Hercules-Workout von The Rock

Dwayne Johnson ist das, was als einen Berg von einem Mann bezeichnet wird. In seinem neuesten Film "Hercules" präsentiert er seinen erstaunlich gut gebauten Körper. Du fragst dich sicherlich, wie er dafür trainiert hat. Obwohl The Rock die meiste Zeit seines Lebens ins Studio gegangen war und dies immer noch tut, war sein Hercules-Training selbst für ihn sehr hart. Angelehnt an ein altes Sprichwort könnte es heißen: Wo ein Wille ist, da ist auch ein Weg, um wie The Rock auszusehen. Wirf einen Blick auf seine Trainingsroutinen, die er bei der Vorbereitung für seine Hercules-Rolle absolviert hatte. Sein Hercules-Training bestand aus einem sechsmonatigen Programm mit sechs bis sieben Trainingseinheiten pro Woche. Seine Workouts begannen immer mit ca. 50 Minuten Cardio auf dem Laufband und manchmal auf anderen Geräten. Danach ging es an die schweren Geräte. Beim Heben konzentrierte er sich auf die Muskelgruppen, von denen er alle einmal pro Woche bearbeitete. Nur für die Beine gab es ein spezielles Doppel in jeder Woche.

Das Hercules-Workout

1. Rücken Für seinen Rücken trainierte Dwayne Johnson 4 Sätze Klimmzüge jeweils bis zum Versagen. Darauf folgten "einarmiges Kurzhantelrudern" und "Lat-Ziehen an der Maschine im Hammergriff". Danach war das "Lat-Ziehen am Turm mit engem Griff" sowie "Rudern am Kabelzug" an der Reihe. Damit war es aber nicht genug. Dwayne absolvierte anschließend einen Supersatz mit den Übungen "Breitbeiniges Frontziehen am Kabelzug mit Seilgriff" und "Stehendes Lat-Ziehen am Kabelzug mit Seilgriff". Zum Abschluss führte The Rock noch das Schulterheben mit Kurzhanteln durch.

• Klimmzüge (4 Sätze bis zum Versagen)
• Einarmiges Rudern (4 Sätze mit 12,10,8 und 8 Wiederholungen)
• Lat-Ziehen an der Maschine im Hammergriff (4 Sätze mit 10 Wiederholungen)
• Lat-Ziehen am Turm mit engem Griff (3 Sätze mit 12 Wiederholungen)
• Rudern am Kabelzug (3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit Doppel-Dropsets in jedem Satz)
• Supersatz: Breitbeiniges Frontziehen am Kabelzug mit Seilgriff und Stehendes Lat-Ziehen am Kabelzug mit Seilgriff (3 x 15 und 15 Wiederholungen)
• Schulterheben mit Kurzhanteln (4 Sätze mit 12 Wiederholungen; bei der letzten Wiederholung eines jeden Satzes die Schulter 15 Sekunden lang oben halten)

2. Brust Um seine erstaunliche Brustmuskulatur zu formen, folgte Dwayne Johnson den strengen Vorgaben seines Hercules-Workouts. Er begann mit 4 Sätzen Schrägbankdrücken, worauf 4 Sätze Flachbankdrücken mit Kurzhanteln folgten. Seine nächste Übung war die Brustpress-Maschine mit Hammergriff. Als Viertes war die Fliege mit Kurzhanteln auf der Flachbank dran. Zum Abschluss seines Herkules-Workouts gönnte sich The Rock einen Supersatz mit "Kreuzziehen am Doppelturm" und Dips. 3. Arme Nun ist die Zeit gekommen, um das Arm-Training von The Rock genauer zu betrachten. Du weißt sicher, wie mächtig Dwayne Johnsons Arme sind. Wie hat er es geschafft, etwas Perfektes noch zu verbessern? Sein Bizeps bekam eine Sonderbehandlung durch einen Dreiersatz mit 12 Wiederholungen. Dies bedeutete je 4 Sätze von den drei Übungen "Aufgestützte Langhantel-Curls mit der EZ-Stange sitzend", "stehende Langhantel-Curls mit EZ-Stange" und Kurzhantel-Curls. Da ist schön einfach, aber dieses Hercules-Training funktioniert offensichtlich. Sein Trizeps bekam natürlich auch einen Dreiersatz mit je 4 Sätzen à 12 Wiederholungen verabreicht. Dieser bestand aus "Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seilgriff", "Überkopf-Seilstrecken am Kabelzug mit Seilgriff" und Dips bis zum Versagen. 4. Schultern Um wie ein noch größerer Berg auszusehen, fokussierte sich Dwayne Johnson bei einem Workout pro Woche ganz auf die Schultern. Sein Hercules-Training bestand hier aus der "Schulterpressmaschine mit Hammergriff", "Sitzende Schulterpresse mit Kurzhanteln" sowie "Seitheben mit Kurzhanteln stehend". Danach waren pro Seite je ein Satz der Übung "Einarmiges Seitheben am Kabelzug" mit 20 Wiederholungen zu bewerkstelligen. Am Ende des Schulter-Herkules-Trainings hängte The Rock noch die Übungen "Butterfly Reverse" und "Seitliches Heben mit Kurzhanteln bei vorgebeugtem Oberkörper" dran. Allein der Gedanke an dieses Workout lässt dich womöglich schon ins Schwitzen kommen.

• Schulterpressmaschine mit Hammergriff (4 Sätze mit 12,10,10 und 8 Wiederholungen)
• Sitzende Schulterpresse mit Kurzhanteln (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)
• Seitheben mit Kurzhanteln stehend (4 Sätze mit 12 Wiederholungen ; dreifacher Dropset am Ende eines jeden Satzes)
• Einarmiges Seitheben am Kabelzug (3 Sätze pro Seite mit 20 Wiederholungen)
• Butterfly Reverse (4 Sätze mit 12 Wiederholungen)
• Seitliches Heben mit Kurzhanteln bei vorgebeugtem Oberkörper (4 Sätze mit 10 Wiederholungen)

5. Beine Ein Halbgott kann nicht erwarten, die Kämpfe nur durch die Kraft seines Oberkörpers zu gewinnen. Daher ist der Teil des Hercules-Trainings, welcher die Beine betrifft, für The Rock so wichtig, dass er dieses Workout gleich zwei Tage pro Woche durchführte. Es begann mit 25 Wiederholungen am Beinstrecker, worauf ein Supersatz mit Beinpresse und "fortlaufenden Ausfallschritten" folgte. Danach war die Hackenschmidt-Maschine dran, bevor The Rock sich dem rumänischen Kreuzheben und der Beinbeugermaschine widmete. Als Abschluss des Beintages kamen stehende und sitzende Wadenheber-Übungen zum Einsatz.

• Beinstrecker (4 Sätze mit 25 Wiederholungen)
• Supersatz mit Beinpresse (4 Sätze mit 50 Wiederholungen) und fortlaufenden Ausfallschritten (40 Schritte)
• Hackenschmidt-Maschine (4 Sätze mit 20 Wiederholungen)
• Rumänisches Kreuzheben (4 Sätze mit 12 Wiederholungen)
• Beinbeuger (4 Sätze mit 12 Wiederholungen)
• Stehendes Wadenheben (5 Sätze mit 75 Wiederholungen)
• Sitzendes Wadenheben (5 Sätze mit 75 Wiederholungen)

Was denkst du nun über das Hercules-Workout von Dwayne Johnson? Würdest du es versuchen? Glaubst du, du könntest es sechs Monate – so wie Dwayne – durchhalten?