Ernährungsplan für Vegetarier

Der insbesondere im Hinblick auf die Lebensmittelethik durchaus nachvollziehbare Ansatz, im täglichen Leben auf den Verzehr von Fleisch zu verzichten, stellt viele aktive Kraftsportler vor eine scheinbar nur schwer zu überwindende Hürde. Die Stimmen der Mahner werden nicht müde, gebetsmühlenartig zu wiederholen, dass der strikte Verzicht auf Fleisch zu Mangelerscheinungen sowie zu einer Unterversorgung mit Protein führt. Folglich stellt sich in diesem Zusammenhang zwangsläufig die Frage, welche Lebensmittel dazu geeignet sind in die Bresche zu springen, um eine optimale Makro- und Mikronährstoffversorgung des Körpers zu sichern, denn das ist auch ohne Fleisch möglich. Damit dir die Entscheidung leichter fällt, demonstrieren wir dir in diesem Artikel, wie ein beispielhafter vegetarischer Ernährungsplan aufgebaut sein könnte, der dem Nährstoffbedarf deines Körpers gerecht wird.

Proteinmangel? Von wegen!

Wie Mediziner im Rahmen umfangreicher Studien unlängst feststellten, konsumieren zahlreiche Vegetarier deutlich weniger Protein als Menschen, die sich nach dem System der Mischkost ernähren. Für den Durchschnittsmenschen mag diese Menge ausreichend sein, doch gerade du als Sportler benötigst deutlich mehr Protein, sodass du dich eingehend mit den verschiedenen pflanzlichen und auch tierischen Proteinquellen vertraut machen solltest. Denn, nur weil du auf Fleisch verzichtest, heißt das nicht, dass somit Gefahr läufst, gleich einen Mangel zu erleiden. Milchprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse sind hervorragende Eiweißlieferanten, doch auch zahlreiche Getreide- und Pseudogetreide wie Quinoa sollten auf deinem Speisezettel eine Rolle spielen, um eine höchstmögliche Variabilität an Proteinquellen zu erhalten. Einige wenige Nahrungsmittel wie beispielsweise Soja sind entgegen der landläufig verbreiteten Meinung suboptimal als Fleischersatz geeignet. Gerade diese, an sich giftige Pflanze wird erst durch aufwendige chemische Verfahren für den Menschen verzehrbar, sodass vom übermäßigen Konsum abzuraten ist. Nicht zuletzt deshalb finden sich keine Sojaprodukte auf dem exemplarischen Ernährungsplan wieder. Da die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Proteine deutlich geringer ist, als die tierischer Proteinquellen, spielen auch Milchprodukte sowie Eier eine bedeutende Rolle im Rahmen des Ernährungsplans. Wenn du neben Fleisch auch auf Fisch verzichtest, brauchst du ebenfalls keine Bedenken bezüglich eines Mangels an Omega-3 Fettsäuren haben, da diese auch in Leinsamen enthalten sind, die sich leicht in den Ernährungsplan einbauen lassen.

Auch die Mirkonährstoffe müssen beachtet werden

Gerade im Bereich der Mikronährstoffe warnen Mediziner immer wieder vor dem Verzicht auf Fleisch und Fisch, da diese Lebensmittel unter anderem die wichtigste Quelle für Eisen und Jod darstellen. In der Tat lassen sich anhand des Blutbildes zahlreicher Vegetarier derartige Mängel feststellen, was jedoch nicht unbedingt gänzlich der vegetarischen Ernährungsweise zuzuschreiben ist. Vielmehr beschäftigen sich die meisten Menschen zu wenig mit ihrer Ernährung, sodass in erster Linie der Konsum ausreichender Mengen an lebenswichtigen Mikronährstoffen schlicht übersehen wird. Folglich berücksichtigt der Ernährungsplan deinen Mikronährstoffbedarf und zeigt Alternativen auf, die den Konsum von Fleisch oder Fisch überflüssig erscheinen lassen. Durch den gezielten Einsatz pflanzlicher Lebensmittel lässt sich somit eventuellen Mangelerscheinungen vorbeugen. Dies gilt insbesondere im Hinblick auf den Minralstoff Eisen, der durch den Verzehr von Spinat, Haferflocken und Mandeln in ausreichender Form zugeführt werden kann. In diesem Kontext ist allerdings darauf zu achten, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen stets in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln verzehrt werden sollte, um die bestmögliche Aufnahme zu gewährleisten. Hinsichtlich des Jods, das in nennenswerten Konzentrationen ausschließlich in Seefisch zu finden ist und für die optimale Funktionsweise der Schilddrüse sorgt, brauchst du dir ebenfalls keine Gedanken machen, da dem hierzulande erhältlichen Speisesalz ohnehin mehr als genug Jod zugesetzt ist.

