Die Top 40 der ballaststoffreichsten Lebensmittel

Selbstredend stellen die drei Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate das Grundgerüst deiner Ernährung dar, was jedoch nicht bedeutet, dass Mikronährstoffe vernachlässigt werden dürfen. Da sich aber die meisten Trainierenden hauptsächlich um ihre Makronährstoffversorgung kümmern, kommt es beispielsweise häufig zur Unterversorgung mit Ballaststoffen. Damit du einen groben Überblick darüber gewinnst, welche Lebensmittel einen besonders hohen Ballaststoffanteil aufweisen, haben wir dir im Rahmen dieses Artikels 40 ballaststoffreiche Lebensmittel zusammengetragen, die sich in der Küche auf vielfältige Weise verarbeiten lassen.

Hülsenfrüchte

1 – Linsen
Getrocknete Linsen sind nicht nur eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, sondern enthalten mit rund 11 Gramm auf 100 Gramm eine große Menge an verdauungsförderlichen Ballaststoffen. Nicht zuletzt aufgrund der zahlreichen unterschiedlichen Linsensorten lassen sich die Hülsenfrüchte sowohl für die Zubereitung von Suppen und Eintöpfen als auch zur Verfeinerung von Salaten einsetzen.

2 – Kidneybohnen
Unter Kraftsportlern gelten Kidneybohnen nicht zu Unrecht zu den beliebtesten Nahrungsmitteln, denn eine Portion von 100 Gramm enthält neben 8 Gramm Protein gut 6 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus lassen sich Kidneybohnen mit nahezu allen anderen Bohnenarten kombinieren, sodass du dir deren Vorteile ohne großen Aufwand zunutze machen kannst.

3 – Schälererbsen
Leider sind Schälererbsen nicht allzu oft in Supermarktregalen anzutreffen, was jedoch schade ist, da die Hülsenfrüchte auf 100 Gramm ganze 12 Gramm Ballaststoffe sowie große Mengen Eisen, Zink und Magnesium beinhalten.

4 – Kichererbsen
Kichererbsen gehören hierzulande zu den weniger gebräuchlichen Hülsenfrüchten, was jedoch nicht bedeutet, dass sie weniger gesund sind. Ganz im Gegenteil solltest du Kichererbsen ganz bewusst in deinen Ernährungsplan einbauen, sofern du Wert auf einen hohen Ballaststoffanteil legst. Dieser liegt nämlich bei rund 7 Gramm pro 100 Gramm Produkt.

5 – Schwarze Bohnen
Ungekochte schwarze Bohnen enthalten 15 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm und verfügen ähnlich wie dunkle Waldbeeren über zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidanzien, die laut wissenschaftlichen Studien der Entstehung diverser Krankheiten vorbeugen können.

6 – Edamame
Edamame sind grüne Sojabohnen, die im noch grünen Zustand geerntet werden und im Supermarkt zumeist im Bereich für Tiefkühlkost zu finden sind. Diese hierzulande recht unbekannte Hülsenfrucht beinhaltet gut 6,5 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

7 – Wachtelbohnen
Forschungsergebnissen der Wake Forest School of Medicine South Carolina zur Folge kann der Konsum von Wachtelbohnen durch die darin enthaltenen Mikronährstoffe zur Reduktion von viszeralem Körperfett beitragen. Darüber hinaus beinhalten Wachtelbohnen, die auch als Pintobohnen bekannt sind, 8,6 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm.

8 – Limabohnen
Limabohnen stammen, wie ihr Name vermuten lässt, ursprünglich aus Peru und weisen neben einer hohen Nährstoffdichte und einem Ballaststoffanteil von rund 5 Gramm pro Portion eine hohe Konzentration wichtiger Mikronährstoffe wie Eisen und Kalium auf.

Körner & Getreide

9 – Geschälte Gerste
Auch wenn sich dies zunächst merkwürdig anhören mag, so lassen sich die mit gut 10 Gramm pro Portion äußerst ballaststoffreichen geschälten Gerstenkörner in der Küche auf unterschiedliche Weise einsetzen. Im Rohzustand bieten sie sich beispielsweise als Beimischung im morgendlichen Müsli an.

10 – Roggenmehl
Es hat schon seinen Sinn, dass führende Ernährungsexperten die Verwendung von Roggenmehl empfehlen, denn insbesondere die Vollkornvariante beinhaltet pro 100 Gramm stattliche 14 Gramm Ballaststoffe.

11 – Weizenkleie
Weizenkleie besteht hauptsächlich aus den nicht-stärkehaltigen Anteilen des Weizengetreides und weist dementsprechend einen extrem hohen Ballaststoffanteil von gut 46 Gramm pro 100 Gramm auf. Folglich ist es bereits ausreichend kleine Mengen zu konsumieren, um für eine ausreichende Ballaststoffaufnahme zu sorgen.

