Wenn wir es genau nehmen, ist die Zeit, in der wir leben, die beste Zeit für alle, die etwas über Sport, Fitness und Ernährung wissen möchten. Gleichzeitig ist es aber auch die schlechteste Zeit. Klingt komisch, ist aber so. Konnten wir früher noch in eine Bibliothek oder einen Buchladen gehen, um dort ein Buch zu erstehen, das vielleicht nicht alle Fragen geklärt hat, aber zumindest doppelt und dreifach auf seinen Wahrheitsgehalt geprüft wurde, ist dies heute anders. Jeder kann eine Website aufsetzen oder ein E-Book verfassen und somit Wissen in die Welt tragen. Dumm nur, dass sich darunter viel gefährliches Halbwissen befindet, das insbesondere für Menschen problematisch ist, die sich mit Sport, Ernährung und den Prozessen im Organismus gar nicht auskennen. Natürlich findet die Sport- und Ernährungswissenschaft immer wieder neue Dinge heraus, mit denen sich Nuancen optimieren lassen. Unter dem Strich sind es aber einige unumstößliche Faktoren, die darüber entscheiden, ob du dein Ziel erreichst oder nicht. Und genau diesen Faktoren wollen wir uns im folgenden Artikel widmen.
1. Setze dir ein Ziel und richte deine Prioritäten darauf aus
Es gibt keine Ernährungsweise, keine Kalorienmenge, keine Diät und keine Auswahl an Lebensmitteln, die für jedes Ziel allgemeingültig sind. Alleine aus dieser Tatsache heraus wird bereits klar, dass die wichtigste Säule des Erfolgs darin besteht, überhaupt einmal genau zu definieren, worin das Ziel besteht. Sobald das Ziel gefunden ist, gilt es, alle Energie darauf zu fokussieren. Und zwar über einen nennenswerten Zeitraum und nicht nur über drei Wochen. Wenn es also beispielsweise dein Ziel ist, 8 Kilogramm Muskelmasse zuzunehmen, musst du herausfinden, was du tun musst, um dieses Ziel zu erreichen. Daraus ergibt sich im genannten Beispiel eine Prioritätenliste, die wie folgt aussieht: 1. Kalorien 2. Protein 3. Kohlenhydrate Um so viel Muskelmasse aufzubauen, musst du natürlich vor allem einen dementsprechend großen Kalorienüberschuss haben. Alles andere ist zunächst einmal diesem Punkt untergeordnet. Und selbst die Qualität der Nahrungsmittel hat gegenüber der Quantität zunächst einmal den Vortritt. Sobald du einen Plan hast, wie du deinen Bedarf generell decken kannst, gehst du Schritt für Schritt zum Clean-Eating über, ohne aber die Prioritäten zu verschieben. Die zweite Priorität besteht in einer deutlich erhöhten Proteinaufnahme, denn ohne eine ausreichende Menge an Eiweißen kann dein Körper keine Muskulatur aufbauen. Dabei spielt es keine Rolle, was in irgendeinem Blog steht oder es irgendjemand in einem Youtube-Video mit Verweis auf sein tolles natürliches Produkt verspricht. Wenn du diesen Punkt vernachlässigst, lässt du eine Menge Potenzial liegen. An dritter Stelle kommen schließlich die Kohlenhydrate, mit denen du deine Energievorräte auffüllst. Sofern du dein Ziel auf diese Weise lange genug verfolgst, wirst du es auch erreichen. Dieses Prinzip lässt sich aber auch auf jedes andere Fitnessziel übertragen. Dafür musst du lediglich die Prioritätenliste befolgen und sowohl die Kalorien als auch die Protein- und Kohlenhydrataufnahme dementsprechend anpassen.
2. Lass dich nicht von deinem Weg abbringen
Wenn du einen Hund hast, wirst du wissen, was passiert, wenn beim Spazierengehen ein Eichhörnchen über den Weg huscht. Dein Hund vergisst alles um sich herum und wird alles daran setzen, um dem Eichhörnchen hinterherjagen zu können. Dass er dabei mitunter weit vom üblichen Weg abweicht, liegt auf der Hand. Diese Situation lässt sich eins zu eins auf die Fitnesswelt übertragen. Dort sind es allerdings kurzfristige Trends im undurchsichtigen Diätdschungel, die dich dazu verleiten, deinen Weg zu verlassen und damit unter dem Strich auf der Stelle zu treten. Das Geheimnis des nachhaltigen Erfolgs liegt also darin, eine einmal gefundene Strategie langfristig zu befolgen und nicht alle 1-2 Monate auf den nächsten Diätzug aufzuspringen, nur weil irgendwo im Netz einmal wieder jemand dafür sorgt, dass ein neuer Trend die Runde macht. Wenn du herausfinden willst, ob eine Diät wirklich funktioniert, musst du sie schon für mindestens sechs Monate befolgen.
