Guide für das Rückentraining

Das Rückentraining ist für jeden Kraftsportler und Bodybuilder eine wichtige Komponente im gesamten Trainingsprogramm. Das breite Kreuz mit der V-Form war schon immer ein attraktives Symbol von Kraft und Männlichkeit. Ferner entlastet eine gut durchtrainierte Rückenmuskulatur auch die Bandscheiben und stützt die Wirbelsäule, was gegen lästige Rückenschmerzen vorbeugen kann. Bei einem intensiven Rückentraining wird kein Muskel isoliert trainiert, da andere Muskeln des Rückens immer eine unterstützende Funktion übernehmen. Das Rückentraining besteht daher immer aus einem Zielmuskel und den dazugehörigen unterstützenden Muskelpartien. Nachfolgend erklären wir dir die einzelnen Muskelpartien des Rückens und wie du diese mit einem spezifischen Workout effektiv trainieren kannst.

Der Trapezmuskel (Musculus trapezius)

Der Trapezmuskel liegt im Nackenbereich und im oberen Bereich des Rückens. Er besteht aus einem dünnen absteigenden, einem kräftigen quer verlaufenden schräg verlaufenen und einem aufsteigenden Teil. Der absteigende Teil ist für das Anheben der Schultern verantwortlich und verhindert, dass die Schultern zu weit herabhängen. Der schräg verlaufende Teil führt die Muskulatur mit den Schulterblättern zusammen und der aufsteigende Teil sorgt für das Absenken der Schultern und das Anheben des Rumpfes bei fixierten Armen.

Der Lat (Musculus lattisimus dorsi)

Der breite Rückenmuskel Lattisimus ist der flächenmäßig größte Muskel in unserem Körper. Er besteht aus einer flachen Muskelplatte, die rund 5mm dick ist und die sich bis zum Oberarmbein zu einem fast 3 cm dicken Muskelstrang verändert. Der Latissimus sorgt dafür, dass ein erhobener Arm herabgezogen werden kann (Latissimuszug). Dieser Bewegungsablauf wird besonders bei Ausholbewegungen in Wurf und Stoßdisziplinen gefordert. Bei aufgestützten Armen dient der Latissimus als Halter für den Rumpf.

Sonstige Rückenmuskeln

Weitere wichtige Muskeln, die bei einem Rückentraining angesprochen werden, sind der große und der kleine Rundmuskel, Kappenmuskel, Schulterblattheber, Rautenmuskel und der Obergräten- und Untergrätenmuskel. Diese Muskeln sind keine Zielmuskeln des Rückens und werden deshalb nicht zielgerichtet trainiert. Sie unterstützen aber in verschiedenen Funktionen die beiden Hauptmuskeln und werden immer bei allen wichtigen Rückenübungen mittrainiert.

Rückentraining Workout

Die Basisübung in jedem Rückentraining sind Klimmzüge. Wichtig bei dieser Übung ist die Griffhaltung, da durch weite oder enge Griffhaltungen verschieden Muskelpartien im Rücken angesprochen werden können. Die wichtigen Rückenmuskeln sind große Muskeln wie der Lat, deshalb wirst du sehr schnell einen Erfolg durch dein Training erzielen können. Das Rückentraining ist neben dem Bauchmuskeltraining ein wichtiges Basistraining für jeden Kraftsportler und Bodybuilder. Wichtig ist wie bei allen Übungen aber immer ein fließender Bewegungsablauf und eine korrekte Technik. Ein fließender Bewegungsablauf wird auch als funktional bezeichnet, was bedeutet, dass der Bewegungsablauf einer herkömmlichen, alltäglichen Bewegung ähnelt, wie zum Beispiel das Anheben eines Getränkekastens. Dieser natürliche Bewegungsablauf wird besonders durch die Übung Kreuzheben (Deadlift) erzielt, die spezifisch die Muskulatur für das richtige Anheben von schweren Gegenständen trainiert. Nachfolgend haben wir dir einige Workouts zusammengestellt, die die wichtigsten Übungen für den Rücken beinhalten. Achte immer auf die Griffhaltung, da diese erheblich den Einfluß des Trainings auf die einzelnen Muskelpartien beeinflußt. Du solltest dieses Workout mindestens einmal in der Woche absolvieren. Achte auch auf die verschiedenen Variationsmöglichkeiten der einzelnen Übungen und sorge für Abwechslung in deinem Trainingsprogramm, da nicht jeder Athlet als Anfänger sofort eine hohe Anzahl von Klimmzügen trainieren kann.

Rückentraining Workout 1

• Klimmzüge mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Klimmzüge mit engem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Kurzhantel Row mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Langhantel Row mit engem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Schulterheben mit Kurzhantel – 3 x 8-12 Wdhl.

Rückentraining Workout 2

• Klimmzüge mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Klimmzüge mit neutralem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Langhantel Row mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• T-bar Rows – 3 x 8-12 Wdhl.
• Schulterheben mit Langhantel – 3 x 8-12 Wdhl.

Rückentraining Workout 3

• Klimmzüge mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Chin-up mit engem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Smith Machine Row mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Smith Machine Row mit engem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Schulterheben an der Smith Machine – 3 x 8-12 Wdhl.

Rückentraining Workout 4

• Klimmzug mit engem Griff – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
• Klimmzug mit weitem Griff – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
• Pull-over am Kabelzug – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
• T-bar Row – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
• Schulterheben mit Kurzhantel – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.

Rückentraining Workout 5

• Klimmzüge – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
• Chin-up – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
• Stiff-leg Deadlift mit Kurzhantel – 3 Sätze x 8-12 Wdhl. Upright Row mit Kurzhantel – 3 Sätze x 8-12 Wdhl. Pull-over mit Langhantel – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.