12 – Dinkel
Dinkel wird hierzulande vor allem zur Herstellung von Brot und Brötchen verwendet, findet aber auch zunehmend Einzug im Rahmen der Produktion von Müslis. Besonders hervorzuheben ist neben dem hohen Ballaststoffgehalt von gut 7 Gramm pro 100 Gramm vor allem die hohe Magnesiumkonzentration.

13 – Haferflocken
Haferflocken zählen in jedweder Form zu den Grundnahrungsmitteln eines jeden Kraftsportlers. Dies ist kein Zufall, denn neben komplexen Kohlenhydraten und einer nicht unerheblichen Menge Protein weisen Haferflocken ca. 10 Gramm Ballaststoffe pro Portion auf.

14 – Hirse
Auch wenn Hirse zumeist als Vogelfutter verschrien ist, so eignet sich das glutenfreie Getreide dennoch als hervorragende Ballaststoffquelle, denn eine Portion von 100 Gramm enthält immerhin 4 Gramm Ballaststoffe.

15 – Buchweizengrütze
Ebenso wie Hirse ist auch der ursprünglich aus Asien stammende Buchweizen frei von Gluten, sodass er auch Allergikern zur Abdeckung des Ballaststoffbedarfs dient. Eine Portion enthält gut 4 Gramm Ballaststoffe.

16 – Popcorn
Natürlich reden wir an dieser Stelle über ungezuckertes Popcorn ohne Butter und Schokoladenüberzug, was jedoch nicht bedeutet, dass der Snack, der über 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm verfügt, nicht auch ohne Zucker schmackhaft wäre.

Ballaststoffreiche Früchte

17 – Getrocknete Feigen
Während frische Feigen auch in gut sortierten Supermärkten nur schwer zu finden sind, findet man die getrocknete Variante, die rund 15 Gramm Ballaststoffe pro Portion aufweist, beinahe an jeder Ecke.

18 – Himbeeren
Himbeeren zählen zu den gesündesten Lebensmitteln, die sich ein Kraftsportler nur vorstellen kann, denn neben gut 5 Gramm Ballaststoffen auf 100 Gramm verfügen die wohlschmeckenden Früchte über eine große Menge Vitamin C.

19 – Brombeeren
Brombeeren weisen die gleiche Menge an Ballaststoffen auf und zeichnen sich darüber hinaus durch ihren hohen Vitamin K-Anteil aus. Das Vitamin K wird im Zuge wissenschaftlicher Studien überdies immer wieder mit einer möglichen Reduktion des Krebsrisikos in Verbindung gebracht.

20 – Avocado
Die Avocado wird in der Regel zunächst mit den darin enthaltenen einfach-ungesättigten Fettsäuren in Verbindung gebracht. Darüber hinaus verfügt die Frucht jedoch ebenfalls über einen hohen Ballaststoffanteil von rund 10 Gramm pro Frucht.

21 – Birnen
Auch Birnen zählen zu den eher vernachlässigten Ballaststoffquellen. Eine mittelgroße Frucht beinhaltet bereits 6 Gramm Ballaststoffe und damit gut 30 Prozent mehr als ein durchschnittlicher Apfel.

22 – Datteln
Datteln liefern dir nicht nur jede Menge Energie in Form von einfach zu verwertenden Kohlenhydraten, sondern verfügen ebenfalls über einen hohen Ballaststoffanteil von gut 9 Gramm pro Portion.

23 – Kumquat
Kumquats, die auch als Babyorangen bekannt sind, stammen ursprünglich aus Asien und zeichnen sich im Gegensatz zu ihren großen Brüdern durch eine verhältnismäßig hohe Ballaststoffkonzentration von 4 Gramm pro Portion auf.

24 – Gefrorene Kirschen
Kirschen haben nicht nur einen Ballaststoffanteil von 5 Gramm pro Portion auf, sondern verfügen gleichsam über wertvolle Antioxidanzien, die wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Folge unter anderem entzündungshemmend wirken.

Nüsse & Samen

25 – Chiasamen
Chiasamen werden in Südamerika bereits seit Jahrhunderten zur Zubereitung zahlreicher Lebensmittel genutzt. Hierzulande schätzen gesundheitsbewusste Menschen die Samen vor allem als Ballaststofflieferant, was im Angesicht von 32 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm auch nicht wirklich verwunderlich ist.

26 – Hanfprotein-Pulver
Hanfproteinpulver ist derzeit vor allem unter Vegetariern und Veganern in aller Munde, da es eine qualitativ hochwertige Proteinquelle darstellt. Darüber hinaus beinhalten 100 Gramm Pulver jedoch auch 21 Gramm Ballaststoffe.

