HIIT
High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsmethode, die aus hochintensiven Intervallen in Kombination mit langsamen Regenerationsphasen besteht. Dieses Zusammenspiel von Belastungs- und Erholungsphasen sorgt für einen messbaren Körperfettabbau, der inzwischen auch durch wissenschaftliche Studien belegt wurde. HIIT ist ein kurzes und leistungsforderndes Trainingssystem, das aber mit seiner Intensität noch bessere Ergebnisse erzielen kann, als ein langes und monotones Cardio-Training.
Wie funktioniert HIIT?
Kraftsportler und Bodybuilder trainieren für die Körperfettverbrennung fast schon immer das bekannte stationäre Cardio-Training. Diese Trainingsmethode besteht aus Übungen und Laufbewegungen, die den Körper bis auf 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenzrate (MHR) fordern. Studien haben nun bewiesen, dass mit kürzeren und intensiveren Trainingseinheiten mehr Fett verbrannt wurde, als mit langen und ausdauernden Cardio-Trainingseinheiten. HIIT besteht aus derart intensiven Intervallen, die eine MHR von bis zu 90 Prozent erzielen können, sodass der Körper an seine Leistungsgrenze gehen muss. Damit der Körper sich regenerieren kann, werden langsame, aber aktive Erholungsintervalle in das Trainingssystem eingebaut.
HIIT – Studien
Für eine wissenschaftliche Studie an der Laval Universität in Quebec wurden zwei Gruppen für ein monatelanges Trainingsexperiment getestet. Eine Gruppe trainierte 15 Wochen mit einem individuellen HIIT-Trainingsprogramm, während die andere Gruppe ein 20-wöchiges stationäres Cardio-Programm absolvierte. Nach Ablauf der Trainingsprogramme kam es zu folgenden Ergebnissen: Die Cardio-Gruppe verlor zwar mehr Kalorien, dafür konnte die HIIT-Gruppe wesentlich mehr Körperfett verbrennen.
Ein ähnliches Ergebnis ergab eine Studie der East Tennessee Staatsuniversität im Jahr 2001. Bei dieser Studie verloren Testpersonen 2 Prozent Körperfett nach einem achtwöchigen HIIT-Programm, während die Cardio-Gruppe ebenfalls nach acht Wochen kein Körfett verloren hatte. Eine neue Studie aus Australien belegte sogar, dass eine Testgruppe aus Frauen, die ein zwanzigminütigem HIIT-Trainingsprogramm absolvierten, insgesamt sechsmal mehr Körperfett verloren hatten, als eine Cardio-Gruppe, die gleichzeitig ein 40-minütiges Lauftraining mit konstanter Intensität absolviert hatten.
Weitere Studienergebnisse haben aufgezeigt, dass HIIT den Stoffwechsel in den einzelnen Muskelzellen erhöht und somit die Fettverbrennung unterstützt und eine weitere Fettproduktion verhindert wird. Ferner konnte man nachweisen, dass die Muskelsehnen der HIIT-Testpersonen deutlich mehr Fettverbrennung vorweisen konnten als die Muskulaturen der stationären Cardio-Trainingsgruppe.
Eine im Jahr 2007 veröffentlichte Studie des „Journal of Applied Physiology“ berichtete, dass mehrere Frauen, die sieben HIIT-Trainingeinheiten über einen Zeitraum von zwei Wochen ausübten, über 30 Prozent mehr neue Muskelenzyme bildeten.
Welche Ergebnisse bringt ein HIIT-Trainingsprogramm?
Wenn man HIIT mit einem gleichmäßigen Cardio-Training über je eine Stunde vergleicht, so verbesserte sich nach 6 Wochen der Ausdauerparameter beim HIIT-Training deutlich stärker als bei der Cardio-Trainingsmethode. Eine neue Studie aus „The Journal of Physiology“ ergab, dass Probanden, die in der Woche 1 bis 1,5 Stunden HIIT-Trainingseinheiten absolvierten, die gleichen Ergebnisse erzielen konnten, wie Sportler, die rund 5 Stunden pro Woche ein konstantes Cardio-Training absolvierten. Es wurde somit nachgewiesen, dass eine allgemeine Ausdauerleistung mit einem HIIT-Training schon in 15 – 20 Minuten gesteigert werden kann, was einem 60 Minuten langem Ausdauertraining entspricht.
Wie trainiert man HIIT
HIIT besteht aus einer Kombination aus kurzen und sehr intensiven Belastungen mit mehrere aktiven Regenerationsphasen. Die intensiven Intervalle sollten bei HIIT nahezu bis zur körperlichen Leistungsgrenze trainiert werden, sodass eine Pause wirklich notwendig wird. Die Länge der Pause richtet sich nach dem Prinzip der „lohnenden Pause“, was soviel bedeutet, dass die Pause nur so lange ist, bis man sich wieder zutraut, die vorangegangene Belastung wieder neu auszuführen. HIIT entstand ursprünglich aus einem Intervalltraining von Professor Izumi Tabata , der die olympischen Sprinter insgesamt 4 Minuten lang mit unterschiedlichen Intervalleinheiten trainieren ließ. Die Sportler mussten dabei je 20 Sekunden ultraintensiv bis zur Leistungsgrenze trainieren und in einer 10 Sekunden Pause zwischen den Intensivphasen regenerieren. HIIT kann auf beim Lauftraining, auf dem Crosstrainer oder auch Cardiogymnastik zuhause angewendet werden. Will man HIIT korrekt ausführen und die gewünschten Trainingserfolge erzielen, so müssen die intensiven Intervallphasen immer bis zur körperlichen Belastungsgrenze ausgeführt werden.
Der HIIT-Trainingsplan
Man startet immer mit einer 10-minütigen Aufwärmphase, die aus einem konstanten, gleichmäßigen Einlaufen besteht. Danach beginnt das eigentliche HIIT-Training, dass wöchentlich an die körperliche Belastungsgrenze angepasst wird.
Hier ist ein Beispiel für einen HIIT-Trainingsplan, der individuell angepasst werden sollte:
Woche 1-2
30 Sekunden HIIT (Sprint), 60 Sekunden Erholung (Gehen), Gesamtdauer: 10 Minuten (2 x pro Woche)
Woche 3-4
30 Sekunden HIIT (Sprint), 60 Sekunden Erholung (Gehen), Gesamtdauer: 15 Minuten (2 x pro Woche)
Woche 5-12
30 Sekunden HIIT (Sprint), 60 Sekunden Erholung (Gehen), Gesamtdauer: 20 Minuten (3 x pro Woche)
Unser Tipp zu HIIT
Man kann HIIT-Intervalle auch in das Krafttraining integrieren. Mit einem individuellen Zirkeltraining, das aus Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, oder mit Kettlebells bestehen, können perfekt hochintensive Intervalle mit Regenerationsphasen trainiert werden.