In diesem Beitrag geht es um sicheres Krafttraining. Wie du deinen Körper aufbaust und stärkst, ohne dich dabei zu verletzen. Wir zeigen dir die Grundlagen für sicheres Krafttraining und betreiben Ursachenforschung, warum es manche übertreiben. Du lernst die Dinge, die du am besten vermeiden solltest, wenn du nachhaltig stark werden willst. Denn jede Verletzung wirft dich um Wochen oder Monate zurück. Solltest du trotz aller Warnungen einmal einen Trainingsunfall haben, zeigen dir unsere Tipps, was du tun kannst, bevor du zum Arzt gehst. Lass uns mit den Grundlagen beginnen.
Wie sieht gesundes Krafttraining aus?
Du gewinnst an Kraft, wenn deine Muskeln stärker werden. Sie gewinnen an Stärke, durch bessere Beteiligung der vorhandenen Muskelfasern und durch Muskelwachstum. Muskeln rekrutieren sich oder wachsen, wenn du einen Trainingsreiz setzt. Dieser Trainingsreiz führt während der Regeneration, in der Ruhephase also, zu muskulären Anpassungen. Damit der Muskel stärker wird, muss der Reiz entsprechend groß sein. Aber auch nicht zu groß, wenn wichtige Beteiligte am Kraftzuwachs keinen Schaden leiden sollen. Das sind neben den Muskelfasern selbst die Gelenke, Sehnen und Bänder. Auch sie passen sich der Belastung sukzessive an, und werden in der Regenerationsphase stärker, stabiler und widerstandsfähiger. Aus all dem gibt es für dich nur eine logische Schlussfolgerung. Trainiere bedachtsam und passe die Belastung an deine aktuellen Möglichkeiten an. Hast du lange pausiert, gehe das Ganze gemach, im Zweifel mit weniger Gewicht, aber mehr Wiederholungen an und steigere das Gewicht behutsam. Aber genau dieses Prinzip will nicht jedem in den Kopf.
Mentale Ursachen für Verletzungen
Krafttraining spricht bei vielen Trainierenden uralte, im Instinkt der Menschen vorhandene Bedürfnisse nach Macht und Status an. Wer Kraft hat ist attraktiv, sexy und hat bei der Paarung bessere Chancen, als der zierliche Zeitgenosse, an dessen Oberkörper du die Rippen abzählen kannst. Daher kann es den meisten nicht schnell genug gehen, was den Kraftzuwachs angeht. Diese Unvernunft ist Ursache für die 3 Hauptfehler, die wir gleich besprechen werden. Nachdem du jetzt den Teufel kennst, der dich zu Schnell-Schnell und unvernünftiger Trainingsweise anpeitscht, wirst du hoffentlich diesen Hauptfehler nicht machen.
Hauptfehler – Du trainierst mit zu viel Gewicht
Wer kennt nicht den Spargel-Tarzan, der locker mal versucht mit seinem dünnen Körperchen ein Gewicht von mehr als 200 Kilogramm zu stemmen? Solche Witzfiguren kennst du sicher aus dem Studio-Alltag. Studien zufolge ist ein zu hohes Trainingsgewicht Verletzungsursache Nr. 1. Was diesen Leuten widerfährt, wünschen wir niemandem. Das beginnt bei Muskelrissen, Bänderrissen und endet mit chronischen Gelenkproblemen und einem Status als Dauergast beim Orthopäden. Wer mit zuviel Gewicht trainiert, ist dem nächsten Fehler schutzlos ausgeliefert.