3. Konzentriere dich auf die großen Baustellen
Schenken wir dem Grundtenor der unzähligen Food-Blogs Glauben, ist das Gebiet der Ernährung eine extrem komplizierte Angelegenheit, die nur schwer zu durchblicken ist. Wenn wir uns zu sehr im Detail verlieren und nach dem Optimierungspotenzial im Nachkommabereich suchen, ist das auch durchaus zutreffend. Nehmen wir hingegen die Astronautenperspektive ein, indem wir ein wenig herauszoomen, können wir einige wenige große Blöcke identifizieren, auf die es in Sachen Ernährung wirklich ankommt. Frei nach dem Pareto-Prinzip kannst du somit 80 Prozent des Erfolgs mit nur 20 Prozent des Gesamtaufwands erzielen. Was aber sind die großen Blöcke, auf die es wirklich ankommt? Deine Umgebung: In einem Süßigkeitenladen zu leben und gleichzeitig eine erfolgreiche Diät durchzuführen, ist ein Ding der Unmöglichkeit. Ähnlich ist es mit deiner Umgebung, denn wenn diese ernährungstechnisch nicht auf dein Ziel ausgerichtet ist, wirst du dieses Ziel nie erreichen. Willst du also abnehmen, dann verbanne alle Süßigkeiten aus deiner Wohnung und mach einen großen Bogen um Imbissbuden. Fülle deine Snackschränke im Gegenzug mit gesunden proteinreichen Lebensmitteln auf, denn dann fällt auch ein Ausrutscher nicht allzu stark ins Gewicht. Deine Kalorienbilanz: Alles steigt und fällt mit deiner Kalorienbilanz. Ganz egal, was an anderer Stelle behauptet wird: Nimmst du mehr zu dir, als du verbrauchst, nimmst du zu. Verbrauchst du hingegen mehr Energie, als du über die Nahrung zu dir nimmst, verlierst du Gewicht. Punkt! Alles andere ist wiederum Detailarbeit. Die Nahrungsmittelqualität: Natürlich kannst du auch abnehmen, indem du Cup-Cakes und Muffins futterst. Das belegt alleine schon die Existenz der Kalorienbilanz. Die Qualität der Nahrungsmittel, die du verwendest, stellt jedoch einen großen Hebel dar, mit dessen Hilfe du deine Ergebnisse deutlich verbessern kannst. Dazu musst du allerdings nicht damit anfangen, für teures Geld exotische Zutaten aus Asien und Südamerika zu kaufen, die in den Augen der Einheimischen dort auch nichts anderes sind, als für uns Kartoffeln, Bohnen oder Grieß. Achte darauf, dass du naturbelassene Produkte kaufst und diese frisch zubereitest. Das reicht in der Regel aus.
4. Es gibt keine magische Diät
Gerade heute, wo wir es gewohnt sind, dass alles immer schneller geht und wir vieles auf Knopfdruck haben können, ist es schwer zu akzeptieren, dass unser Körper leider anders tickt. Es braucht nun einmal seine Zeit, bis wir 10 Kilogramm Muskelmasse aufgebaut haben. Ebenso wie es eine Weile dauert, 10 Kilogramm Körperfett zu verlieren, das wir uns über Jahre angefressen haben. Du brauchst keine Modediäten, keine E-Books für 50 Euro und auch keine Videokurse, die dir für einen Schnäppchenpreis von 300 Euro versprechen, dass du mit einer ganz speziellen Methode ohne große Anstrengung deine Ziele erreichst. Die meisten dieser Programme funktionieren tatsächlich. Allerdings funktionieren sie deshalb, da sie auf den grundlegendsten Prinzipien der Ernährung basieren und lediglich in einen glitzernden Mantel gehüllt wurden.
Fazit
Werde dir klar darüber, was du erreichen willst. Lerne deine Ziele zu verstehen. Lass dich nicht durch Modediäten und Trends von deinem Weg abbringen, sondern verfolge deine Ziele mit der Präzision eines Lasers. Konzentriere dich auf die drei Säulen, die dir mit 20 Prozent des Aufwands 80 Prozent des Erfolgs liefern und vergiss ganz schnell den Gedanken daran, dass es über Wunderdiäten eine Abkürzung zu deinem Traumkörper gibt.