Einführendes zum Ernährungsplan

Der nun folgende exemplarische Ernährungsplan erhebt selbstverständlich hinsichtlich der Lebensmittelauswahl nicht den Anspruch auf Vollständigkeit, sondern soll vielmehr dazu dienen dir zu zeigen, wie abwechslungsreich ein vegetarischer Ernährungsplan aussehen kann. Weiterhin liegt dem Ernährungsplan die Auffassung zugrunde, dass täglich 4-5 Mahlzeiten eingenommen werden, die sich über den gesamten Tag verteilen. Aufgrund der Tatsache, dass neuesten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge das Nährstofftiming im Hinblick auf das Gesamtergebnis allerdings zu vernachlässigen ist, kannst du deine persönliche Aufteilung deinem Tagesablauf entsprechend anpassen. Im punkto Makronährstoffverteilung unterscheidet sich der vegetarische Ernährungsplan nicht von einem solchen, der den Konsum von Fisch und Fleisch miteinbezieht. Dementsprechend solltest du die Menge der Lebensmittel so gestalten, dass du ca. 1 Gramm Fett sowie 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag konsumierst. Die verbleibende Differenz in der Energiebilanz füllst du deinem persönlichen Trainingsziel entsprechend mit Kohlenhydraten auf.

Ernährungsplan für eine Woche

Tag 1 – Trainingstag

• Frühstück: Haferflocken, Erdbeeren, Milch (1,5% Fett), 1 Glas Orangensaft
• Snack: Ei
• Mittagessen: 2 Naturjoghurts, Walnüsse, 1 ganzer Apfel
• Snack: Whey Protein, Maltodextrin
• Abendessen: Vollkornnudeln mit vegetarischer Carbonara-Sauce bestehend aus: Milch (1,5% Fett), Ei, Basilikum, Knoblauch
• Snack: Magerquark mit Haselnüssen

Tag 2 – kein Training

• Frühstück: Vollkornbrot, Gurke, Hüttenkäse
• Mittagessen: Brauner Reis, Kidneybohnen, passierte Tomaten, rote Paprika, Mais, Olivenöl
• Abendessen: 3 ganze Tomaten, Mozzarella, Olivenöl, Balsamico, Basilikum
• Snack: Naturjoghurt mit einem Esslöffel Leinöl

Tag 3 – Trainingstag

• Frühstück: Roggenbrötchen, fettreduzierter Käse, Gurke,1 Glas Milch (1,5% Fett)
• Mittagessen: Folienkartoffeln mit Kräuterquark und Spiegelei
• Snack: Whey Protein, Maltodextrin
• Abendessen: Griechischer Salat bestehend aus: Eisbergsalat, Krautsalat, Oliven, Zwiebeln, Fetakäse, Olivenöl, Balsamico
• Snack: Magerquark mit Mandeln

Tag 4 – kein Training

• Frühstück: Haferflocken, Haselnüsse, Leinsamen, 1 Apfel, 1 Birne, Milch (1,5% Fett)
• Mittagessen: Quinoa mit Gemüse-Tomaten-Sauce
• Abendessen: Vollkornbrot, Frischkäse, Ei, 1 Tomate
• Snack: Harzer Käse

Tag 5 – Trainingstag

• Frühstück: Vollkornbrot, Hüttenkäse, Ei, 1 Glas Orangensaft
• Mittagessen: Kartoffelgratin bestehend aus: Mehlig kochenden Kartoffeln, Broccoli, Blumenkohl, Milch (1,5% Fett), fettreduzierter Käse
• Snack: Whey Protein, Maltodextrin
• Abendessen: Naturjoghurt, Haselnüsse, Waldbeeren
• Snack: Mandeln

Fazit

Wie du siehst, geht der bewusste Verzicht auf Fleisch in keinster Weise mit Langeweile auf dem Teller einher. Vielmehr ist es so, dass deiner Kreativität aufgrund der großen Auswahl an Lebensmitteln kaum Grenzen gesetzt sind, solange du deine Makro- und Mikronährstoffversorgung im Auge behältst. Somit hast du nicht nur jeden Tag Abwechselung auf dem Speiseplan, sondern sorgst darüber hinaus für die bestmögliche Versorgung deines Körpers mit essenziellen Nährstoffen.