Fehler – Falsche Übungsausführung
Zu viel an Gewicht geht auf Kosten der sauberen Übungsausführung. Die meisten, insbesondere Anfänger, vergessen, dass Technik und Bewegungsablauf jeder Kraftübung trainiert, trainiert und nochmals trainiert werden muss. Da macht dann schonmal jemand beim Deadlift den Katzenbuckel, was den Lendenwirbeln gar nicht behagt. Zur falschen Übungsausführung gehören zu schnelle Wiederholungen und ruckartige Bewegungen. Da macht es dann einen Schnalzer und das Band ist ab. Was folgt, ist ein langes Siechtum mit Operation und Reha und völliger Verfehlung des Ziels. Denn der Trainingseffekt ist so ein negativer.
Fehler – Nicht auf den Körper hören
Dabei muss noch nicht einmal was reißen oder brechen. Mancher spürt durch falsches Trainieren einen Schmerz oder ein Ziehen, trainiert aber unverdrossen und standhaft weiter. Völlig falsch. Denn dies sind Zeichen von Überbelastung und zu hoher Trainingsreize. Wer jetzt nicht sofort mit dem Training aufhört und seinem Körper Schonung gönnt, riskiert es, zum Dauerpatienten zu werden. Höre in deinen Körper hinein und achte auch auf deine psychischen Signale. Vielleicht will dir bei auftretender Unlust der Körper sagen, dass es jetzt Zeit ist, einen Gang niedriger zu schalten. Geh also nicht immer ans Limit, bis zur totalen Erschöpfung und achte auf ausreichend Regeneration. Ist der Schmerz bereits physisch, dann achte auf die folgenden Tipps.
Was tun bei Verletzungen?
Der generelle Grundsatz bei einer Verletzung lautet, Pause einlegen, die Verletzung abklingen lassen, sicher stellen, dass du zu 100% fit bist und dann wieder gemachvoll ins Training einsteigen. Je nach Grad der Verletzung kannst du dir überlegen, ob du Hausmittel einsetzt oder gleich zum Arzt gehst. Letzteres ist im Zweifel das Beste, aber du kannst aktiv die Therapie begünstigen. Hausmittel Nr. 1 ist Eis auflegen: Eine gute Sofortmaßnahme, die den Heilungsprozess in der Regel beschleunigt. Hast du dich verletzt, sorgt Kälte dafür, dass die Schwellung bedingt durch kleine innere Blutungen nicht zu stark zunimmt und den Heilungsprozess verzögert. Leg also auf ein Tuch Eis auf und lass das 15 bis 20 Minuten wirken. Gut sind auch Kompressionen, die ebenfalls abschwellend wirken. Lege elastische Binden an, aber nicht zu fest. Binden wirken gut in Verbindung mit Sportsalben, Murmeltierfett oder Eisbeuteln. Hochlegen ist eine weitere Maßnahme, die helfen kann. Wenn du das verletzte Knie in Rückenlage auf ein Kissen legst, so dass es höher liegt, als dein Herz, verbessert sich die Blutzirkulation. Dadurch gelangen mehr Nährstoffe in den verletzten Bereich. Hitze-Kälte-Behandlungen verbessern die Blutzirkulation ebenfalls. Es gilt der Spruch: Wärme heilt. Achte aber darauf, dass du im Falle von Schwellungen keine Wärmebehandlungen einsetzt. Es sei dir zu wünschen, dass bereits diese einfachen Mittel den Gang zum Arzt ersparen. Sollte sich dein Zustand tatsächlich nicht bessern, wirst du diesen Schritt gehen müssen. Achte darauf, den richtigen Arzt zu wählen.
Fazit: Gesund trainieren
Du hast gelernt, wie Krafttraining mit Gewichten auf gesunde Weise funktioniert. Achte also auf behutsamen Trainingseinstieg, maßvolle Gewichte und saubere Technik bei den Kraftübungen. Denke daran, dass ein Teufel in deinem Hirn sitzt, der an dein Ego apelliert, zu schnell zu trainieren. Hör nicht auf ihn und mach nicht die Fehler, die wir hier beschrieben haben. Dann wirst du nachhaltig und gesund zu einem gut trainierten Körper gelangen. Und das ist doch dein Ziel, oder?