Auch wenn es vor allem Kraftsportlern nicht wirklich schmeckt: Effektives Cardio-Training gehört gleich aus mehreren Gründen zu einem kompletten Trainingssystem dazu. Genau genommen ist Cardio-Training sogar die Basis unseres täglichen Lebens, denn so ziemlich jede Belastung, der unser Körper im Alltag ausgesetzt ist, findet eher im Cardio-Bereich als im reinen Kraftbereich statt. Es ist also nur allzu verständlich, dass das Herz-Kreislauf-Training eine zentrale Rolle spielt. Es hilft dir aber nicht nur dabei, leistungstechnisch in Form zu bleiben und Kalorien zu verbrennen, sondern auch deinen Körper ganz gezielt zu formen.
Darüber hinaus bieten sich durch das Herz-Kreislauf-Training zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie die Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels sowie die Diabetesprophylaxe. In diesem Artikel wollen wir uns dementsprechend einigen einfachen aber sehr effektiven Cardio-Varianten widmen, mit denen du nicht nur ein paar Extrapfunde Körperfett zum Schmelzen bringst, sondern auch deiner Gesundheit etwas Gutes tust.
Die besten Cardio-Workouts, um die Fettverbrennung anzukurbeln
1. Laufen
Der Mensch ist aus evolutionstechnischer Sicht für das Laufen langer Strecken geschaffen. Daher verwundert es kaum, dass in der Antike bereits die Grundlagen für den modernen Marathonlauf gelegt wurden. Laufen ist heute ebenso wie zur Zeit der Fitnesswelle in den 1970er-Jahren wieder ein wahrer Volkssport. Und das hat auch einen Grund, denn es gibt keine Ausdauersportart, die den Organismus derart ganzheitlich beansprucht wie das Laufen.
Ein Beispiel: Wenn du läufst, werden nahezu alle großen Muskelgruppen nebst den entsprechenden Gelenken an der Laufbewegung beteiligt. Das führt zwangsweise dazu, dass du durch die erhöhte Muskelaktivität mehr Kalorien verbrennst als bei jeder anderen Grundform des Cardio-Trainings. Du hast dabei sogar die Wahl, ob du lieber drinnen auf dem Laufband oder an der frischen Luft durch die Natur laufen möchtest. Letzteres ist natürlich immer die bessere Wahl.
Das liegt nicht nur daran, dass du draußen besser den Kopf frei bekommst, sondern auch daran, dass das abwechslungsreiche Terrain das Training nicht langweilig werden lässt. Mittels gezielter Anpassungen kannst du das Lauftraining zudem individuell gestalten, indem du beispielsweise Intervalle einstreust, Treppen- bzw. Bergläufe absolvierst oder auch einmal eine Runde querfeldein durch den Wald läufst und damit auch Balance und Koordination schulst.
2. Radfahren
Fahrradfahren ist eine hervorragende Trainingsform für dein Herz-Kreislauf-System und das Training des Unterkörpers. Durch gezielt eingestreute Intensitäten wie Anstiege am Berg oder Sprints in hohen Gängen kannst du nicht nur die Fettverbrennung stimulieren, sondern auch einen gewissen Reiz für das Muskelwachstum im Bereich von Po, Oberschenkeln und Unterschenkeln setzen. Um die Fettverbrennung beim Radfahren so richtig auf Touren zu bringen, musst du dich allerdings etwas mehr ins Zeug legen als beim Laufen, da weniger Muskeln in den Bewegungsablauf integriert sind.
Ganz gleich, ob du auf dem Indoor-Bike schwitzt, mit dem Mountainbike im Gelände unterwegs bist oder mit dem Rennrad ordentlich Kilometer abspulst, ohne die richtige Intensität geht auch der Gewichtsverlust nur schleppend voran. Hier ist allerdings die Vielfalt des Radsports ein Vorteil. Während du an stressigen Wochentagen schnell eine Intervalleinheit von 30 Minuten absolvierst, kannst du am Wochenende eine mehrstündige Runde durch die Natur drehen und dabei auch deinen Geist ein wenig abschalten, ohne dich allzu verbissen auf die Fettverbrennung zu konzentrieren.
