Wir leben in einer Zeit, in der sehr viel Wert auf eine gesunde Ernährung und Fitness gelegt wird. Auch im Kraftsport haben sich die Denkweisen bezüglich Training und Ernährung erheblich geändert. Neue Techniken und eine gesunde Ernährung bestimmen heute die Trainingserfolge. Aber viele Bodybuilder und Kraftsportler haben immer noch Probleme, sich an diesen neuen Abläufe zu orientieren. Sie trainieren viel zu viel in ihrem Gym und nutzen zu wenig ihre Küche. Aber gerade die richtige Ernährung im Sport bringt den entscheidenden Unterschied. Worin liegt nun der Unterschied zwischen „High Quality Food“ und einer herkömmlichen Ernährungsweise? Und hat der Athlet überhaupt die Zeit und Muse, sich zusätzlich zu seinem intensiven Trainingsprogramm noch um eine Einkaufsliste für gesunde Lebensmittel zu kümmern? Nachfolgend haben wir dir eine (Einkaufs-)Liste zusammengestellt, die aufzeigen soll, welche Lebensmittel in deine Küche gehören und welche nicht. Die Einnahme von „gesunden Lebensmittel“ macht bei vielen Kraftsportlern den entscheidenden Unterschied in ihrem Trainingserfolg aus, deshalb solltest auch du zukünftig auf deine Ernährung mehr Wert legen.

Wichtig: hochwertiges Protein

Eier – Eier sind eine wichtige Basis in der Ernährung eines Kraftsportlers.
Flüssiges Eiweiß: Eiweiß ohne Eigelb bringt pures Protein in den Körper, kostet aber auch etwas mehr.
Mageres Hühnerbrustfilet – mageres Fleisch, nicht teuer, enthält hochwertiges Protein, Grundlage einer jeden Diät.
Truthahn – mageres Fleisch mit hochwertigem Protein, etwas teurer als Hühnerbrust.
Top Round Steak – mageres Schnittfleisch, hat mehr Fett als Hühnerfleisch, ist aber hochwertiges Fleisch. Kannst du auch während einer Diät essen.
Filet Mignon – mageres aber sehr hochwertiges Fleisch, das aber auch sehr teuer ist.
Flunder – magerer Fisch, der auch sehr preiswert ist.
Kabeljau – magerer Fisch.
Steinköhler – magerer Fisch.
Wilder Lachs – gesundes aber fettes Fischfleisch mit hochwertigen Fettsäuren, teurer als andere Lachssorten.
Thunfisch in Dosen – mageres und gesundes Fischfleisch. Achte darauf, dass der Fisch in Wasser und nicht in Öl eingelegt wurde.
Truthahnschinken – magerer als normaler Schinken.
Mageres Rindfleisch – hochwertige Proteinquelle.
Magerquark: hochwertige & günstige Proteinquelle.
Hüttenkäse – eignet sich perfekt als Zugabe zwischen den Hauptmahlzeiten.
Seebarsch – mageres und hochwertiges Fischfleisch, das viel Protein liefert, aber teuer.
Wilder Schwertfisch – mageres und hochwertiges Fischfleisch, das viel Protein liefert, aber teuer.
Quinoa – Protein aus dem Korn der Inkas.
Tofu – Vegane Eiweißquelle.

Nichts geht aber über ein mageres Rindersteak, das zusätzlich noch mehr essentielle Fettsäuren besitzt als ein mageres Hühnerbrustfilet.

Auf dieses Protein solltest du in deiner Ernährung verzichten:

Hühnerfleisch mit Haut – die Haut beinhaltet Fett, das du nicht essen solltest.
Paniertes Hühnerfleisch – die Panade enthält viel Kalorien, die unnötig sind.
Speck – schmeckt lecker, ist aber zu fett.
Gezüchteter Fisch – hat weniger Omega-3 Fettsäuren als wilder Fisch, ferner haben verschiedene Studien aufgezeigt, dass das Fleisch von gezüchteten Fischen wegen dem Fettgehalt sehr ungesund ist.
Fettiges Rindfleisch – gerade Rindfleisch in Hamburgern und sonstigen Fastfood-Gerichten enthält zuviel Fett.
Fettiges rotes Fleisch – Achte auf die Steaks, die außen einen Fettrand haben und innen schön rot und blutig sind. Schneide einfach das Fett weg und genieße das restliche Fleisch.

Gute Kohlenhydrate:

Haferflocken – eignen sich perfekt als Haferflockenbrei zum Frühstück mit etwas Obst als Beilage.
Hafergrütze – ähnlich wie Haferflocken, werden langsam verdaut.
Obst – alle Obstsorten eignen sich, besonders hervorzuheben sind Heidelbeeren und Bananen.
Gemüse – Gemüse ist ein gesunder Kohlenhydratlieferant, das in keiner Mahlzeit fehlen sollte. Besonders empfehlenswert ist Broccoli und Spinat.
Süßkartoffeln – werden langsam verdaut und eignen sich zu jeder Mahlzeit.
Brauner Reis – Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden.

Die meisten proteinreichen Diäten bestehen aus vielen kleinen Mahlzeiten während des Tages. Achte darauf, dass du auf Weißbrot verzichtest und so wenig wie möglich Pasta und fettige Saucen einnimmst.

Auf diese Kohlenhydrate solltest du in deiner Ernährung verzichten:

Getreideprodukte – Die meisten Produkte aus Getreide beinhalten zu viel Zucker. Die bessere Alternative ist Haferflocken mit Heidelbeeren als Zugabe, die für die Süße sorgen.
Chips – zu viel Zucker und zu schlechte Fette
Eis – zu viel Zucker.
Fruchtsäfte – zu viel Zucker.

Gutes Fett:

Olivenöl – hervorragende Fettquelle, die sich besonders gut zu Salaten und Beilagen eignet.
Rapsöl – gesunde Fettquelle.
Fischöl – gesunde Fettquelle.
Leinsamenöl – gute Ressource für die wichtige Omega-3 Säure.
Mandelbutter – gesunde Fettquelle.
Mandeln – gesunde Fettquelle mit etwas Protein.
Pekannüsse – gesunde Fettquelle mit etwas Protein.
Walnüsse – gesunde Fettquelle mit etwas Protein.
Cashewkerne – gesunde Fettquelle mit etwas Protein.
Erdnussbutter – gesunde Fettquelle mit etwas Protein.
Avocados – gesunde Fettquelle.
Kokosnussöl – gesunde Fettquelle.

Diese Fette solltest du bei deiner Ernährung meiden:

Alle Fritierfette – schlechte Fettquelle, die du unbedingt meiden solltest.
Butter und Margarine – nicht gesund, deshalb solltest du auch keinen Brotaufstrich mit diesen Fetten essen.
Brühwürfel – ungesund und zu viel Fett.

Fazit:

Die veröffentlichte Einkaufsliste ist eine Empfehlung, die aber natürlich nicht bindend sein muss. Du kannst gerne auch mal „sündigen“ und deine geliebte Pizza essen. Wichtig aber ist für dich als Kraftsportler, dass du ein Feeling dafür bekommst, was gesund ist und auch gut schmeckt. Diese Erkenntnis führt auf Dauer dazu, dass du wesentlich schneller deine sportlichen Ziele in der Zukunft erreichen wirst.