Hast auch du heute schon in den Spiegel gesehen und gedacht, ich könnte noch etwas am Bauch, an den Beinen oder am Po abnehmen? Oder bist du auf die Waage gestiegen und hast gedacht, noch drei Kilo weniger und der Weihnachtsspeck ist wieder weg? Wie reduziert man aber Körperfett oder steigert den eigenen Fettabbau?
Fettabbau durch negative Energiebilanz
Um Körperfett zu reduzieren, ist nicht die Fettverbrennung während sportlicher Aktivitäten von entscheidender Bedeutung, sondern nur eine negative Energiebilanz. Verbraucht man mehr Energie, als man aufnimmt, ist die Energiebilanz negativ. Will man also abnehmen, gilt es nicht nur die Fettverbrennung durch Sport zu steigern, sondern – vor allem – den Fettabbau durch eine negative Energiebilanz voran zu treiben. Hierbei gibt: In der Ruhe liegt der Fettabbau. Der menschliche Körper ist permanent mit Fettabbau beschäftigt, besonders in Ruhephasen. Während körperlicher Belastung, beispielsweise durch Sport, steigt zwar der Kalorienverbrauch, aber erst in Ruhephasen, beispielsweise im Schlaf, kann der Körper Fett verbrennen. An dem sprichwörtlichen „Abnehmen im Schlaf“ ist also etwas dran.
Fettverbrennung: Grundumsatz vs. Energieverbrauch
Um nun eine negative Energiebilanz zu erzielen und seinen Körper dazu zu zwingen, den Fettabbau zu steigern, sollte man sich zunächst über seinen persönlichen Grundumsatz an Energie pro Tag im Klaren sein. Der Grundumsatz kann folgendermaßen ausgerechnet werden: Bei Männern 900 + 10 x Körpergewicht und bei Frauen 700 + 7 x Körpergewicht. Arbeitet man viel im Büro und bewegt sich nur mäßig, ändert sich der persönliche Grundumsatz an Energie pro Tag entsprechend. Bei sehr geringer körperlicher Belastung (Bürotätigkeit) multipliziert man den Grundbedarf mit 1,3 und bei mäßiger körperlicher Belastung multipliziert man den Grundbedarf mit 1,6.
Welche Nahrung soll ich zu mir nehmen und wie oft?
Der Fettabbau durch negative Energiebilanz kann zum einen durch die richtige Ernährung, aber auch durch die Anzahl der Nahrungsaufnahmen erzielt werden. Zur richtigen Ernährung gehört es, ausgewogene Mischkost und nur fettarme tierische Produkte zu sich zu nehmen. Um effektiv abzunehmen, also den Fettabbau voranzutreiben, sollte, von gesunden Menschen, nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden. Immer wieder finden sich Hinweise, nach denen man lieber die Menge des Essens zu jeder Mahlzeit reduzieren, aber dafür mehr Mahlzeiten zu sich nehmen sollte. Bei gesunden Menschen kann auch dies zum gewünschten Fettabbau führen, bei Menschen mit Insulinresistenz hingegen, kann der Fettabbau aber erschwert werden. Also lieber auf Nummer sicher gehen und nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag einnehmen.
Was ist nun mit Fettverbrennung durch Sport?
Wer abnehmen möchte, sollte vornehmlich auf eine negative Energiebilanz achten. Für den gesteigerten Fettabbau ist es nicht wichtig, dass auch noch Fettverbrennung durch Sport erzielt wird. Es gilt stattdessen: Bewege dich auf die Art und Weise, die dir Spaß macht. Fährst du gerne mit dem Fahrrad? Dann fahr doch einfach regelmäßig mit dem Fahrrad zur Arbeit. Gehst du gerne spazieren? Dann schnapp dir deinen Hund und macht regelmäßige Runden durch einen Wald oder über Felder. Oder: Schwimmst du gerne? Dann dreh doch regelmäßig ein paar Bahnen in der Schwimmhalle oder im Freibad. Der eigene Fettabbau kann so optimal durch regelmäßige Fettverbrennung erhöht werden.
Wie sollte optimale Fettverbrennung im Training aussehen?
Fettabbau kann aber auch mittels Fettverbrennung durch intensive sportliche Aktivitäten erreicht werden. Für alle, die sich nicht mit Gassi gehen, Fahrrad fahren oder Schwimmen zufrieden geben wollen, kann Fettverbrennung auch durch gezieltes Ausdauertraining oder Krafttraining verstärkt werden. Ausdauertraining hat nicht nur den Vorteil, damit die Fettverbrennung steigern zu können, es ist auch noch gut für Herz und Kreislauf, denn bei der Fettverbrennung durch Ausdauertraining stärkt man diese erheblich und beugt so Herz- und Kreislauferkrankungen vor. Aber auch die Fettverbrennung mittels Krafttraining hat einige zusätzliche Nebeneffekte. Es beugt dem altersbedingten Verlust von Muskelmasse vor und mit Krafttraining lässt sich am effektivsten abnehmen.
