Der Begriff Übertraining bezeichnet einen körperlichen Zustand, der durch dauerhafte zu hohe und zu häufige Trainingimpulse entsteht, ohne ausreichende Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Trainingsintervallen einzuhalten. Übertraining bei Kraft- oder Ausdauersportarten kann zu erheblichen körperlichen Schädigungen führen, ohne dass es dem Athleten selbst bewusst wird. Chronische Müdigkeit, Verletzungen und schließlich rapider Muskelabbau sind die ernst zu nehmenden Symptome, die ein Übertraining auslösen kann. Gerade im Bodybuilding sind die Folgen von Übertraining unübersehbar, da in dieser Sportart schnell ein maximales Muskelwachstum erzielt werden soll und deshalb mit großer Intensität und mit den schwersten Gewichten langzeitig trainiert wird.
Wie wirkt sich Übertraining auf den Gesundheitszustand des Athleten aus?
Ein Übertraining kann sich auf das sympathische wie auch auf das parasympathische Nervensystem belastend auswirken. Eine höhere Herzfrequenz, anhaltende Appetitlosigkeit, ein erhöhter Blutdruck, rapider Gewichtsverlust und anhaltende Schlafstörungen sind nur einige negativen Symptome, die ein Übertraining hervorrufen kann. Gerade eine erhöhte Reizbarkeit mit einer ungewollten Aggressivität in Kombination mit Müdigkeit sind ernsthafte Folgeerscheinungen von einem Übertraining. Auch Hormone, die eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau spielen, werden durch Übertraining beeinflusst. Übertraining kann zu einem verringerten Testosteron- und Thyroxinspiegel und einem erhöhten Kortisolspiegel führen, was zu einem rapiden Muskelabbau führen kann.Übertraining kann auch die Zahl der Antikörper und der weißen Blutkörperchen im Körper verringern, was wiederum Erkältungen und Krankheiten hervorrufen kann. Damit Dir noch klar wird, welche Folgen ein Übertraining im Muskelgewebe anrichten kann, werden hier einige Beispiele für gesundheitliche Schäden aufgeführt:
- einzelne Mikrorisse im Muskelgewebe
- ein chronisch verringerter Glykogenspiegel
- langsam geschwächte Muskelkontraktionen
- eine verringerte Kreatinphosphatspeicherung
- eine überhöhte Ansammlung von Milchsäure im Gewebe
- eine überhöhte Übersäuerung des Muskelgewebes
- Schäden an Sehnen, Bändern und Bindegewebe
Wie entsteht Übertraining?
Unter dem Begriff Übertraining versteht man eine Trainingseinheit, bei der das Trainingsvolumen und die Intensität der Übungsabläufe über einen langen Zeitraum zu hoch ist. Wenn der trainierte Körper nicht genug Zeit hat, sich zu erholen, dann kann durch eine neue Trainingseinheit vor Ende der notwendigen körperlichen Regenerationszeit ein gesundheitlicher Schaden hervorgerufen werden. Sollten die Trainingseinheiten erhöht werden und die Regenerationsphasen nicht an die anstrengenden neuen Trainingsintervalle angepasst werden, kann es zu einem rapiden Leistungsabfall kommen. Dieses Übertraining kann ein Absenken des luteinisierenden Hormons bewirken, was zu einer verminderten Testosteronproduktion beim männlichen Sportler und sogar zu einem gestörten Menstruationszyklus bei der Sportlerin führen kann. Deshalb ist es wichtig zu wissen, dass Trainingsvolumen und Trainingsintensität immer in einem engen Zusammenhang stehen. Ist das Trainingsvolumen hoch angelegt, sollte die Trainingsintensität relativ gering sein. Bei einem Übertraining haben die Sportler nun die größten Intensitäten zusammen mit dem größten Trainingsvolumen gewählt. Übertraining entsteht auch, wenn täglich trainiert wird, oder zu viele Sätze oder Übungseinheiten in einem Trainingsplan eingebaut wurden.
Wie kann man Übertraining vermeiden?
Damit Übertraining vermieden werden kann, benötigt man einen individuell abgestimmten Trainingsplan, eine nicht zu hohe Intensität, die richtige Ernährung und ausreichende Regenerationsphasen mit genügend Schlaf. Achte besonders auf die Signale Deines Körpers, die Dir genau die entscheidenden Befehle erteilen, damit Du weißt, wann Du das Training beenden musst. Muskelkater muss nicht die Folge eines Übertrainings sein. Muskelkater betrifft nur einzelne Muskelgruppen und hindert Dich nicht daran weiterzutrainieren, während Übertraining den gesamten Körper belastet und nur durch ausreichende Ruhephasen beseitigt werden kann.
Die richtige Ernährung gegen Übertraining
Deine Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für Dein Muskelaufbauprogramm. Sie ist wichtig für die Regulation des Hormonhaushalts, sie versorgt dich mit Energie und bildet die Grundbasis für neues Muskelgewebe. Achte immer darauf, dass du ein großzügiges und nährstoffreiches Frühstück zu Dir nimmst. Wird diese wichtigste Mahlzeit nicht eingehalten, riskierst Du einen katabolen Zustand und somit den Abbau von Muskelmasse. Bei auftretenden Hungergefühlen sollte sofort eine Nahrungsaufnahme erfolgen. Gerade wenn Muskelmasse aufgebaut werden soll, muss der Körper mit qualitativ hochwertigen Nährstoffen versorgt werden. Hungergefühle vor einem Workout sollten vermieden werden. Eine Stunde nach Beendigung des Trainings sollte man eine umfangreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Achte immer darauf, dass Du mindestens alle 2 – 3 Stunden eine Mahlzeit in Form eines Snacks oder Proteinshakes zu Dir nimmst, damit Dein Körper in einem anabolen Zustand bleibt. Die Trainingseinheiten sollten nicht länger als maximal 60 Minuten dauern und wenn Du Dich plötzlich schlapp und müde fühlst, muss das Workout sofort beendet werden. Diese Symptome sind meistens Anzeichen dafür, dass die Regenerationsphase seit der letzten Trainingseinheit nicht lange genug war. Du solltest deshalb immer einen Erholungstag zwischen den einzelnen Trainingstagen einhalten und niemals dieselben Muskelgruppen an nachfolgenden Trainingstagen stimulieren.
