Es liegt in der menschlichen Natur, dass wir Dinge so schnell wie möglich erreichen möchten. Dies ist auch im Bezug auf die Durchführung einer Diät zum Zweck des Fettabbaus nicht grundlegend anders. Im völligen Übereifer vergessen viele Athleten jedoch oftmals grundlegende Regeln, was mitunter zu schwerwiegenden Störungen des Hormonhaushalts führen kann. In der Regel sind solche Störungen des Hormonhaushalts, die sich kontraproduktiv auf deine Stoffwechselrate auswirken, auf die dauerhafte Aufnahme zu geringer Kalorienmengen zurückzuführen, wodurch sich dein Stoffwechsel verlangsamt und der Fettabbau zum Erliegen kommt. Im Rahmen dieses Artikels möchten wir dir dementsprechend einige Tipps geben, wie du dieser Falle bereits im Vorfeld aus dem Weg gehst.
Das System muss im Gleichgewicht bleiben
Grundsätzlich solltest du dir dessen bewusst sein, dass sich das System zur körpereigenen Gewichtskontrolle aus drei zentralen Bereichen zusammensetzt, die wie ein Zahnrad in das andere greifen und untrennbar miteinander verbunden sind. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass der Stoffwechsel an sich, das hormonale Gleichgewicht und das biochemische Milieu deines Körpers immer im Gleichgewicht sein sollten. Gerät hingegen nur eine der drei Komponenten durch eines schlechte Diät oder falschen Trainingseifer ins Schwanken, beeinflusst dies auch die anderen beiden Faktoren, was im Fall einer angestrebten Fettreduktion dazu führt, dass der Fettabbau selbst dann zum Erliegen kommt, wenn noch relativ viel Depotfett vorhanden ist. Der Trugschluss, dem viele Trainierende an dieser Stelle zum Opfer fallen, ist der, dass der Fettabbau durch das Verbrennen zusätzlicher Kalorien wieder angekurbelt werden kann. In der Realität führt diese Vorgehensweise aber zu einer weiteren Verschlechterung der Situation, da sich an der Ausgangslage nichts das Geringste ändert.
Zusätzliches Cardio-Training ist kontraproduktiv
Sofern du einfach die Anzahl deiner Cardio-Einheiten erhöhst, ohne in diesem Zusammenhang deine Ernährung eingehend unter die Lupe zu nehmen, wird dein Körper das zusätzliche Training damit kompensieren, an jedem Gramm Fett festzuhalten, das es noch besitzt und stattdessen bevorzugt auf Muskelprotein als Energiespeicher zurückzugreifen. Ursächlich ist wie so oft die Evolution, die unseren Körper auf Energieeffizienz programmiert hat, sodass dieser in einer Hungerphase an essenziellen Nährstoffen, die er nicht selbst erzeugen kann, festhält. Da eine langanhaltende Diät mit einem extrem hohen, und durch das zusätzliche Cardio-Training weiterhin erhöhten, Energiedefizit für den Organismus eine solche Hungerperiode darstellt, liegt es auf der Hand, warum dieser seinen Stoffwechsel verlangsamt und trotz Energiedefizit kein Körperfett freigibt. Aufgrund der Tatsache, dass in diesem Kontext vermehrt Muskelprotein zur Energiegewinnung herangezogen wird, verringert sich durch den Muskelverlust auch dein Grundumsatz. Wie du siehst, handelt es sich dabei um eine Abwärtsspirale, die einem Teufelskreis gleicht. Abgesehen von den energetischen Verwerfungen steigt durch die zusätzliche Belastung des passiven Bewegungsapparates die Wahrscheinlichkeit für Übertraining und das Auftreten überlastungsbedingter Verletzungen, die deinem Vorhaben den Todesstoß verpassen können.
Umdenken erforderlich
Wenn du also feststellen solltest, dass der Fettabbau in keinem Verhältnis mehr zu deinem täglichen Energiedefizit liegt und du dich zunehmend müder und abgeschlagener fühlst, sollten bei dir alle Alarmglocken schrillen. Ist dieses Worst-Case-Szenario eingetreten solltest du umdenken, denn anstatt weiter verbissen um jedes Gramm Fett zu kämpfen, ist es in einer solchen Situation wesentlich bedeutsamer, die drei Säulen des körpereigenen Gewichtsmanagement-Mechanismus wieder ins Gleichgewicht zu bekommen, sodass du aus dem Teufelskreis ausbrechen kannst. Um den Stoffwechsel wieder aus dem Notfallmodus herauszuholen, ist allerdings ein radikaler Umbruch in puncto Trainings- und Ernährungsstrukturierung notwendig, denn mit einem Energiedefizit lässt sich dies nicht wieder ins Lot bringen. In der Folge ist für den Reset zunächst einmal die Wiederaufnahme einer ’normalen‘ Nahrungsaufnahme vonnöten, die selbstredend in kleine Schritten über mehrere Wochen erfolgen muss, das sich der Organismus erst wieder an die zusätzliche Energie gewöhnen muss, die er ansonsten sofort in Form von zusätzlichem Depotfett einlagern würde.
Krafttraining statt zusätzlichen Cardio-Einheiten
In einem zweiten Schritt muss auch das Training umgestellt werden, indem der Fokus vom Cardio-Training zum Krafttraining wechselt. Durch diesen Wandel kommt es beispielsweise langfristig wieder zu einem Gleichgewicht des Hormonspiegels, da im Zuge des Krafttrainings gänzlich andere Hormone ausgeschüttet werden als bei exzessivem Cardio-Training im Umfeld eines extremen Energiedefizits. Darüber hinaus gewährleisten komplexe Übungen, dass starke Trainingsreize gesetzt werden, sodass dein Organismus signalisiert bekommt, dass er die vorhandene Muskulatur durchaus braucht und dementsprechend nicht energetisch verwerten sollte. In der Folge steigt durch den Verbleib respektive den Wiederaufbau der im Vorfeld verlorenen Muskelmasse deine Stoffwechselrate abermals an, die dir dabei hilft, Schritt für Schritt mehr Fett zu verbrennen. Um deine Muskulatur möglichst vielfältig zu reizen und im Training zudem einen hohen Kalorienumsatz zu erzeugen, ist es ratsam im Rahmen einer Einheit jeweils mit verschiedenen Wiederholungsbereichen zu experimentieren. Im Zusammenspiel mit einem sehr dosierten Cardio-Training schaffst du es somit langsam, dein Gewichtsmanagement-System wieder in geordnete Bahnen zu lenken und langfristig wieder gezielt und vor allem gesund Körperfett abzubauen. Damit es aber gar nicht erst dazu kommt, dass du deinen kaputten Stoffwechsel reparieren musst, solltest du gleich zu beginn einer Diät großen Wert auf die strukturierte Planung legen und dir im Zweifelsfall Rat bei einem Fachmann einholen.
