Für einen Anfänger im Kraftsport ist es oft sehr schwierig, wenn es um die Frage geht, wie man sich richtig ernährt. Es ist deshalb kein Wunder, wenn viele Sportler in die sogenannte Diätfalle tappen, die völlig unsinnige und ungesunde Regeln vorgeben. Wir wollen dir deshalb im nachfolgenden Text aufzeigen, wie du einen individuellen Ernährungsplan für dich und dein Training erstellen kannst. Wir klären dich über die wichtigen Makronährstoffe auf, informieren dich über das richtige Timing beim Essen und erstellen ein Beispiel für einen persönlichen Ernährungsplan.

Die drei Makronährstoffe

Dieser Abschnitt beschäftigt sich mit den drei Makronährstoffen Fett, Protein und Kohlenhydrate. Wir wollen dir aufzeigen, welche Wirkung die Makronährstoffe für den Körper haben und wie sie im einzelnen auf den Organismus wirken können. Makronährstoffe liefern dem Körper Energie, die als Kalorien bezeichnet werden. Protein und Fett werden als essentielle Nährstoffe bezeichnet, da sie der Organismus für lebensnotwendige Funktionen benötigt und diese Nährstoffe unser Organismus nicht selbstständig aus anderen Stoffen herstellen kann. Die drei Makronährstoffe haben unterschiedliche Wirkungen im Körper und können somit durch die tägliche Dosis entscheidend auf die Gesundheit und das Aussehen des Körpers einwirken. Nachfolgend haben wir die einzelnen Nährstoffe aufgeführt und erklären dir die Wirkungsweise von Fett, Protein und Kohlenhydrate.

Protein – Proteine gehören zu den essentiellen Nährstoffen, da sie sowohl für den Muskelaufbau sowie für den Erhalt der Muskulatur notwendig sind. Proteine werden aber auch für viele andere physiologische Prozesse wie zum Beispiel als Energielieferant, Stärkung des Immunsystems oder der Hormonbildung benötigt. Proteine beinhalten wie auch die Kohlenhydrate insgesamt 4 Kalorien pro Gramm. Die Qualität der Proteine wird in vollständige und unvollständige Proteine unterschieden. Vollständige Proteine beinhalten insgesamt alle neun essentielle Aminosäuren, während die unvollständigen Proteine nicht alle essentiellen Aminosäuren beinhalten. Menschen mit wenig körperlicher Bewegung sollten täglich etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpermasse einnehmen, während sportlich aktive Menschen etwa 1,2 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen wird. Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme ist entscheidend für das sportliche Ziel. Neueste Studien haben belegt, dass etwa 20 bis 25 Gramm Protein spätestens innerhalb einer Stunde nach dem Training eingenommen werden soll. In den Fitnessstudios wird oft das Gerücht verbreitet, dass viel Protein zu mehr Muskeln führen kann. Diese Theorie entspricht nicht der Realität, da Protein lediglich verbrauchte Energie zurückliefert und die Regeneration der Muskulatur erheblich verbessern und somit auch einer drohenden Verletzungsgefahr der Muskelzellen vorbeugen kann. Es ist deshalb nicht erforderlich, zu viel Protein in deinen Ernährungsplan einzubauen, da viel Protein nicht auch mehr Muskeln bilden wird.

Fett – Fett unterscheidet sich von den Kohlenhydraten und Proteinen durch den Kaloriengehalt, der mit 9 Kalorien pro Gramm am höchsten ist. Fette sind deshalb die wichtigsten Energiespeicher der Zellen, da ihr Brennwert mit 37 Joule pro Gramm Fett fast doppelt so hoch ist als bei den Kohlehydraten und Proteinen.(17 Joule pro Gramm Fett). Fett sind sehr wichtig für den Organismus und müssen deshalb in jedem Ernährungsplan ausgiebig beinhaltet sein. Fettsäuren werden in gesättigte und ungesättigte aufgeteilt. Eine gesättigte Fettsäure besitzt keine Doppelbindung zwischen den C-Atomen, während die ungesättigten Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung besitzen. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren liefern viel Energie, unterstützen das Immunsystem, und wirken positiv auf viele Stoffwechselvorgänge.

Kohlenhydrate – Auch Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate sind keine essentiellen Makronährstoffe, da sie auch synthetisch aus Glyconeogenese hergestellt werden können. Kurzfristig wird Glucose als Glykogen in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Wenn der Verbrauch von Kohlenhydraten im Gewebe niedriger ist, als der Körper aktuell benötigt, wird ein entstandener Überschuss in Körperfett umgewandelt und als Fettdepot gespeichert. Kohlenhydrate sind alles Formen von Zucker, die auch als Saccharide bekannt sind. Man unterscheidet Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und komplexe Mehrfachzucker (Polysaccharide). Einfachzucker werden vom Körper schnell aufgenommen oder verwertet, während die komplexen Mehrfachzucker auch als Ballaststoffe bekannt sind, weil die lange Molekülkette dieser Zuckergruppe langsam im Körper verdaut wird. Sie befindet sich besonders häufig in Vollkornprodukten, Brot oder bestimmte Obstsorten.