3. Zirkeltraining
Beim Begriff Zirkeltraining steht so manchem von uns der Angstschweiß auf der Stirn, denn was Zirkeltraining bedeutet, wissen wir oft noch aus dem Sportunterricht in der Schule. Auch wenn die Motivation des Zirkeltrainings in Schultagen sicherlich eine andere war, so gehört das Zirkeltraining aufgrund seiner immensen Intensität doch zu den effektivsten Trainingsmethoden für den Fettabbau.
Zirkeltraining ist dabei nichts anderes als die Zusammenstellung einer beliebigen Anzahl unterschiedlichster Übungen, die ohne Pause aneinandergereiht und sozusagen als Zirkel hintereinander ausgeführt werden. Auf diese Weise wird ein großer Teil der Muskulatur binnen kürzester Zeit stark belastet, was zu einem sehr hohen Energieverbrauch führt. Diese Intensität führt zudem zum oftmals zitierten Nachbrenneffekt.
Das bedeutet nichts anderes, als dass der Organismus bis zu 24 Stunden nach dem Ende des Workouts noch ein messbar höheres Stoffwechselniveau aufweist und dementsprechend auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Das Schöne am Zirkeltraining ist zudem, dass du dir aus einer riesigen Auswahl an Übungen deinen persönlichen Trainingszirkel zusammenstellen kannst. Einige der besten Übungen sind die folgenden:
- Kniebeugen
- Jumping Jacks
- Crunches
- Liegestütze
- Star Jumps
- Mountain Climbers
- Planks
- etc.
4. Indoor-Rudern
Rudern ist ein Sport, der anders als das Radfahren, den ganzen Körper beansprucht. Bei der Ruderbewegung sind nämlich neben der Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur auch der Po und die Oberschenkel mit eingebunden. Diese muskuläre Aktivierung beschert dem Rudern natürlich auch einen dementsprechend hohen Kalorienverbrauch. Wer jeweils dreimal pro Woche eine Rudereinheit von 20 bis 30 Minuten absolviert, wird langfristig hervorragende Ergebnisse im Hinblick auf die Fettverbrennung, die Leistungszunahme und die Gesundheit erzielen.
Darüber hinaus belegen Studien, dass regelmäßiges Rudern auch zu einem gleichmäßigen Muskelaufbau beiträgt. Ebenso wie beim Radfahren und Laufen hast du auch hier wieder die Möglichkeit, die Indoor- oder die Outdoor-Variante zu wählen. Solltest du also beim Indoor-Rowing Blut geleckt haben, bietet sich ein Probetraining bei einem örtlichen Ruderverein an, wo du gemeinsam mit anderen Menschen Spaß auf dem Wasser haben kannst und dabei gleichzeitig eine Menge Kalorien verbrennst.
5. Zumba
Ok, Zumba ist vielleicht nichts für die Herren der Schöpfung, dafür aber eine umso spaßigere Cardio-Variante für die Damen. Wenn du ohnehin zu den Menschen gehörst, die Musik im Blut haben, und auch in deiner Wohnung kaum stillsitzen kannst, wenn Musik läuft, dann ist Zumba sicherlich das richtige Cardio-Training für dich.
Nur eine Stunde Zumba an drei bis vier Tagen pro Woche verspricht nicht nur jede Menge Spaß beim gemeinsamen Workout, sondern auch Ergebnisse, die sich sehen lassen können. Darüber hinaus ist Zumba dank der Aktivierung zahlreicher Muskelgruppen äußerst effektiv als Herz-Kreislauf-Training. Hinzu kommen durch das Feeling der Musik natürlich noch weitere Faktoren wie die Stimmungsaufhellung und auch die Steigerung des Selbstbewusstseins.
6. Power Yoga
Zum Schluss wollen wir uns noch einer besonderen Form des Cardio-Trainings widmen, die du vielleicht nicht unbedingt dazu zählen würdest. Es geht um Power Yoga. Auch wenn Yoga oft gemächlich daherkommt und eher andere Ziele verfolgt, so gehört Power Yoga definitiv zu den Workouts der anstrengenderen Sorte.
Es handelt sich nämlich um eine dynamische Yoga-Form, bei der du die komplexen Positionen nicht nur hältst, sondern fließend zwischen ihnen hin und her wechselst. Hinzu kommen natürlich auch noch ein paar besonders komplexe Figuren, die den Körper intensiv fordern. Wenn du also Fett verbrennen und dabei gleichzeitig an deiner Koordination, Kraft und Beweglichkeit arbeiten möchtest, ist Power Yoga genau das Richtige für dich.
