Ernährungsplan für Anfänger

Dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung die Basis jedes erfolgreichen Trainings bildet und somit sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Körperfettreduktion essenziell ist, ist für die meisten Rookies nicht neu. Doch die alltäglichen Versuchungen, die im Kühlregal, in der Kantine oder dem Fast-Food-Tempel um die Ecke auf uns lauern, machen uns das Leben nicht gerade einfach. Deshalb hat insbesondere für Einsteiger die konkrete Umstrukturierung und Planung des Essverhaltens höchste Priorität, um aus den alten Gewohnheiten auszubrechen und dauerhaft gesunde Nährstoffe zu konsumieren. Im Angesicht der Tatsache, dass vor allem Einsteiger im Zuge der Ernährungsplanung nicht selten komplett überfordert sind, zeigen wir dir, wie du dir im Handumdrehen einen soliden Ernährungsplan zusammenstellst.

Was ist der Unterschied zu einem Ernährungsplan für Fortgeschrittene?

Im Grunde genommen unterscheiden sich Ernährungspläne fortgeschrittener Athleten nicht allzu sehr von denen, die Einsteigern guten Gewissens ans Herz gelegt werden können. Was jedoch im Zuge der Betrachtung zumeist auffällt ist, dass Fortgeschrittene in der Regel einen deutlich höheren Anteil an Nahrungsergänzungsmitteln aus verschiedenen Bereichen verwenden. In diesem Zusammenhang erfreuen sich vor allem Proteinshakes als Zwischenmahlzeit oder Post Workout Shake größter Beliebtheit. Auch zusätzliche Ergänzungen wie Omega-3 Fettsäuren und Vitaminpräparate sind nicht selten auf den Speisezetteln erfahrener Sportler zu finden. Darüber hinaus benötigen die Körper trainierter Sportler deutlich mehr Nährstoffe in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, was sich ebenfalls in den Ernährungsplänen der betreffenden Sportler widerspiegelt und diese deutlich von denen für Einsteiger abgrenzt, die mit erheblich weniger Energie auskommen. Dementsprechend macht es wenig Sinn, wenn du dich an einem Ernährungsplan orientierst, der auf die individuellen Bedürfnisse eines wesentlich erfahreneren Athleten zugeschnitten ist. Ferner ist es zuträglich einen Plan zu erstellen, der sowohl zu den eigenen Voraussetzungen als auch zu den Zielen passt.

Der Energiebedarf als Grundlage für den Ernährungsplan

Bevor du mit den konkreten Planungen für deinen Ernährungsplan beginnen kannst, gilt es zunächst einige Rahmenbedingungen abzustecken, die sowohl die Basis für den gesunden Muskelaufbau als auch die effektive Körperfettreduktion darstellen. Das Gerüst für einen soliden Ernährungsplan bildet die Bedarfsermittlung deines Körpers, da nur so die Makronährstoffverteilung optimal angepasst werden kann. Um deinen Grundumsatz auszurechnen, der den Energiebedarf des Körpers im absoluten Ruhezustand widerspiegelt, nimmst du dein Körpergewicht in Kilogramm und multiplizierst dies mit 24 um einen Näherungswert zu erhalten. In Abhängigkeit der Tatsache, welchen Beruf du ausübst oder ob du Schüler bist, wählst du den passenden PAL-Wert und multiplizierst diesen mit dem zuvor errechneten Grundumsatz, um deinen Gesamtumsatz zu erhalten. Diese näherungsweise errechnete Energiemenge musst du täglich konsumieren, um dein Gewicht zu halten. Ist es dein Ziel möglichst fettfreie Muskelmasse aufzubauen, rechnest du zu diesem Wert 250 Kilokalorien hinzu. Umgekehrt verhält es sich im Fall der geplanten Fettreduktion, im Zuge derer du allerdings auch guten Gewissens 500 Kilokalorien von deinem Gesamtumsatz abziehen kannst. Jede volle Stunde Sport kann indes mit durchschnittlich 500 Kilokalorien zusätzlich verrechnet werden. Der genaue Verbrauch lässt sich allerdings mit einer guten Pulsuhr ermitteln.

Physical Activity Level Übersicht

• PAL-Wert 1,2 – überwiegend liegende Lebensweise / z.B. Rollstuhlfahrer
• PAL-Wert 1,3-1,5 – überwiegend sitzende Tätigkeit / z.B. Büroangestellte, Studenten
• PAL-Wert 1,6-1,7 – mittlere Aktivität / z.B. Fließbandarbeiter, Laboranten
• PAL-Wert 1,8-1,9 – hohe körperliche Aktivität / z.B. Handwerker, Kellner
• PAL-Wert 2,0-2,4 – schwere körperliche Arbeit / z.B. Bauarbeiter, Waldarbeiter

Die optimale Makronährstoffverteilung finden

Steht die energetische Basis, geht es an die Makronährstoffverteilung. Anders als es die Ernährungspläne zahlreicher Bodybuilder suggerieren, benötigt unser Organismus keine Unmengen an Protein, um signifikant an Muskulatur zuzulegen. Sportwissenschaftliche Studien belegten unlängst, dass Sportler zwar einen erhöhten Bedarf verzeichnen, dieser jedoch nicht bei 3-5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegt, sondern zwischen 1,5 und 2 Gramm. Folglich solltest auch du zwischen 1,5 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag einplanen. Darüber hinaus nehmen vorrangig gesunde, gesättigte und ungesättigte Fettsäuren eine weitere wichtige Position auf dem Ernährungsplan sowohl von Fortgeschrittenen als auch von Anfängern ein. Als Richtwert hat sich eine tägliche Zufuhr von 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etabliert. Die übrigen Tageskalorien werden durch Kohlenhydrate abgedeckt, die vorzugsweise aus hochwertigen Quellen wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse stammen sollten.

