Dinge, die es beim Rückentraining zu vermeiden gilt

Die meisten haltungstechnischen Probleme, mit denen Freizeitathleten zu kämpfen haben sind in der Regel auf ihren Rücken zurückzuführen. Ursächlich sind meist Fehler beim Rückentraining, die sich nicht nur auf die Optik, sondern auch direkt auf die Gesundheit der Wirbelsäule auswirken. Um schweren Spätfolgen wie Bandscheibenvorfällen vorzubeugen, ist es notwendig, das Rückentraining so gewissenhaft wie möglich durchzuführen. Folglich solltest du die folgenden  Dinge ohne wenn und aber beherzigen.

1 · Sieh deinen Rücken niemals als nur einen einzigen Muskel

Das mangelnde Wissen, das viele Trainierende über die menschliche Anatomie haben, schlägt sich unter anderem darin nieder, dass sie davon ausgehen, dass es sich beim Rücken um einen einzigen großen Muskel handelt. In der Realität besteht der Rücken jedoch aus unzähligen größeren und kleineren Muskeln, die zwar zusammenwirken, jedoch in unterschiedlicher Weise funktionieren. In der Folge ist es nicht ausreichend, nur eine oder zwei Übungen für den Rücken auszuführen, da der Trainingseffekt in diesem Fall nur minimal ausfällt. Du solltest also darauf achten, dass du Übungen in deinen Trainingsplan integrierst, die sowohl den unteren Rücken, den Latissimus als auch den Trapezmuskel nebst den tiefer gelegenen Muskelstrukturen im Bereich der hinteren Schulter beanspruchen. Diesbezüglich lohnt es sich vor allem, auf komplexe Grundübungen wie Kreuzheben, Klimmzüge und Langhantelrudern zu setzen.

2 · Übungen für den unteren Rücken werden niemals am Anfang des Workouts ausgeführt

Da das Rückentraining in erster Linie von schweren Zugübungen geprägt ist, sollte der Schutz der Wirbelsäule über allem stehen. In der Folge ist es keine gute Idee, den unteren Rücken gleich zu Beginn des Rückentrainings zu beanspruchen, denn die dort befindliche Muskulatur sorgt für die Stabilität der Wirbelsäule und hält diese in ihrer natürlichen Position. Missachtest du diesen Grundsatz und ermüdest den unteren Rücken zu früh, kann dieser seine Stützfunktion nicht mehr ausreichend erfüllen, wodurch deine Haltung beispielsweise beim Langhantelrudern stark leidet. Das Resultat sind im schlimmsten Fall Bandscheibenvorfälle oder anderweitige dauerhafte Schäden der Wirbelsäule. Good Mornings und Hyperextensions solltest du also erst am Ende deines Workouts durchführen.

3 · Mache beim Rückentraining in puncto Haltung der Wirbelsäule niemals Abstriche

Um die Gesundheit deines Rückens auch auf Dauer zu sichern, solltest du während des Rückentrainings immer größtmöglichen Wert auf die Haltung und die Stabilität deiner Wirbelsäule legen. Der Schlüssel zur Gesunderhaltung ist das Aufrechterhalten der natürlichen S-Krümmung auch unter Last, was aber vor allem für Anfänger nicht ganz einfach ist. Um diese Position zu verinnerlichen, solltest du dich seitlich vor einen Spiegel stellen und beispielsweise die Ruderbewegung zunächst ohne Gewicht durchführen. Im Anschluss steigerst du den Schwierigkeitsgrad, indem du die gleiche Übung noch einmal mit der Hantelstange absolvierst. Ergänzend sollte selbstredend erwähnt werden, dass du einen Satz zugunsten deiner Wirbelsäule abbrechen solltest, sobald du die Spannung im unteren Rücken nicht mehr halten kannst.

4 · Opfere niemals den Range of Motion zugunsten des Trainingsgewichts

Um wirklich effektiv trainieren zu können, ist es notwendig, dass du im Zuge des Trainings und insbesondere bei Zugübungen den vollen Bewegungsradius ausnutzt, da nur so die größtmögliche Anzahl an Muskelfasern rekrutiert werden kann. Speziell beim Rudern mit der Langhantel ist darauf zu achten, dass du deine Ellenbogen so weit hinter deinen Rücken ziehst, dass die Hantelstande deinen Oberkörper berührt. Um den Bewegungsradius nochmals ein wenig zu erweitern kannst du am höchsten Punkt der Bewegung die Schulterblätter zusammenziehen und diese Position zwecks der Erzielung maximaler Muskelspannung für zwei bis drei Sekunden halten.