27 – Kokosnussmehl
Kokosnussmehl besteht im Grunde genommen zu einem Großteil aus Protein und Ballaststoffen, da es im Zuge eines aufwendigen Verarbeitungsprozesses entfettet wurde. Unter dem Strich stehen pro 100 Gramm dementsprechend 17 Gramm Protein und 39 Gramm Ballaststoffe.

28 – Gemahlene Flachssamen
Ebenso wie Hanfprotein-Pulver zählen auch gemahlene Flachssamen zu den in ihrer Beliebtheit wachsenden pflanzlichen Nahrungsmitteln, was unter anderen an der vergleichsweise hohen Ballaststoffkonzentration von 2 Gramm pro Teelöffel liegt.

29 – Getrocknete Kokosnussraspeln
Ebenso wie Kokosnussmehl beinhalten auch die nicht entfetteten Kokosnussraspeln einen hohen Ballaststoffanteil von 14 Gramm auf 100 Gramm Produkt. Die feinen Flocken sind also nicht nur eine geschmackliche Abwechslung, sondern darüber hinaus äußerst gesund.

30 – Mandeln
Wenn du es etwas knackiger magst, solltest du Mandeln in deinen Ernährungsplan aufnehmen, denn diese beinhalten pro Portion gut 3 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus zeichnen sie sich durch einen hohen Vitamin E-Anteil.

31 – Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne enthalten eine ähnliche Menge an Ballaststoffen pro Portion wie Mandeln, sind im Vergleich zu diesen jedoch deutlich günstiger. Überdies beinhalten sie neben Vitamin E große Mengen des Mineralstoffs Selen, der laut US-Forschern mit der Reduktion des Diabetesrisikos in Verbindung gebracht wird.

32 – Pistazien
Pistazien sind nicht nur äußerst schmackhaft, sondern eignen sich ebenfalls als hervorragender Ballaststofflieferant. Aufgrund der Tatsache, dass Pistazien im Gegenzug jedoch eine hohe Energiedichte aufweisen, solltest du es mit dem Konsum zugunsten der Ballaststoffaufnahme nicht übertreiben.

Ballaststoffreiches Gemüse

33 – Eichelkürbis
Dieser Winterkürbis ist eine wahre Ballaststoffbombe, denn das Gemüse beinhaltet pro Portion rund 9 Gramm Ballaststoffe und ist in der Küche darüber hinaus äußerst variabel einsetzbar. Aus Eichelkürbissen lassen sich unter anderem schmackhafte Suppen herstellen.

34 – Artischocke
Artischocken zeichnen sich nicht nur durch ihren hohen Ballaststoffanteil von 11 Gramm pro 100 Gramm aus, sondern verfügen weiterhin über eine hohe Konzentration der essenziellen Vitamine C und K.

35 – Pastinaken
Pastinaken, die hierzulande leider in Vergessenheit geraten sind, haben einen herrlich nussigen Geschmack und enthalten darüber hinaus 60 Prozent mehr Ballaststoffe als Karotten, mit denen sie unmittelbar verwandt sind. Einhundert Gramm Pastinaken beinhalten ca. 2 Gramm Ballaststoffe.

36 – Rübstiel
Der Rübstiel, der auch unter dem Namen Rapini bekannt ist, wird vor allem in der asiatischen Küche verwendet. Dort weiß man neben dem hohen Ballaststoffanteil von 6 Gramm pro Portion vor allem die darin enthaltenen gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzenstoffen zu schätzen.

37 – Süßkartoffel
Süßkartoffeln weisen einen niedrigen glykämischen Index auf, weshalb sie sich insbesondere im Rahmen einer Low-carb Diät als Ersatz für herkömmliche Kartoffeln eignen. Zudem beinhaltet eine Süßkartoffel bereits 4 Gramm Ballaststoffe.

38 – Erbsen
Erbsen beinhalten hohe Mengen der Vitamine K, C und A und tragen somit dazu bei, deinen täglichen Vitaminbedarf zu decken. Ferner zeichnet sich eine Portion von 100 Gramm durch einen Ballaststoffanteil von 5 Gramm aus.

39 – Getrocknete Tomaten
Da herkömmliche Tomaten aus dem Supermarkt in der Regel wässrig schmecken, solltest du zu getrockneten Tomaten greifen, da sie deutlich besser schmecken und zudem eine Ballaststoffkonzentration von rund 6 Gramm pro Portion aufweisen.

40 – Rosenkohl
Ja, Rosenkohl ist nun wirklich nicht jedermanns Sache. Dies sollte jedoch nicht darüber hinwegtäuschen, dass das Kohlgemüse ein wahrer Hort für Mikronährstoffe ist. So enthält Rosenkohl neben Vitamin C und K beispielsweise 4,5 Gramm Ballaststoffe pro Portion.