Viele Kraftsportler wählen als Ernährungsform proteinreiche Diäten, da sie mit diesen Ernährungsmethoden gleichzeitig viel Protein für den Muskelaufbau einnehmen und die Zufuhr von lästigen Fetten und Kohlehydraten verringern können. Eine proteinreiche Diätform ist die sogenannte Dukan Diät, die der französische Arzt Pierre Dukan entwickelt hat. In Frankreich ist dieses schon seit vielen Jahren bestehende Konzept eine etablierte Diät, die von vielen Prominenten angewendet wird. Nachfolgend wollen wir dich über den Ablauf dieser Diätvariante näher informieren und uns damit beschäftigen, ob die Dukan Diät für einen Kraftsportler tatsächlich als langfristiger Ernährungsplan geeignet ist.
Das Dukan Diät Konzept
Die Dukan Diät besteht hauptsächlich aus einer proteinreichen Kost, während die Einnahme von Fetten und Kohlehydrate vernachlässigt wird. Protein ist der Basisnährstoff in der Dukan Diät, die in Form von 72 mageren und proteinreichen Lebensmitteln mit geringem Fettgehalt eingenommen werden. Laut Dukan haben Proteine den Vorteil, dass sie schwer verdaulich sind, was bedeutet, dass ein aufgetretenes Sättigungsgefühl wesentlich länger anhält. Ferner verbraucht der Körper alleine für den Abbau von Proteinen etwa 30 Kalorien, damit ein proteinreiches Lebensmittel mit 100 Kalorien im Körper verarbeitet werden kann. In der Dukan Diät ist Fleisch die wichtigste Proteinquelle. Pflanzliche Eiweiße sollten gemieden werden, da diese nicht alle acht vom Organismus benötigten Aminosäuren liefern würden. Ein weiterer Schwerpunkt in der Dukan Diät ist die Flüssigkeitszufuhr, die aus mindestens zwei Liter Wasser pro Tag bestehen muss. Auch verschiedene ungesüßte Tees wie zum Beispiel Kräuter- oder Schwarztees sind erlaubt. Der hohe Flüssigkeitsbedarfs wird für die Ausscheidung von giftigen Stoffwechselprodukten benötigt, die durch den hohen Eiweißkonsum entstehen können. Kalorien müssen bei der Dukan Diät nicht gezählt werden, da der Abnehmwillige nach Lust und Laune aus den vorgegebenen Lebensmitteln zugreifen darf.
1. Angriffsphase
Die sogenannte Angriffsphase ist eine Art Blitzdiät, die mindestens einen Tag und bis maximal 10 Tage andauern soll. Erlaubt sind in dieser Zeit ausschließlich 72 magere und proteinreiche Lebensmittel aus elf verschiedenen Gruppen. Darunter fallen zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel sowie verschiedene Magermilchprodukte, Eier und pflanzliche Proteine wie zum Beispiel Tofu. Die vorgeschriebenen Lebensmittel dürfen so oft und so viel gegessen werden, wie man will. Zusätzlich sollen in der Angriffsphase täglich anderthalb Esslöffel Haferkleie eingenommen werden. Der Ballaststoff Haferkleie soll einer Verstopfung vorbeugen. Süßstoff, Gewürze und entrahmte Milch werden für einen besseren Geschmack in den Speisen empfohlen. Dauert die Angriffsphase länger als fünf Tage, empfiehlt die Dukan Diät zusätzlich einen Esslöffel getrocknete Goji-Beeren einzunehmen, damit der tägliche Vitaminbedarf gedeckt werden kann. Pflicht ist in der Angriffsphase auch eine tägliche körperliche Aktivität (Sport) von mindestens 20 Minuten.
2. Aufbauphase
In der Aufbauphase wechseln sich ein reiner Proteintag mit einem Proteintag plus Gemüse ab. Erlaubt sind aber nur 28 verschiedene Gemüsesorten. Empfohlen werden zum Beispiel Tomaten, Gurken, Spinat oder grüne Blattsalate, während stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Mais, Erbsen oder weiße Bohnen in der Dukan Diät nicht erlaubt sind. Die tägliche Haferkleie-Dosis wird auf zwei Esslöffel und die körperliche Aktivität auf 30 Minuten erhöht. Die Aufbauphase kann beendet werden, sobald das Wunschgewicht erreicht wurde.
