Dass die Ernährung einen entscheidenden Anteil am sportlichen Erfolg hat, hat sich mittlerweile ebenso in das kollektive Bewusstsein der Fitnessgemeinde eingebrannt, wie die Feststellung, dass zum nachhaltigen Aufbau von Muskulatur eiserner Wille an den Tag zu legen ist. Vor allem unerfahrene Athleten stoßen jedoch oft an ihre Grenzen, wenn es darum geht, die eigene Ernährung zu planen und – was noch viel wichtiger ist – sich an den aufgestellten Plan zu halten. Zu groß sind meist die alltäglichen Verlockungen, die der konsequenten Umsetzung eines Ernährungsprogramms im Wege stehen. Darüber hinaus ist es gewiss nicht einfach im Angesicht der zahlreichen Ernährungsgurus, die jeweils zum Teil zweifelhafte Ernährungskonzepte propagieren, den Überblick zu behalten und daraus die richtigen Schlüsse für die eigene Ernährung zu ziehen. Folglich möchten wir dir mit diesem Artikel eine grobe Leitlinie an die Hand geben, die dir dabei hilf dich gesund, reichhaltig und sportgerecht zu ernähren.
Einleitendes zum Ernährungsplan
Zweifelsfrei hat ein jeder Athlet seine individuellen körperlichen Voraussetzungen, persönliche Vorlieben, Belastungen und sportliche Ziele, die das Aufstellen eines allgemeingültigen Ernährungsplans selbstredend unmöglich machen. Dementsprechend möchten wir das folgende Konzept als Leitlinie und Orientierungshilfe verstanden wissen, die jedwedem radikalen Ernährungsansatz entbehrt und sich darüber hinaus an den Erkenntnissen der Sportwissenschaft orientiert, anstatt auf Bro-Science zu setzen. Pate für den Ernährungsplan steht ein 80 Kilogramm schwerer Athlet, der einer Bürotätigkeit nachgeht, keinerlei Lebensmittelunverträglichkeiten aufweist, dreimal pro Woche das Fitnessstudio besucht und Muskulatur aufbauen möchte. Folglich ergibt sich an trainingsfreien Tagen ein Kalorienbedarf von rund 2800 Kilokalorien und an Trainingstagen ein Bedarf von gut 3300 Kilokalorien. Die Makronährstoffverteilung sieht den Konsum von 2 Gramm Protein sowie 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag vor, der verbleibende Rest wird durch hochwertige Kohlenhydrate aufgefüllt, sodass dein Energiebedarf in jedem Fall abgedeckt ist. Tag 1 – Montag (Training) Frühstück:
- 150g Haferflocken
- 250g Magerquark
- 20g Walnüsse
- 1 ganze Banane
- 1 ganzer Apfel
Mittagessen:
- 150g Vollkornnudeln
- 150g Putenbrustfilet
- 150g passierte Tomaten
- 250g Paprika
- 10ml Olivenöl
Post-Workout-Shake:
- 30g Whey Protein mit Wasser oder Magermilch
- 80g Maltodextrin
Abendessen:
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 125g Mozzarella (low fat)
- 2 ganze Tomaten
Mahlzeit vor dem Schlafengehen:
- 250g Magerquark
- 30g Haselnüsse
Tag 2 – Dienstag Frühstück:
- 2 Roggenbrötchen
- 100g Putenwurst
- 1 ganze Tomate
- 50g Gurke
Mittagessen:
- 150g Reis
- 250g Kidneybohnen
- 250g Paprika
- Sojasauce
Abendessen:
- 300g Buntbarschfilet
- 400g Broccoli
- Erdnusssauce (150ml Milch, 50g zuckerfreie Erdnusscreme)
Mahlzeit vor dem Schlafengehen:
- 250g Magerquark
- 30g Walnüsse
Tag 3 – Mittwoch (Training) Frühstück:
- 4 Scheiben Vollkorntoast
- 100g magerer Schinken
- 1 ganze Birne
- 1 ganzer Apfel
Mittagessen:
- 3 Maistortillas
- 200g Puten- oder Rinderhackfleisch
- 150g grüne Bohnen
- 1 Tomate
