Irgendwann kommt für jeden Kraftsportler der Moment, etwas verändern zu müssen. Da wirst auch du keine Ausnahme sein. Wie oft hast du schon die gleichen Übungen gemacht? Abgesehen davon, wie langweilig das auf die Dauer wird, steuerst du auf diese Weise unweigerlich auf die berühmt-berüchtigte Plateau-Phase zu. Integrierst du eine unkonventionelle Trainingstechnik in dein Programm, bringt dies nicht nur neue Impulse in deine Einheiten. Vor allem animierst du andere Muskeln, die von deinen bisher durchgeführten Bewegungsabläufen vermutlich nur wenig gefordert wurden. Ursprünglich für spezielle Kombinationssportarten wie American Football oder gemischte Kampfkünste (MMA = Mixed Martial Arts) entwickelt, hat das Training mit den Wilden Seilen – auch Seilkampf oder Heavy Rope Training genannt – seinen Weg zum Massenmarkt gefunden. Wenn du nach einer hocheffektiven Methode suchst, die Pfiff in deine Fitness-Routine bringt, dann mach diese Übung. Sie führt dich zurück zu den Wurzeln des Konditionstrainings. Das Tauschlagen steigert nicht nur deine Stärke, Kraft und Ausdauer. Durch die ständigen Bewegungen der Wilden Seile wirst du deine Muskeln wie nie zuvor bearbeiten. Es sieht so einfach aus. Dieser Eindruck täuscht gewaltig. Du wirst staunen, wie schnell deine Herzfrequenz bis zum Maximum ansteigt. Dafür brauchen die Taue nur ein paar Schläge.
Was brauchst du fürs Tauschlagen?
Im Gegensatz zu den teuren Heimgeräten und den mitunter wenig effektiven Sportmaschinen aus dem Werbefernsehen brauchst du fürs Tauschlagen nur ein robustes Seil aus dem Baumarkt. Hol dir dort ein Hanfseil mit einem Durchmesser von 2,5 bis 5,0 cm und einer Länge von ca. 50 Metern. Empfehlenswert ist das widerstandsfähige und langlebige Manilaseil, das keine Probleme mit den Strapazen haben wird, die du ihm bei deinen Workouts zufügen wirst. Du wirst etwas brauchen, um das Seil zu befestigen. Am besten wickelst du eine Schleife um einen Baum, eine Stange oder etwas Vergleichbares. In modernen Fitnessstudios werden die Taue an speziell dafür vorgesehenen Befestigungen angebracht oder einfach um ein beliebiges Bein eines Geräteturms gewickelt. Wie auch immer: Du musst eine Schleife machen, damit du zwei Enden bekommst. Schließlich hast du ja auch zwei Arme, die trainiert werden wollen. Natürlich kannst du auch deinen Trainingspartner bitten, als Hindernis für das Seil zu dienen. In diesem Fall sollte er möglichst in der Mitte des Seils festhalten und einen festen Stand einnehmen. Die Wilden Seile heißen nicht umsonst so. Es kann hoch hergehen, weshalb die Verankerung absolut sicher sein muss.
Wie trainierst du mit den Wilden Seilen?
Es gibt Unmengen von Übungen mit den schweren Tauseilen, die deinen Puls in die Höhe schießen lassen und deinem Herzen Höchstleistungen abverlangen. Die beliebtesten Varianten enthalten u.a. Wellenbewegungen, Schläge, Peitschenhiebe, Würfe und Spiralen. Bei jeder dieser Übungen musst du – je nach Übung und Intervalle – deine Arme auf und ab oder seitlich hin und her bewegen. Um deine Erfolge zu maximieren, halte die Intensität deiner Bemühungen von Anfang bis Ende gleich hoch. Es wird sehr schnell ziemlich stark brennen. Sei dir dessen bewusst. Trotzdem musst du durchhalten.
Beginne mit 3 Sätzen zu je 30 Sekunden und mach dazwischen jeweils 45 Sekunden Pause. Im Durchschnitt wirst du dabei auf 8 bis 10 Schläge pro Durchgang kommen. Wenn du stärker wirst und sich deine Koordination sowie Kondition verbessert hat, kannst du die Dauer erhöhen und die Pausen kürzen. Es kann sein, dass du die 30 Sekunden nicht schaffst. Dann sind die daran beteiligten Muskeln während deiner bisherigen Trainingseinheiten wohl nicht zum Zuge gekommen. Mach dir nichts draus. Im Sinne eines gesunden und ganzheitlichen Workouts ist dies noch ein Grund mehr für den Tanz mit den Seilen. Für alle Übungen mit den Wilden Seilen brauchst du einen stabilen Stand. Stelle dafür deine Füße in Schulterbreite und stabilisiere deine Körpermitte, indem du leicht in die Knie und mit deinem Gesäß etwas nach unten gehst. Zusätzlich solltest du deine Bauchmuskeln anspannen, um bei den Schwingungen nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen oder falsche Bewegungen zu machen. Du wirst schnell merken, wie das Tauschlagen nicht nur deine Arme und Schultern, sondern deinen ganzen Körper beanspruchen wird.
