlenhydrate zu dir nimmst. Dein Körper und deine Muskeln benötigen Energie, um Muskeln aufbauen zu können. Oft wird hier auch auf Nahrungsergänzung zurückgegriffen, da eine normale Ernährung oft nicht ausreicht, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
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