Guide für die Gewichtszunahme für Hardgainer

Wer als Hardgainer Muskelmasse aufbauen will, hat es sicher nicht sehr leicht. Hardgainer sind Menschen, die auch bei Aufnahme großer Mengen von Nahrungsmitteln nur sehr schwer an Gewicht zulegen. Einerseits hat dies den Vorteil, dass ein Hardgainer kaum Körperfett besitzt, dafür kann er sehr schwer Muskeln antrainieren. Verantwortlich für diesen Gewichtseffekt ist ein schlechter Stoffwechsel, der die Nahrung und besonders die aufgenommenen Kohlenhydrate nicht ausreichend im Körper verwerten kann. Nachfolgend haben wir einige Methoden und Tipps veröffentlicht, die dem Hardgainer helfen soll, dass er nachhaltig Muskelmasse aufbauen kann.

Weniger Cardio, aber mehr Kalorien

Hardgainer sind leichte Menschen, die fast ununterbrochen in Bewegung sind. Sie lieben oft ein intensives Cardiotraining, das aber für den Muskel- und Masseaufbau nicht geeignet ist. Dies bedeutet, dass der Hardgainer seine zukünftigen sportlichen Ziele auf ein intensives Krafttraining fokussieren muss und das Cardiotraining auf maximal zwei Tage pro Woche reduzieren sollte. Die nächste und wichtigste Änderung im Lebensstil eines Hardgainers liegt in einer neuen Ernährungsform, die aus einer ausreichenden Kalorienzahl pro Tag bestehen muss. Dies bedeutet nun nicht, dass der Hardgainer seine gesamten Essgewohnheiten ändern muss. Wer an Gewicht zulegen will, muss genau wissen, wie viel Kalorien er pro Tag einnimmt. Das Wachstum der Muskelmasse erfordert auch ein intensives Training, das aber auch wieder mehr Energie für den Körper bedeutet. Wenn du an Gewicht und Masse zulegen willst, musst du also auch etwas mehr essen, ansonsten bekommt der Körper zu wenig Energie für das anstrengende Training und alles ist umsonst. Essen muss eines deiner wichtigsten Komponenten für den Muskelaufbau werden. Informiere dich deshalb über die Qualität und Kalorienzahl der aufgenommenen Lebensmittel, damit du täglich dein Gewicht kontrollieren kannst.

Wie du an Gewicht zulegen kannst!

Der nachfolgende Artikel soll dir nun aufzeigen, wie du gesund an Gewicht zulegen kannst.

Regel 1: Analysiere deine derzeitige Ernährung

Die meisten Hardgainer glauben, dass sie genügend essen und nicht noch mehr unnötige Lebensmittel in sich hineinstopfen müssen. Die Wahrheit aber ist, dass ein Hardgainer oft keine Ahnung hat, wie viel Kalorien er eigentlich tatsächlich zu sich nimmt. Die ist eine der Hauptursachen, warum diese Menschen so schwer an Gewicht und Muskelmasse zulegen. Beginne also mit einem Kalorientagebuch. Notiere dir alle Lebensmittel und Mahlzeiten, die du am Tag gegessen hast. Nach Ablauf einer Woche kannst du mit deinen Aufzeichnungen genau erkennen, wie viel Kalorien pro Tag du eingenommen hast. Diese Angaben werden dir für deinen zukünftigen Muskelaufbau eine große Hilfe sein.

Regel 2: Stell dir einen Ernährungsplan auf

Es ist nun an der Zeit, dass du dir Gedanken über die täglichen Mahlzeiten machst. Starte nun deinen Ernährungsplan mit den folgenden Vorgaben: Kalorien: Addiere 500 Kalorien zu den täglichen Kalorienangaben, die du unter Regel 1 gemacht hast.

• Protein: Iss täglich mindestens 180 Gramm Protein.
• Fett: Integriere mindestens täglich 20 Prozent gesunde Fette in deinen Ernährungsplan.
• Kohlenhydrate: Mit den Angaben der Nährstoffe Fett und Protein kannst du den Rest deines Ernährungsplanes mit komplexen Kohlenhydraten wie Getreide, Gemüse oder Obst ausfüllen.

Regel 3: Setz dir realistische Ziele

Hardgainer nehmen sehr schwer an Gewicht und Muskelmasse zu, deshalb ist es von Beginn an sehr wichtig, dass du die realistische Ziele setzt. Wenn du ein Kilogramm pro Monat zunimmst, dann sind das im Jahr 12 Kilogramm mehr Gewicht und Muskelmasse. Das hört sich zwar im ersten Moment sehr wenig an, aber wenn man weiß, wie der Körper eines Hardgainers auf die Verwertung von Nährstoffen reagiert, dann ist die Zunahme von einem Kilogramm Körpergewicht pro Monat ein hervorragendes Ergebnis. Ferner geht es nicht darum, schnell das Körpergewicht anzuheben, sondern Muskelmasse aufbauen bedeutet auch, mit einer gesunden Ernährung und den richtigen Übungen weiterhin einen fettfreien Körper zu bilden. Da jeder Körper individuell auf Nahrungsmittel reagiert, musst du dich nicht wundern, wenn deine Gewichtszunahme schneller oder langsamer erzielt wird, als man dir vorgegeben hat. In den ersten zwei Wochen eines Masseaufbauprogrammes wird das Gewicht noch schwanken, da jetzt erst mal viel Wasser in den Muskeln eingelagert wird. Nach drei bis vier Wochen werden die Gewichtsangaben genauer und du kannst die ersten richtigen Erfolge in den einzelnen Muskelpartien erkennen. Da der Körper unterschiedlich auf das neue Muskelaufbauprogramm reagiert, haben wir dir nachfolgend verschiedene Methoden aufgeführt, die dir helfen sollen, auf unterschiedliche Gewichtsentwicklungen zu reagieren.