Das Training mit den Wilden Seilen
Hier sind ein paar bekannte Tauschlagübungen. Sie sind alle sehr fordernd. Such dir die zwei bis drei für dich am besten geeigneten aus.
Doppelte Welle – Greif mit deinen Händen jeweils ein Ende des Seils und begib dich für die Ausgangsposition in den festen Stand. – Indem du deine Arme gleichzeitig nach oben und unten bewegst, erzeugst du zwei parallele Wellen. – Halte die gesamte Zeit die Geschwindigkeit und den Wellenfluss aufrecht.
Abwechselnde Wellen Hier machst du fast das Gleiche wie bei den Doppelwellen. Nur diesmal hebst du deine Arme abwechselnd hoch und runter. So entstehen zwei Wellen in den beiden Tauseiten, die alternierend durch das Seil verlaufen.
Harte Tauschläge – Nimm die Seilenden fest in die Hände und bringe diese hoch über den Kopf. – Schlage nun das Tau mit voller Wucht auf den Boden. – Du kannst alternativ abwechselnd schlagen oder nur mit einem Arm arbeiten, den du nach dem Satz wechselst.
Greifarmwurf – Stelle deine Füße fest auf dem Boden. – Das Seil nimmst du in den Oberhandgriff. – Die Seilenden zeigen nach oben, während du die Arme für die Startposition in Bauchhöhe vor deinen Körper hältst. – Bewege nun deine Hüften zur einen Seite, dreh den Oberkörper und die Arme entsprechend mit. – Anschließend geht es sofort in die andere Richtung. – Halte das Tempo während des gesamten Intervalls auf dem gleichen Niveau, aber das hast du dir wahrscheinlich schon gedacht.
Hampelmann mit Wilden Seilen Den Hampelmann kennst du sicher noch aus dem Schulsport. – Für diese Übung nimmst du die Seilenden wie beim Greifarmwurf mit dem Obergriff. – Halte die Arme schräg nach außen. Die Hände sind dabei ungefähr auf Bauchhöhe. – Aus dem stabilen Stand springst du nun den Hampelmann. – Bei der Landung stehen deine Beine schräg nach außen. – Deine Arme streckst du so weit wie möglich schräg seitlich nach oben. – Springe nun wieder in die Ausgangsposition zurück.
Doppeltes Kreisen nach außen – Du stehst wieder hüftbreit auseinander und hältst die Seilenden im Obergriff. – Die Arme zeigen zu Beginn schräg nach unten. – Achte darauf, dass sich deine Hände auf Hüfthöhe befinden. – Kreise nun beide Seilteile nach außen rotierend und bewege dabei deine Arme für einen vollen Kreis auf und ab. – Das Seil kann ruhig auf den Boden schlagen, wenn deine Hände zusammentreffen.
Doppeltes Kreisen nach innen Diese Übung – du ahnst es schon – führst du genauso wie die Außenrotationen durch. Der Unterschied besteht darin, die Kreise nach innen durchzuführen.
„Tauschlag-Kniebeugen-Burpees“ – Dies ist eine Ganzkörperübung, wie der Name schon erahnen lässt. – Stehe breitbeinig und hebe deine Hände, in denen du jeweils ein Seilende im Obergriff hältst, schräg nach oben. – Gehe nun in die Hocke, beuge Knie und Hüften und halte die Arme neben dem Körper. – Komme aus der Kniebeuge wieder hoch und strecke deine Beine und hebe deine Arme so hoch wie möglich. – Aus dieser Position führst du einen harten Doppeltauschlag aus. – Sobald das Seil auf den Boden schlägt, gehst du wieder in die Hocke. – Von dort geht es fließend in den Liegestützstand. – Halte die beiden Seilenden dabei auf dem Boden fest. – Gehe anschließend zurück in die Hocke und von dort in die Ausgangsposition.
Liegestütz-Seilzug – Du beginnst in der Liegestützposition. – Die Seilenden liegen jeweils direkt vor deinen Händen. – Während du deine Körpermitte anspannst und sich deine Hüften und Schultern parallel zum Boden befinden, greifst du mit der rechten Hand nach dessen Seilende. – Ziehe das Seil kräftig nach hinten in Richtung Körper bzw. Hüfte. – Die linke Hand hält derweilen die Balance. – Leg das Seil wieder dort ab, wo du es weggenommen hast und wechsle die Seite.