Post-Workout-Shake:
- 30g Whey Protein mit Wasser oder Magermilch
- 80g Maltodextrin
Abendessen:
- 300g Minutensteaks vom Rind
- 150g Folienkartoffeln
- 250g grüne Bohnen
Mahlzeit vor dem Schlafengehen:
- 250g Magerquark
- 30g Mandeln
Tag 4 – Donnerstag Frühstück:
- 2 Roggenbrötchen
- 100g Putenwurst
- 1 Ei
Mittagessen:
- 4 Scheiben Vollkornbrot
- 200g Räucherlachs
- 1 Tomate
- 25g ungeröstete Erdnüsse
Abendessen:
- 400g Putenbrustfilet
- 250g Magerquark
- 50g Zwiebel
- 10ml Olivenöl
Mahlzeit vor dem Schlafengehen:
- 40g Casein
- 30g Haselnüsse
Tag 5 – Freitag (Training) Frühstück:
- 150g Haferflocken
- 200g frische Erdbeeren
- 30g Haselnüsse
Mittagessen:
- 200g Vollkornnudeln
- 150ml passierte Tomaten
- 1 kleine Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 50g Zwiebel
Post-Workout-Shake:
- 30g Whey Protein mit Wasser oder Magermilch
- 80g Maltodextrin
Abendessen:
- 200g Rindfleisch
- 200g Eisbergsalat
- 100g fettreduzierter Schafskäse
- 100g Kidneybohnen
- 25g schwarze Oliven
- 5ml Olivenöl
- Essig
Mahlzeit vor dem Schlafengehen:
- 40g Casein
- 30g Walnüsse
Einige Anmerkungen
Dieser exemplarische Ernährungsplan orientiert sich bezüglich der Mahlzeitenfolge am Tagesablauf eines durchschnittlichen Büroangestellten, lässt sich aber leicht an deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Selbstredend enthält diese Aufstellung einige Lebensmittel, die dem ein oder anderen weniger zusagen, wie es beispielsweise im Fall des Schafskäses oder des Magerquarks der Fall ist. In dieser Hinsicht lassen sich die meisten Nahrungsmittel leicht durch eine adäquate Alternative ersetzen. Des Weiteren sind die verwendeten Nahrungsergänzungen in Form von Whey Protein, Maltodextrin und Casein kein Muss, sondern stellen eine bequeme Option dar, um vor allem an Trainingstagen den Makronährstoffbedarf relativ unkompliziert zu decken. Ferner stellt der tägliche Konsum von Obst, Gemüse und Nüssen deine Mikronährstoffversorgung sowie die Aufnahme hochwertiger Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sicher, sodass die zusätzliche Einnahme über Pillen oder Kapseln nicht notwendig ist. Nicht explizit aufgeführt ist hingegen deine tägliche Flüssigkeitszufuhr, die insgesamt zwischen zwei und drei beziehungsweise bis zu vier Litern an Trainingstagen liegen sollte.
Fazit – Genuss trotz akribischer Planung
Wenn du bisher Schwierigkeiten dabei hattest, dauerhaft eine gesunde Ernährungsweise an den Tag zu legen oder einfach den Überblick verloren hast, wird dir der beispielhafte Wochenplan mit Sicherheit dabei helfen, dein individuelles Ernährungskonzept zu entwerfen, mit dem du einerseits in der Lage bist, dein volles Potenzial zu entfalten, das sich andererseits jedoch nicht dazu zwingt, auf Genuss zu verzichten. Deiner Fantasie sind im Zusammenhang mit der Ernährungsplanung kaum Grenzen gesetzt, denn anders als es die Ernährungspläne zahlreicher Profi-Bodybuilder suggerieren, besteht eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die obendrein zum Erfolg führt, nicht ausschließlich aus Reis, Pute und Nahrungsergänzungen. Je mehr Abwechslung du auf dem Teller hast, desto eher bist du dazu in der Lage, dich langfristig zu motivieren und signifikante Erfolge zu erzielen.