Viele Frauen fürchten sich davor, Krafttraining zu betreiben. Stattdessen machen sie lieber Yoga, gehen laufen oder machen Gymnastikübungen. Die Gründe sind vielfältig: Sie haben Angst, schnell zu viel Muskelmasse aufzubauen und dabei ihre weiblichen Rundungen zu verlieren, ihren Gelenken zu schaden oder viel Fett zuzunehmen, sobald sie mit dem Krafttraining aufhören. Grund für Gedanken dieser Art sind Stereotype von Frauen, die dem Kraftsport nachgehen: Durchtrainierte Bodybuilderinnen mit einem winzigen Körperfettanteil, sodass Adern an den Armen und anderen Körperteilen sichtbar werden. Im folgenden Artikel erfährst du, weshalb deine Sorgen unbegründet sind und welche positiven Folgen das Krafttraining für Frauen hat.
Kalorienverbrauch und weibliche Rundungen
Training mit Gewichten kostet deinen Körper sehr viel Energie – es verbraucht mehr Energie als die meisten Ausdauersportarten. Ein positiver Nebeneffekt ist der Nachbrennwert (Fachwort: Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende). Das bedeutet, dass dein Körper nicht nur während einer anstrengenden Trainingseinheit, sondern auch noch Stunden danach für gewisse Stoffwechselprozesse einen höheren Sauerstoffbedarf hat. Die Folge dessen ist, dass du nach dem Krafttraining weiterhin Kalorien verbrauchst – sehr angenehm für Frauen, die gerne abnehmen wollen, aber auch solche, die ihren Körper einfach ein wenig straffen möchten. Du kannst dir deine Muskeln als kleine Kraftwerke vorstellen – nur dass sie nicht mit Kohle oder Gas betrieben werden, sondern mit Energie aus deiner Nahrung. Wenn du Muskelmasse aufbaust, ist dein "Körperkraftwerk" somit größer als zuvor und benötigt demzufolge mehr Energie. Je größer der Muskelanteil am gesamten Körpergewicht, desto mehr Kalorien verbrennst du auch in Ruhepausen. Ausdauersport baut nur relativ wenig Muskelmasse auf, weshalb dieser Effekt hierbei kaum eine Rolle spielt. Die Energiebereitstellung bei aeroben Tätigkeiten (d.h. beispielsweise Ausdauersport) unterscheidet sich grundlegend von der bei anaeroben Aktivitäten (zum Beispiel Krafttraining). Wenn du viel Ausdauertraining betreibst, verlierst du nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Die Folge davon: Du verlierst deine weiblichen Rundungen. Beim Krafttraining sieht es (außer du senkst deinen Körperfettanteil mit zahlreichen Diäten auf ein Minimum) anders aus: Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sorgen für schlanke, straffe Beine und einen schönen Po.
Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit
Studien zufolge ist die Schlafqualität von Personen, die Kraftsport betreiben, erhöht: Sie schlafen schneller ein, können besser die ganze Nacht durchschlafen und bewerten ihren Schlaf allgemein als erholsamer und besser. Frauen, die unter Schlafproblemen leiden, sollten jedoch darauf achten, ihr Krafttraining nicht zu spät am Tag durchzuführen: Bis etwa zwei Stunden nach dem Training hast du eine höhere Körperaktivität, die dazu führt, dass du schwerer einschläfst. Trainingseinheiten sollten daher nach Möglichkeit am Morgen oder Nachmittag stattfinden. Muskeln werden nicht nur für allerlei Kraftanstrengungen benötigt, sie haben vor allem auch eine stützende und stabilisierende Funktion. Wer seine Rücken- und Bauchmuskulatur regelmäßig trainiert, verbessert somit seine Körperhaltung. Haltungsbedingte Schmerzen im Rücken- und Nacken treten so weniger häufig auf, da unbewusst eine gerade – und somit optimale – Körperhaltung eingenommen wird. Kraftsport ist auch eine "Herzensangelegenheit": Studien haben gezeigt, dass Frauen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, im Durchschnitt über ein gesünderes Herz-Kreislauf-System verfügen. Risikofaktoren wie erhöhter Blutdruck, hohe Blutzuckerwerte und ein hoher Taillenumfang treten bei ihnen demzufolge seltener auf als bei den untrainierten Probanden. Du bleibst somit auch im Alter belastbar und kannst alltägliche Tätigkeiten ohne große Kraftanstrengung bewältigen. Osteoporose, auch als "Knochenschwund" bezeichnet, ist insbesondere für Frauen nach der Menopause, wenn der Östrogenspiegel langsam nachlässt, ein Problem. Infolgedessen nimmt die Dichte der Knochen ab, wodurch Knochenbrüche häufiger auftreten und die Körperhaltung immer schlechter wird. Dieser Vorgang kann jedoch mithilfe von regelmäßigem Krafttraining effektiv verlangsamt werden – Ausdauertraining wie Schwimmen oder Rad fahren reicht dazu nicht aus.
Folgen für die Psyche
In den Stunden nach dem Krafttraining fühlen sich viele Trainierende – Männer wie Frauen – aktiver und energiegeladener. Dies ist eine Folge der "Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende". Wer regelmäßig trainiert, kann natürlich häufiger von diesem angenehmen Effekt profitieren und fühlt sich auf Dauer gesünder und einfach fit. Das positive Körpergefühl überträgt sich auch auf andere Bereiche und sorgt für mehr Ausgeglichenheit und Selbstbewusstsein. Sport ist der optimale, gesunde Ausgleich für Stress im Alltag. Hinzu kommt, dass Menschen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, um dort mit Gewichten zu trainieren, später besser mit stressigen Situationen zurechtkommen als Menschen, die nie Sport treiben. Zusätzlich bleiben Gedächtnis und kognitive Fähigkeiten auch im Alter besser erhalten.
Fazit
Krafttraining hat auch bei Frauen enorm viele positive Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit. Es sorgt nicht nur dafür, dass dein Körperfettanteil wie von selbst sinkt und deine weiblichen Rundungen besser zur Geltung kommen, es wirkt sich ebenfalls positiv auf deine Körperhaltung, dein Herz-Kreislauf-System und deine psychische sowie physische Belastbarkeit aus. Dass du einen extrem muskulösen Körper wie die meisten professionellen Bodybuilderinnen haben wirst, musst du nicht befürchten – die meisten dieser Frauen haben ideale genetische Voraussetzungen für den Muskelaufbau und helfen auch mit allerlei Substanzen nach.