Viele Kraftsportler trainieren intensiv und mit schweren Gewichten, ohne dass sich ein nachhaltiges Muskelwachstum bemerkbar macht. Dies kann für den Sportler sehr frustrierend und demotivierend sein. Nachfolgend haben wir 11 Punkte erfasst, die einen erheblichen Einfluss auf das Ausbleiben des gewünschten Muskelaufbaus haben können.
1. Kein Trainings- und Ernährungsplan
Muskelaufbau entsteht aus der Kombination von Trainingseinheiten mit bestimmten Übungen und der richtigen Ernährung. Bevor man sein Training beginnt, ist es deshalb wichtig, sich nach einem Trainingsplan zu orientieren, der vorgibt, welche Übungen wöchentlich zu absolvieren sind. Genauso verfährt man mit der Ernährung. Wichtig ist besonders, dass die Pläne dem aktuellen Leistungslevel genau angepasst werden.
2. Keine Ziele
Ein wichtiges Kriterium für den erfolgreichen Muskelaufbau sind realistische Ziele, die sich der Sportler für sein Training setzt. Wenn du nur aus Gewohnheit trainierst, ohne dir selbst ein bestimmtes Ziel vorzugeben, kannst du langfristig keine Muskeln aufbauen. Setz dir deshalb immer ein wöchentliches Ziel, das du erreichen willst.
3. Mangelndes Durchhaltevermögen bei Ernährung und Training
Disziplin und Durchhaltevermögen sind nicht nur beim Kraftsport wichtig. Was nützt dir ein Super-Training in der ersten Woche, wenn du dann in der zweiten Woche keine Lust mehr hast, oder nur mit der halben Leistungskraft trainierst. Dies kann langfristig keinen Erfolg bringen.
4. Falsche Ernährung
Eine gesunde Ernärhung sollte nicht aus monotonen Mahlzeiten bestehen, die immer aus den selben Lebensmitteln hergestellt werden. Eine gesunde Ernährung sollte aus allen Nährstoffen und auch genügend Vitaminen und Mineralien bestehen.
5. Übertraining
Zuviel Training hat noch keinem genützt. Wer jeden Tag trainiert, ohne sich ausreichend zu regenerieren, der ruft Verletzungen hervor, die einem Muskelaufbau nur hinderlich sein können. Muskelkater und andere Verletzungen sind oft das Ergebnis von zu viel Training. Die Folge ist oft ein ungewünschtes Aussetzen der Trainingsintervalle.
6. Keine Gewichtssteigerung
Bei einem nachhaltigen Muskelaufbau wächst der Muskel in Anlehnung an das Trainingsgewicht. Wird das Gewicht nicht an die körperliche Leistungsbilanz angepasst, kann der Muskel keine Wachstumsreize erhalten und stagniert mit seinem Wachstum.
7. Einseitiges Training
Wenn jeden Tag nur Bizeps oder die Brustmuskeln trainiert werden, verkümmern andere Muskelpartien. Gerade die großen Muskeln wie die Beine sollten regelmäßig trainiert werden, da es auch ästhetisch nicht gut aussieht, wenn ein riesen Brustkorb auf sehr dünnen Beinen getragen wird.
8. Keine Regeneration
Nachhaltiger Muskelaufbau kann nur entstehen, wenn genügend Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegen. Hat der Sportler zu wenig Schlaf oder trainiert er zu schnell denselben Muskel ohne genügend Pausen, so ist ein nachhaltiges Muskelwachstum nicht möglich. Muskelfasern reißen während des Trainings und müssen wieder zusammenwachsen. Dies können sie aber nur in länger anhaltenden Ruhephasen. Ansonsten können langfristige Verletzungen entstehen.
9. Falsche mentale Einstellung
Muskelaufbau ist ein stetiger Prozess, der nicht von heute auf morgen stattfinden kann. Deshalb sollte man nicht sich mental darauf einstellen, dass Muskelwachstum ein längerer Prozess ist, der nur durch konstantes Training möglich ist. Achte darauf, dass du dich nicht selbst fertig machst, wenn du glaubst, dass die Muskeln zu langsam wachsen. Diese mentale Einstellung raubt dir Energie und macht dich für das nächste Training kraftlos. Sei zufrieden mit dem derzeitigen Ergebnis und motiviere dich jeden Tag, noch mehr aus dir herauszuholen.
10. Alter
Dein Alter ist eine wichtige Komponente, die für das Wachstum deiner Muskeln verantwortlich ist. Je älter du bist, desto langsamer und mühevoller kann dein Muskelwachstum sein. Muskelwachstum hängt besonders mit dem Wachstumshormon Testosteron zusammen, das sich aber mit stetigem Alter zurückbildet. Es ist also völlig normal, wenn ein 50-jähriger Mensch etwas länger warten muss, bis seine Muskeln wieder wachsen, als ein 20-jähriger Mensch.
11. Stoffwechsel
Jeder Mensch besitzt einen individuellen Stoffwechsel, der die Fettverbrennung, Nahrungsaufnahme und auch den Muskelaufbau entscheidend beeinflussen kann. Der Eine kann so viel essen, wie er will, ohne dass er übergewichtig wird, während der Andere sofort an Gewicht zulegt. Genauso verhält es sich mit dem Muskelwachstum. Besitzt du einen höheren Stoffwechsel als dein Freund, so kannst du mit denselben Übungen und derselben Ernährung wesentlich schneller Muskeln aufbauen.
Fazit
Muskelaufbau wird durch körperliche und mentale Einflüsse geregelt. Wenn du dich bisher gefragt hast, warum dein Muskelwachstum ausbleibt oder stagniert, so weißt du nun, dass physische und mentale Gründe die Ursache sein können. Aber wichtig ist für dich zu wissen, dass du alles selbst regulieren kannst. Ändere deine Trainings- und Ernährungspläne, erhöhe deinen Stoffwechsel, diszipliniere dich mental und sorge für genügend Motivation, dann wird auch bei dir langfristig ein nachhaltiges Muskelwachstum eintreten. Aber ohne Geduld geht gar nichts, gerade wenn du älter bist!