• Gewichtsverlust – Wenn du tatsächlich wieder neu an Gewicht verlieren solltest, so addiere insgesamt 750 Kalorien zu deinen täglichen Mahlzeiten. Ignoriere das Gewicht auf deiner Waage für die kommenden zwei Wochen und stelle den Ernährungsplan neu ein, wenn du wieder nachhaltig an Gewicht zugenommen hast.
• Gewicht bleibt konstant – Addiere 500 Kalorien zu deinem errechneten Gesamtumsatz pro Tag. Passe deinen Ernährungsplan nach drei bis vier Wochen neu an und versuche im ersten Monat ein Kilogramm Körpergewicht zuzunehmen.
• Langsame Gewichtszunahme – Addiere 250 Kalorien pro Tag in deinem Ernährungsplan zum bisherigen Gesamtumsatz. Passe deinen Ernährungsplan nach drei bis vier Wochen neu an und versuche im ersten Monat etwa ein Kilogramm Körpergewicht zuzunehmen.

• Optimales Gewicht – Bleibe jetzt in der Spur und ändere nichts.

• Schnelle Gewichtszunahme – Wenn du zu schnell viel Gewicht zunimmst, kannst du deine tägliche Kalorienzufuhr auf 250 Kalorien begrenzen. Kontrolliere den Ernährungsplan wieder nach drei bis vier Wochen und passe die tägliche Kalorienzufuhr an dein aktuelles Gewicht an.

Der Trainingsplan für den Muskelaufbau

Nachdem du jetzt einen Ernährungsplan für die Gewichtszunahme erstellt hast, kannst du dich um den Trainingsplan für dein Krafttraining kümmern. Muskelmasse aufzubauen ist einfach, wenn du dich an die folgenden Tipps halten kannst:

• Kontinuität – Wenn du nachhaltig Erfolg mit deinem Krafttraining haben willst, musst du besonders auf Kontinuität achten. Lass kein Training aus, auch wenn du gerade keine Lust hast. Kontinuität spielt in allen wichtigen Lebenssituationen eine wichtige und entscheidende Rolle.
• Progressives Training – In jedem Training musst du etwas stärker werden, als du jetzt schon bist. Wenn du diese Regel befolgst, wirst du sehr schnell deine gewünschte Muskelmasse erreichen.
• Die besten Übungen – Die ausgesuchte Übung entscheidet, wie schnell der Muskel wachsen kann. Achte auf die Technik und die Atmung, die für einen korrekten Bewegungsablauf notwendig sind.
• Geduld – Gewichtsziele benötigen Jahre und nicht Wochen. Rechne mit zwei Jahren, bis dein Körper das gewünschte Gewicht und die Muskulatur erreicht hat.

Wir haben dir nachfolgend einen Trainingsplan entwickelt, der in drei Phasen durchgeführt werden soll. Dieser Plan kann in Kombination mit reichhaltigen und kalorienreichen Mahlzeiten hervorragende Ergebnisse erzielen. Phase 1 – Startphase. Die Startphase dauert einen Monat und soll den Körper langsam an die Belastung heranführen. Du beginnst mit einem Satz pro Übung und erhöhst die Satzanzahl etwa nach zwei Wochen auf zwei Sätze pro Übung. Beginne mit sehr leichten Gewichten bei jeder Übung. Erhöhe das Gewicht erst, wenn du die vorgegebene Übungsanzahl perfekt beherrschst. Wichtig ist die korrekte Technik und ein fließender Bewegungsablauf. Erhöhe das Gewicht immer nur in kleinen Schritten. Du solltest drei mal die Woche trainieren. Übung Sätze Wiederholungen

• Squat 1/2 10
• Bench Press 1/2 10
• Stiff Leg Deadlift 1/2 10
• Seated Overhead Barbell Press 1/2 10
• Bent Over Row 1/2 10
• Skullcrushers 1/2 10
• Pull Ups/Lat Pull Down 1/2 10
• Dumbbell Curl 1/2 10
• Leg Curl 1/2 10
• Calf Raise 1/2 10
• Sit Ups

Phase 2 – Aufbauphase. Diese dauert insgesamt fünf Monate an und soll dir helfen, deine langfristigen Ziele zu erreichen. Erhöhe kontinuierlich das Gewicht und trainiere weiterhin drei mal die Woche. Übung Sätze Wiederholungen

• Squat 3 8
• Bench Press 3 8
• Barbell Row 3 8
• Seated Overhead Dumbbell Press 3 8
• Leg Curl 3 10
• Skullcushers 3 8
• Dumbbell Curls 3 8
• Calf Raise, stehend 3 10
• Sit Ups mit Gewichten 3 15

Phase 3 – Erhaltungsphase. Die letzte Phase dient zur Verfeinerung und zum Ausbau deines Trainingsprogrammes und kann solange durchgeführt werden, bis die Kraftzunahme stagniert. Sie ist wesentlich umfangreicher und intensiver als die zwei vorangegangene Phasen. Das Training wird nun mit unterschiedlich schweren gewichten ausgeführt. Am Montag trainierst du mit sehr schweren Gewichten, am Mittwoch mit eher leichten Gewichten und am Freitag wird mit mittelschweren Gewichten trainiert. Übung Sätze Wiederholungen

• Squat 3 6
• Bench Press 3 6
• Barbell Rows 3 6
• Seated Overhead Press 3 6
• Stiff Leg Deadlift 3 6
• Dips oder Skullcrushers 3 8
• Barbell Curls 3 8
• Seated Calf Raise 3 10
• Sit Ups mit Gewichten 3 15