Dein persönlicher Ernährungsplan

Die Zusammenstellung eines individuellen Ernährungsplanes ist nicht einfach, da jeder Mensch unterschiedlich schnell die aufgenommene Nahrung im Körper verarbeitet. Viel hängt davon ab, ob bestimmte Lebensmittel vertragen werden und wie gut der Stoffwechsel arbeitet. Grundsätzlich aber solltest du davon ausgehen, dass du 2 Gramm Protein pro Körpergewicht als Tagesdosis einplanen solltest. Die Zufuhr der Kohlenhydrate hängt auch von der Erhöhung des Blutzuckerspiegels ab, der bei jedem Menschen unterschiedlich schnell arbeitet.

Wichtig: Anzahl der Mahlzeiten und das richtige Timing

Über dieses Thema wird schon seit Jahren von den Ernährungsexperten verschiedene Thesen aufgestellt. Manche Experten sind überzeugt davon, dass viele kleine Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel konstant hoch halten und empfehlen deshalb diese Variante, während andere Experten glauben, dass drei große Mahlzeiten kombiniert mit zwei kleineren Snacks die richtige Wahl ist. Wir glauben, dass es nicht so wichtig ist, wie viel Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden, sondern, dass es wichtig ist, dass am Ende des Tages alle wichtigen Makronährstoffe nach einer bestimmten Vorgabe eingenommen wurden.

Pre- oder Post Workout Mahlzeit: Wenn du aktiv Kraftsport betreibst, kann das richtige Timing für die Einnahme deiner Workout-Shakes entscheidend für den Erfolg des Muskelaufbaus sein. Wichtig ist nicht, wie viel Protein du einnimmst, sondern, wann du es einnimmst. Achte deshalb darauf, dass du etwa eine Stunde vor und innerhalb einer halben Stunde nach dem Training deine Mahlzeiten oder Shakes einnimmst.

Drei Beispiele über unterschiedliche Ernährungspläne

Die drei nachfolgenden Ernährungspläne basieren alle auf einen täglichen Konsum von insgesamt 2.500 Kalorien, die 150 Gramm Protein, 300 Gramm Kohlenhydrate und etwa 75 bis 80 Gramm Fett beinhalten sollten. Wie du siehst, sind diese sehr unterschiedlich, ausgerichtet auf unterschiedliche Berufe und Lebensstile.

Beispiel Ernährungslan 1: 4 Mahlzeiten und ein Workout am Vormittag

7.00 – Aufstehen
7.30 – Frühstück/Pre-Training Mahlzeit (720 kcal/35g Protein/100g Kohlenhydrate/20g Fett)
10.00-11.30 – Training
12:00 – Mittagessen/Post-Training Mahlzeit (760 kcal/45g Protein/100g Kohlenhydrate/20g Fett)
5.00 – Abendessen (620 kcal/40g Protein/70g Kohlenhydrate/20g Fett)
9.00 – Late-Night Mahlzeit (400 kcal/30g Protein/30g Kohlenhydrate/20g Fett)

Beispiel Ernährungsplan 2: 3 Mahlzeiten und ein Workout am Nachmittag

8.00 – Aufstehen
15.00 – Pre-Training Mahlzeit (825 kcal/50g Protein/100g Kohlenhydrate/25g Fett)
16.30 – 18.00 -Training
18.30 – Post-Training Mahlzeit (880 kcal/50g Protein/125g Kohlenhydrate/20g Fett)
21.30 – Late-Night Mahlzeit (770 kcal/50g Protein/75g Kohlenhydrate/30g Fett)

Beispiel Ernährungsplan 3: 5 Mahlzeiten und ein Workout am Vormittag

7.00 – Aufstehen
8.00 – 9.30 – Training
10.00 – Post-Training Mahlzeit (615 kcal/40g Protein/80g Kohlenhydrate/15g Fett)
13.00 – Mittagessen (435 kcal/25g Protein/50g Kohlenhydrate/15g Fett)
15.30 – Mahlzeit Nachmittag (390 kcal/25g Protein/50g Kohlenhydrate/10g Fett)
18.00 – Abendessen (575 kcal/30g Protein/80g Kohlenhydrate/15g Fett)
21.30 – Late-Night Mahlzeit (505 kcal/30g Protein/40g Kohlenhydrate/25g Fett)

Fazit

Aus den vorangegangenen Beispielen und Empfehlungen kannst du erkennen, dass es sehr viele Möglichkeiten gibt, wie ein individueller Ernährungsplan für dich aussehen kann. Besonders wichtig sollte für dich aber sein, dass du die gewählten Nahrungsmittel auch verträgst und alle Makronährstoffe ausreichend in den Ernährungsplan integriert wurden.