5 · Vermeide das Abfälschen beim Rückentraining

Zugegebenermaßen ist bei beinahe jeder Übung üblich zumindest ein wenig abzufälschen, um das Maximum an Leistung aus der Muskulatur herauszuholen und somit einen optimalen Wachstumsreiz setzen zu können. Eine Ausnahme bildet in diesem Zusammenhang jedoch das Rückentraining, denn selbst eine geringe Fehlbelastung der Wirbelsäule kann zu erheblichen Verletzungen führen. Bedingt durch die Hebelwirkung wird die auf die Bandscheiben einwirkende Kraft durch das Abfälschen nämlich um ein Vielfaches erhöht. Darüber hinaus solltest du wissen, dass du durch die Nutzung von Schwung und Gegenschwung vor allem bei Übungen wie dem Langhantelrudern deutlich ineffektiver trainierst. Ursache für das Abfälschen ist in der Regel die nachlassende Kraft in der Streckmuskulatur des unteren Rückens, die vorrangig für die Stabilisierung des Oberkörpers im Zuge der Übungsausführung beim Rückentraining verantwortlich ist. Um dies zu vermeiden, solltest du schwere Übungen wie das stehende Langhantelrudern möglichst am Anfang deines Workouts ausführen.

6 · Denke daran, dass dir Zughilfen dabei helfen können ein paar Extra-Wiederholungen zu gewinnen.

Viele Bodybuilder vermeiden es, auf die Unterstützung von Zughilfen zurückzugreifen, da sie befürchten, langfristig an Griffkraft einzubüßen. Logischerweise ist an dieser Vermutung einiges dran, was jedoch nicht bedeutet, dass du Zughilfen gar nicht benutzen solltest. In der täglichen Trainingspraxis sollten Zughilfen selbstverständlich nicht dazu dienen, jede einzelne Wiederholung einfacher zu machen, sondern lediglich dazu, das letzte Bisschen an Leistung aus dem Latissimus herauszuquetschen, wenn die Griffkraft bereits deutlich nachlässt. Diese zwei bis drei Extra-Wiederholungen, die dir ohne Zughilfen nicht möglich wären, können das Zünglein an der Waage zwischen Erfolg und Misserfolg sein.

7 · Hebe während des Trainings niemals den Kopf, um dich bei der Übungsausführung zu begutachten

Natürlich solltest du, wie bereits angesprochen, vor allem beim Rückentraining großen Wert auf deine Haltung legen und diese auch kontrollieren. Nur solltest du nicht den Fehler machen und dies tun, indem du beim Langhantelrudern vor dem Spiegel den Kopf hebst und dich dabei beobachtest, wie du hunderte Kilogramm an Gewicht bewegst. Der Grund ist schlichtweg, dass das Anheben des Kopfes zusätzlichen Druck auf deine Wirbelsäule ausübt, da du ohnehin bereits ein schweres Gewicht bewegst und nun zusätzlich die Wirbelsäule in eine unnatürliche Position zwingst. Im schlimmsten Fall provozierst du somit schwerwiegende Schäden an deinen Bandscheiben. Dementsprechend sollte dein Kopf im Zuge der Übungsausführung nicht gehoben sein, sondern sich in einer Linie mit deinem oberen Rücken befinden.

8 · Trainiere deinen Bizeps niemals vor dem Rücken

Der Grund, warum du deinen Bizeps nicht vor dem Rücken trainieren solltest, liegt eigentlich auf der Hand. Und dennoch machen viele Athleten noch immer den Fehler, das Armtraining vorzuziehen. Das Resultat sind dementsprechend schlechtere Leistungen beim Rückentraining, da der Bizeps, der für die Durchführung von Zugübungen essenziell ist, bereits stark vorermüdet ist. Das Bizepstraining wird also immer erst im Anschluss an das Rückentraining durchgeführt.