Im Folgenden findest du eine beispielhafte Berechnung des täglichen Energiebedarfs sowie eine Makronährstoffverteilung für einen 80 Kilogramm schweren Athleten an einem trainingsfreien Tag.

• Grundumsatz: 80kg x 24 = 1920kcal
• Gesamtumsatz: 1920kcal x 1,5 PAL = 2880kcal
• Muskelaufbau: 2880kcal + 250kcal = 3130kcal

3130kcal | 160g Protein | 70g Fett | 465g Kohlenhydrate

Was gilt es bei der Lebensmittelauswahl für den Ernährungsplan zu beachten?

Bei der Auswahl der Lebensmittel ist darauf zu achten, dass diese möglichst nicht industriell verarbeitet und somit frei von unnötigen Zusatzstoffen sind. Vor allem Geschmacksverstärker, Farbstoffe sowie Stabilisatoren und Emulgatoren solltest du weitestgehend von deinem Speiseplan streichen und vermehrt auf frische nährstoffreiche Kost setzen. Wichtig ist vor allem, dass du weißmehlhaltige Produkte meidest und diese durch Varianten aus Vollkornmehl ersetzt, da diese eine deutlich höhere Konzentration an wertvollen Mikronährstoffen wie Mineralien und Ballaststoffen aufweisen. Darüber hinaus sind Süßigkeiten ebenso tabu wie extrem fettige Wurstwaren und zuckerhaltige Softdrinks. Ferner sollte Obst und Gemüse eine tragende Rolle einnehmen und tunlichst täglich auf dem Teller landen, um die Rundumversorgung mit Vitaminen sicherzustellen. Selbstredend benötigen Kraftsportler Proteine um Muskelmasse aufzubauen, allerdings ist es nicht damit getan, Unmengen an Hähnchenfleisch zu konsumieren, wie es besonders zu Zeiten von Arnold Schwarzenegger der Fall war. Vielmehr ist es von größter Bedeutung auf die Vielfalt der zur Verfügung stehenden Proteinquellen zu achten, um ein möglichst breites Aminosäuresprektrum abzudecken. Demzufolge ist eine gesunde Mischung aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten sowie pflanzlichen Proteinquellen optimal.

Beispielhafter Ernährungsplan für Anfänger

Da sportwissenschaftliche Studien unlängst belegten, dass das Nährstofftiming insbesondere im Bereich des Freizeitsports kaum von Belang ist, fußt die Aufteilung der Mahlzeiten alleinig auf dem individuellen Tagesablauf. Im folgenden Beispiel werden die zuvor errechneten Werte genutzt um einen Ernährungsplan zu skizzieren, der sich auf drei Hauptmahlzeiten sowie zwei Snacks aufteilt, wie es womöglich dem Tagesablauf der meisten Menschen entspricht. Vor allem Menschen, denen es schwerfällt große Mengen auf einmal zu verzehren, sollte diese Aufteilung insbesondere in der Aufbauphase entgegenkommen. Doch auch im Zuge einer Reduktionsdiät hilft die regelmäßige Nahrungsaufnahme dabei, das quälende Hungergefühl gar nicht erst aufkommen zu lassen. Die Mengenangaben sind allerdings als Platzhalter zu verstehen, um eine mögliche Nahrungsmittelauswahl aufzuzeigen. In der Praxis hängt die konkret konsumierte Menge folglich von den Werten ab, die aus der Berechnung deines eigenen Energiebedarfs stammen. Frühstück

• Haferflocken 150g
• Milch 250ml
• Banane 125g
• Orangensaft 200ml

Mittagessen

• Vollkornnudeln 200g
• Putenbrust 100g
• Kleine Zwiebel
• Paprika 100g
• Tomatensauce 125ml

Snack

• Naturjoghurt 500g
• Apfel 200g

Abendessen

• Vollkornbrot 200g
• Räucherlachs 100g
• Grüne Bohnen 150g
• Essig-Öl Dressing

Snack

• Magerquark (allenfalls mit etwas Proteinpulver angereichert) 250g
• Walnüsse (5 Stück)

Fazit

Zwar ist es mit einigem Aufwand verbunden einen ordentlichen Ernährungsplan aufzustellen, doch die investierte Zeit lohnt sich in jedem Fall, da ein fester Ernährungsplan vor allem Anfängern dabei hilft, das Risiko eines Rückfalls in alte Ernährungsmuster zu verhindern. Darüber hinaus ermöglicht die konkrete Planung der Mahlzeiten gezieltes Einkaufen sowie die Option, Speisen bereits einige Tage im Voraus zuzubereiten, was Zeit spart und sich somit vor allem für berufstätige Menschen anbietet. Unter der Voraussetzung, dass du die richtigen Lebensmittel verwendest und konsequent an den von dir individuell angepassten Plan hältst, steht dem Erreichen deines Ziels nichts mehr im Wege.