Die Philosophie bestimmt beim Bodybuilding mehr als andere Variablen (Ernährung, Bewegungsmethodik, etc.) den Erfolg beim Bodybuilding. Sie ist die entgegen der allgemeinen Meinung umfangreichste und genaueste Wissenschaft überhaupt. Dank der Philosophie kann der Mensch die Natur überhaupt erst wahrnehmen, und die Wahrnehmung führt zu Erkenntnis und Konzeption. Menschen sind in der Lage, ihre Umgebung zu beobachten und können so ein auf Konzepten basierendes, hierarchisches System bauen, das die realen Begebenheiten identifiziert und klassifiziert. Das Bodybuilding hat als angewandte Wissenschaft auch seine Prinzipien. Hier sind die Grundprinzipien, denen der Prozess des Bodybuildings zugrunde liegt. Auf der fundamentalen Ebene des Kraftsports gibt es keine anderen Grundsätze. Daher solltest du sie lernen und verstehen, um deine Bodybuilding-Ziele zu erreichen.
Die Prinzipien des Bodybuildings
Prinzip 1: Stimulation und Adaption
Bei jeder Trainingsübung werden deine Muskeln körperlich belastet und entsprechenden Reizen ausgesetzt. Diese Stimulationen verleiten deinen Körper dazu, Adaptionen bzw. Anpassungsprozesse zu initiieren. Neben den Muskelfasern umfasst eine solche Prozedur auch dein Zentrales Nervensystem (ZNS) sowie deine Gelenke. Die Adaption erfolgt zunächst im ZNS, was häufig zu einem schnellen Kraftzuwachs führt. Ungefähr 21 Tage sind erforderlich, um eine neuromuskuläre Verbindung zu verfestigen. Die Anpassung des ZNS ist der Prozess zur Erhöhung der Krafterzeugung. Die Fähigkeit, maximale Kraft in einer Sekunde (Watt) zu erzeugen, wird durch die Anpassung des ZNS effizienter. Diese drei Wochen benötigt dein Körper, um seine Effizienz bzgl. der gleichzeitigen Bewegung mehrerer Muskelgruppen zu erhöhen. Ein zweiter Typ der Anpassung ist die Muskeladaption. Sie erfolgt durch die Stimulation einer Überreizung beim Muskelversagen, wodurch die Freisetzung von androgenen und anabolen Hormonen aus den endokrinen Systemen ermöglicht wird. Gleichzeitig werden durch das Training Schäden an der Muskulatur hervorgerufen, die eine Zunahme der Proteinsynthese ermöglichen. Theoretisch sollte die Adaption immer auftreten und je nach Anzahl der Wiederholungen deine Muskeln oder dein ZNS betreffen.
Prinzip 2: Nicht alle Stimulationen der Muskeln sind gleichermaßen wirksam
Eine Stimulation ist nur wirksam, wenn sie die endokrinen Systeme deines Körpers erreicht. Nur dann werden die notwendigen Hormone (hGH, IFG-1, Testosteron, Insulin, u.a.) produziert und deren Ausschüttung veranlasst. Indem du deinen Körper mit Krafttraining reizt, werden diese Hormone freigesetzt. Stimuli können auf unterschiedliche Arten angewendet werden. Reizt du möglichst viele der Gewebezellen des endokrinen Systems gleichzeitig, wird die Hormonausschüttung entsprechend gesteigert oder gar maximiert. Gleichzeitig kann die maximale Sekretion von Muskelaufbauhormonen erreicht werden. Um eine derartig umfassende Stimulation zu erreichen, musst du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten lassen. Eine maximale Hormonausschüttung folgt auf eine maximale Muskeladaption. Der beste Weg, dies umzusetzen, ist die Verwendung von Mischbewegungen (z.B. bei Langhantel-Kreuzheben, Kniebeugen, Stoßen mit der Langhantel oder Flachbankdrücken). Sie führen zu einem schnellen Muskelzuwachs und zu einer Ausschüttung von großen Mengen an Muskelaufbauhormonen. Dies wiederum bewirkt eine Erhöhung der für den Muskelaufbau entscheidenden Proteinsynthese.
Prinzip 3: Muskelaufbau hängt von der Verfügbarkeit von Makronährstoffen ab
Du kannst nur dann erfolgreich Muskeln aufbauen, wenn du die geeigneten Makronährstoffe zu dir nimmst. Es basiert beim Bodybuilding alles auf Angebot und Nachfrage. Dein Training regt deinen Körper dazu an, nach Mineralien, Vitaminen und Makronährstoffen Ausschau zu halten. Nur wenn diese in ausreichenden Mengen vorhanden sind, können die durch das Gewichtheben verursachten Muskelschäden auch repariert werden. Wenn sie dein Körper nicht in ausreichender Menge vorfindet, kommt es zu folgeschweren Reaktionen. Entweder bleiben deine Muskeln so groß, wie sie sind, oder du wirst dünner, weil dein Organismus auf die in den Muskeln gespeicherten Proteine für die Produktion der notwendigen Aminosäuren zurückgreifen muss. Dann brauchst du gar nicht ins Fitnessstudio zu gehen. Das Training wäre reine Zeitverschwendung.
Prinzip 4: Erholung ist für den Muskelaufbau entscheidend
Schätzungsweise ein Drittel seines Lebens befindet sich der durchschnittliche Mensch in einer der vier Schlafphasen. Ein Bodybuilder benötigt wegen der hohen Belastung zusätzliche Ruhephasen, die er intelligent in den Trainingsplan integriert. Der menschliche Organismus funktioniert in Zyklen. Dank der Ausschüttung von Insulin und Wachstumshormonen repariert sich der Körper im Schlaf selbst und baut gleichzeitig Fett ab sowie Muskeln auf. Nur wenn du ausreichend schläfst, können diese Hormone ausgeschüttet werden und damit die so wichtigen Vorgänge angestoßen werden. Schläfst du zu wenig, wirst du anfällig für eine stressbedingte Ausschüttung des Hormons Cortisol, was eine unnötige Abnahme der Muskulatur zur Folge haben würde. Nimm dir also genug Zeit für die Erholung, schlafe sieben bis acht Stunden und achte auf die richtige Dauer der Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 48 Stunden für die beanspruchte Muskelgruppe).
Fazit
Bodybuilding ist eine angewandte Wissenschaft, die auf Leitprinzipien beruht. Die Einhaltung dieser unerbittlichen Grundsätze führt zu einem kontinuierlichen Muskelaufbau. Wenn du dein Training und dein Leben auf diese Grundprinzipien des Bodybuildings ausrichtest, wirst du den Erfolg erreichen, den du dir wünschst.