3. Stabilisierungsphase
Die Stabilisierungsphase dient dazu, das erreichte Gewicht nachhaltig zu festigen und einen aufkommenden Jojo-Effekt zu verhindern. Die Dauer dieser Phase hängt vom individuellen Gewichtsverlust ab. Die Dukan Diät setzt pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht zehn Tage für die Stabilisierung an. Wenn du also zehn Kilo Körpergewicht in der Diätphase verloren hast, so dauert die nachfolgende Stabilisierungsphase rund 100 Tage. In diesem Zeitraum sind alle proteinreichen Nahrungsmittel aus der Angriffsphase, sowie die Gemüsesorten aus der Aufbauphase erlaubt. Dazu werden die täglichen Mahlzeiten nun mit Obst erweitert. Nicht erlaubt sind Obstsorten mit viel Kalorien wie zum Beispiel Bananen, Trauben, Kirschen, Nüsse und Trockenfrüchte. Ferner dürfen täglich zwei Scheiben Vollkornbrot mit 40 Gramm Gouda oder Emmentaler gegessen werden. Zweimal pro Woche darfst du in dieser Phase auch Teigwaren aus Hartweizen essen und einmal wöchentlich sogar Kuchen oder Braten mit verschiedenen Beilagen. An einem Tag pro Woche musst du allerdings die Proteinkost aus der Angriffsphase eingehalten werden sowie die tägliche Dosis Haferkleie.
4. Erhaltungsphase
Eine dauerhafte Erhaltungsphase folgt den abgelaufenen Diättagen. In dieser Phase schreibt dir die Dukan Diät einige Regeln vor, die dir garantieren sollen, dass du lebenslang dein Körpergewicht unter Kontrolle halten kannst. Wichtig ist besonders, dass du an sechs Wochentagen normal essen darfst und an einem festen Tag eine vorgeschriebene proteinreiche Nahrung einnehmen musst. Zusätzlich verschreibt die Dukan Diät weiterhin drei Esslöffel Haferkleie täglich und mindestens 20 Minuten Spazierengehen pro Tag.
Vor- und Nachteile der Dukan Diät
Eine Dukan Diät kann für einen Kraftsportler eine empfehlenswerte Ernährungsform sein, da sie einen erhöhte Zufuhr von Protein fördert, was besonders für den Muskelaufbau eines Kraftsportlers notwendig ist. Gut ist auch die Auswahl von tierischen Eiweißen, die alle acht wichtigen Aminosäuren beinhalten. Da viel Eiweiß auch stark die Nieren und Verdauung belastet, wird bei der Dukan Diät der Ballaststoff Haferkleie eingebaut, der für eine gute Verdauung sorgen soll. Da in der Angriffsphase keine Kohlehydrate erlaubt sind, muss der Körper als zusätzliche Energiequelle auf das Fett zurückgreifen. Dies bedeutet für den Kraftsportler, dass er neben dem Muskelaufbau auch noch seine Fettverbrennung anheizt, sodass die Dukan Diät auch diesen Zweck erfüllen kann. Nachteilig ist sicher die geringe Zufuhr von Vitaminen in den ersten beiden Phasen, da das Immunsystem durch die Ernährungsumstellung während einer intensiven Trainingsphase doch sehr stark belastet wird. Auch stellt sich die Frage, ob eine tägliche Proteinzufuhr für den Aufbau von Muskelmasse nicht doch durch einen Protein Shake ergänzt werden sollte.
Fazit
Die Dukan Diät ist unter Ernährungswissenschaftler sehr umstritten, da sie gerade in der Anfangsphase aus einer einseitigen Ernährung besteht. Viele Experten behaupten, dass zu viel Protein die Nieren zu stark belaste. Auch die geringe Vitaminzufuhr während der Diätphase wird bemängelt. Für den Kraftsportler sieht der Ablauf der Dukan Diät auf dem ersten Blick sehr empfehlenswert aus. Tatsache aber ist auch in dieser Diätvariante, dass sie für einen Kraftsportler ungeeignet ist. Hartes Training ohne genügend Kalorienzufuhr zehrt an den Kräften und kann nur für eine kurze Zeit durchgehalten werden. Danach will der Körper die Energie zurück, die er dann oft in Form von Fressorgien wieder zu sich nimmt. Ohne Supplements kann die Dukan Diät bei einem Kraftsportler nachhaltig nicht wirken. Gerade in der Phase Muskelaufbau ist es wichtig, dass der Körper ausreichend mit "allen" wichtigen Nährstoffen versorgt wird, ansonsten verliert der Kraftsportler eher an Masse, was seinen früheren Trainingserfolg wieder zunichte macht.