Kreuzheben – In welches Workout passt die Königin der Grundübungen am besten?

Fragt man einen beliebigen Kraftsportler, so besteht kaum ein Zweifel daran, dass dieser auf die Frage, welche denn nun die absolute Königsübung ist, mit Kreuzheben antwortet. Diese Wahl lässt sich auch klar begründen, handelt es sich doch um eine Übung, bei der du brutale Kraft walten lassen und ein Mehrfaches deines Körpergewichts bewegen kannst. Da diese Grundübung aber derart komplex ist und gleich einen Großteil der gesamten Skelettmuskulatur aktiviert, stell sich berechtigterweise die Frage, ob die Übung besser in das Bein-Workout oder in das Rücken-Workout integriert werden sollte? Welche Vorteile zeichnen die Übung aus? Bevor wir uns aber der interessanten Thematik der korrekten Positionierung des Kreuzhebens widmen wollen, fassen wir zunächst noch einmal die signifikanten Vorteile der Übung zusammen, die sie zu einem absoluten Pflichtbestandteil jedes Trainingsplans machen. Wie bereits angesprochen handelt es sich bei den Deadlifts um eine der wenigen Übungen, an der mit dem Knie-, Hüft- und Schultergelenk gleich drei Gelenke sowie zahlreiche Muskelgruppen beteiligt sind. Damit kannst du hohe Lasten bewegen und somit einerseits die funktionale Kraft der posterioren Muskelkette stärken und andererseits einen massiven Wachstumsreiz setzen, der dazu führt, dass die ausgeschütteten Wachstumshormone auch andere Muskelgruppen positiv beeinflussen. Weitere wichtige Vorteile betreffen die Entwicklung einer hohen Griffkraft und Rumpfstabilität sowie die Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness.

Wie wird die Übung am besten in das Beintraining integriert?

Wenn du dich dazu entscheidest, die Übung in dein Beintraining einzubauen, steht und fällt die Qualität der Trainingseinheit mit der Reihenfolge, in der du die einzelnen Übungen ausführst. Um einen guten Kompromiss zu erreichen und deine Beine nicht bereits vor Übungen wie Kniebeugen und der Beinpresse zu ermüden, solltest du das Kreuzheben erst am Ende deines Workouts einbauen. Dabei ist es im Gegenzug allerdings ratsam, wenn du dich weniger auf große Gewichte als vielmehr auf ein höheres Trainingsvolumen mit einer entsprechend großen Wiederholungsanzahl konzentrierst. Wenn du diesen Ratschlag befolgst, erhöhst du aber nicht nur die Effektivität deines Workouts, sondern senkst auch das Risiko dich zu verletzen, da du neben der physischen Vorermüdung auch die neurologische Vorermüdung deines Nervensystems verhinderst. Das im Folgenden aufgelistete Leg-Workout ist ein Beispiel, wie du diese Maßgabe umsetzen kannst. Konzentriere dich bei der Auswahl des passenden Trainingsgewichts aber in jedem Fall darauf, dass du dich innerhalb des festgehaltenen Wiederholungsbereichs aufhältst.

Integration in das Leg-Workout

• 1· Front-Squats mit der Langhantel – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen – 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen – (120-150 Sekunden Satzpause)
• 2· Beinpresse – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen – (120 Sekunden Satzpause)
• 3· Beincurls im Liegen – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen – (90 Sekunden Satzpause)
• 4· Reverse Lunges mit der Langhantel – 1 Satz à 8 Wiederholungen – 1 Satz à 10 Wiederholungen – 1 Satz à 12 Wiederholungen – (120 Sekunden Satzpause)
• 5· Deadlifts – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen – (120 Sekunden Satzpause)

Wie werden die Deadlifts am besten in das Rückentraining integriert?

Wenn du das Kreuzheben hingegen in dein Rückentraining einbauen möchtest, verfährst du genau gegenteilig, indem du die Übung von der letzten Position nach vorne ziehst und sie mit frischen Kräften ausgestattet zuerst ausführst. Damit erhältst du die Möglichkeit, alles aus dir herauszuholen, sodass du die darauffolgenden Übungen vergleichsweise locker angehen kannst. Um im Rahmen des Rückentrainings die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es sinnvoll, wenn du wenige Wiederholungen mit möglichst viel Gewicht ausführst. Wenn du dich mit dem »Go heavy or go home!«-Mantra nicht wohlfühlst, kannst du natürlich auch von dem im Folgenden geschilderten Satzschema abweichen und den klassischen Hypertrophiebereich mit 8-12 Wiederholungen pro Satz verwenden.

Integration in das Rücken-Workout

• 1. Kreuzheben – 1 Satz à 5 Wiederholungen – 1 Satz à 3 Wiederholungen – 1 Satz à 2 Wiederholungen – 1 Satz à 5 Wiederholungen – (Dauer der Satzpausen nach Bedarf aber so kurz wie möglich)
• 2· T-Bar Rudern – 3 Sätze à 8 Wiederholungen – (120 Sekunden Satzpause)
• 3· Klimmzüge im neutralen Griff – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen – (120 Sekunden Satzpause) – Verwende bei Bedarf Zusatzgewichte
• 4· Knieendes Rudern am Kabelzug – 3 Sätze à 15 Wiederholungen – (60 Sekunden Satzpause)
• 5· Shrugs mit Kurzhanteln – 1 Satz à 12 Wiederholungen – 1 Satz à 10 Wiederholungen – 1 Satz à 8 Wiederholungen – (90 Sekunden Satzpause)

Wenn du bereits etwas erfahrener bist, kannst du die Deadlifts auch zweimal pro Woche jeweils einmal beim Rückentraining und einmal beim Beintraining ausführen. Für die meisten bietet sich allerdings der Kompromiss an, sechs bis acht Wochen auf eine Strategie zu bauen und diese im Anschluss daran zu wechseln. Bei allem Trainingseifer solltest du aber nicht vergessen, dass dein Körper durch diese anstrengende Übung extrem stark beansprucht wird und eine dementsprechende Regeneration benötigt.

Eine letzte Anmerkung für die Powerlifter unter euch
Gefahr laufend, an dieser Stelle völlig offensichtliche Dinge unnötig zu betonen, möchten wir es uns dennoch nicht nehmen, darauf hinzuweisen, dass die genannten Trainingstipps für Powerlifter nicht unbedingt zutreffend sind. Jeder Powerlifter hat verständlicherweise seine eigene Lift-Routine, die meist auf einem getrennten Training nach dem bekannten Montag-Mittwoch-Freitag-Muster beruht. Unter dem Strich gilt die Moral der Geschichte aber sowohl für Powerlifter als auch für normalsterbliche Fitnesssportler: Integriert die Übung in der zuvor beschriebenen Variante, die euch am besten passt und mit der ihr die besten Erfolge erzielt. Zuvor lohnt es sich allerdings, ein wenig mit beiden Ansätzen herumzuexperimentieren.