Die 9 besten Deadlift-Tipps

Wie kaum eine andere Übung im Bereich des Kraftsports, steht das Kreuzheben sinnbildlich für die Symbiose aus Kraft und Technik, und zählt nicht zuletzt deshalb zu den Königsdisziplinen des Bodybuildings. Da es sich bei den sogenannten Deadlifts allerdings um eine komplexe Grundübung handelt, an der zahlreiche Muskeln, Sehnen und Gelenke beteiligt sind, entspricht es der Natur der Sache, dass die erzielte Leistung von unterschiedlichsten Faktoren abhängig ist. Damit du im Kontext des Kreuzhebens das Maximum aus deinem Körper herausholen kannst, haben wir dir in diesem Artikel die neun besten Tipps zum Thema Kreuzheben zusammengetragen, mit deren Hilfe du jedes Leistungsplateau überwinden kannst.

Tipp 1 – Konzentriere dich zeitweise auf schwere Kniebeugen

Auch wenn diese Strategie auf den ersten Blick nicht unbedingt einleuchten mag, so sind es doch letztlich die Kniebeugen, die oftmals den Schlüssel zur Leistungsexplosion im Kontext des Kreuzhebens in sich tragen. Kniebeugen trainieren nicht nur deine Oberschenkelmuskulatur, die essenziell für das schwere Heben ist, sondern fördern darüber hinaus die Kräftigung der Beckenmuskulatur sowie allgemein die Beweglichkeit der Hüfte. Die daraus resultierende Hüftstabilität, beugt der Einrundung des Rückens vor und sorgt zudem für eine ökonomische Kraftübertragung. In der Praxis solltest du einige Male pro Jahr für jeweils sechs Wochen, schwere und vor allem tiefe Kniebeugen ausführen, um somit die Hüftstabilität für das Kreuzheben zu optimieren.

Tipp 2 – Spare nicht an Abwechslung, um Schwachstellen auszumerzen

Wenn du einhundert Sportler fragst, was sie tun, um ihre Leistung im Kreuzheben zu verbessern, wirst du einhundert verschiedene Antworten erhalten, weshalb es besonders wichtig, dass du deinen eigenen Weg findest, der deinen körperlichen Stärken und Schwächen am ehesten entspricht. Jeder Athlet hat einzelne Muskelpartien, die seine Leistung im Bereich der Deadlifts limitieren. Folglich solltest du genauestens analysieren, welche Muskelpartien dein Fortkommen hemmen, und deine Übungsauswahl daran ausrichten. Zu den Übungen, die von erfahrenen Powerliftern gerne angewandt werden, zählen unter anderem Hyperextensions, Frontsquats, Good Mornings und Dimel Deadlifts.

Tipp 3 – Konzentriere dich auf das Kreuzheben

Selbst wenn dieser Tipp scheinbar im Gegensatz zu den beiden vorherigen steht, lohnt es sich diesen zeitweise ebenso umzusetzen, um strategische Reize setzen und somit Fortschritte erzielen zu können. Im Kern geht es darum, dass du das Kreuzheben während einer sechswöchigen Periode zweimal pro Woche nach dem folgenden Schema durchführst: In den ersten zwei Wochen führst du pro Einheit je 3 Sätze mit 5 Wiederholungen aus, bevor du in der dritten und vierten Trainingswoche je 3 Sätze mit 3 Wiederholungen absolvierst. Die letzten 2 Trainingswochen sind durch Maximalkrafttraining geprägt, was im Klartext bedeutet, dass du 3 Sätze pro Einheit mit je einer Wiederholung ausführst.

Tipp 4 – Optimiere deine Stabilität

Um deine Leistungsfähigkeit beim Kreuzheben zu optimieren, solltest du stets darauf achten, möglichst variantenreich zu trainieren, sodass die beim Kreuzheben beteiligte Sekundarmuskulatur, zu der unter anderem die Adduktoren zu zählen sind, adäquat und vielseitig belastet wird. Dementsprechend ist es notwendig, dass du von Zeit zu Zeit beispielsweise die Breite deines Stands während der Übungsausführung variierst, indem du statt klassischer Deadlifts beispielsweise Sumo Deadlifts in deinen Trainingsplan integrierst. Durch die Kombination förderst du nicht nur die Kraftsteigerung und den Muskelaufbau, sondern auch die allgemeine Stabilität, die dir im Kontext des Kreuzhebens zugutekommt.

Tipp 5 – Pausiere während der Ausführung

Insbesondere im Kontext von Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken oder Bizepscurls fällt immer wieder die Bemerkung, dass eine Wiederholung so konzentriert durchgeführt werden sollte, dass die Bewegung an jedem erdenklichen Punkt ohne weiteres angehalten werden kann. Dieses Prinzip lässt sich analog auf das Kreuzheben übertragen, auch wenn es sich aufgrund der zu bewegenden Masse deutlich anspruchsvoller gestaltet. Du solltest diesen Ansatz wie eine Intensitätstechnik einsetzen, um deinen Körper gezielt mit neuen Reizen in Form des isometrischen Haltens an einem bestimmten Punkt zu konfrontieren, wodurch der Anteil der rekrutierten Muskelfasern maximiert wird. Als besonders effektiv hat sich das 2-3 sekündige Halten des Gewichts knapp unterhalb der Kniescheibe erwiesen. Alternativ ist auch die kurzzeitige Stabilisierung oberhalb der Kniescheibe möglich.

Tipp 6 – Achte auf einen guten Start

Je mehr Kraft du zu Beginn einer Wiederholung mobilisieren kannst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du den toten Punkt des Bewegungsablaufs überwindest und den Lockout erreichst. Der Schlüssel, um die Kraft vom Start weg optimal übertragen zu können, ist das Halten einer stabilen Position ohne die Füße abzuheben oder mit den Knien nach innen oder außen zu rotieren. Um dies zu gewährleisten, kannst du beispielsweise Backsquats, Frontsquats oder Deficit Deadlifts in deinen Trainingsplan integrieren. Letztere gleichen im Übrigen den klassischen Deadlifts und unterscheiden sich lediglich durch die Ausnahme, dass sich deine Füße auf Hantelscheiben befinden, deren Höhe du variieren kannst.

Tipp 7 – Optimiere deinen Lockout

Insbesondere wenn du mit hohen Gewichten trainierst, wirst du früher oder später merken, dass deine Form während des Lockouts leidet, was sich darin offenbart, dass sich dein Rücken deutlich einrundet. Dieses Problem lässt sich einfach beheben, indem du einige der folgenden Übungen zur spezifischen Kräftigung der Hilfsmuskulatur ausführst, und somit deinen Lockout optimierst: Chain Deadlifts, American Deadlifts, Hyperextensions mit Zusatzgewicht, Hip Thrusts.

Tipp 8 – Verbessere deine Griffkraft

Ein häufig auftretender Schwachpunkt im Kontext des Kreuzhebens ist die rasch nachlassende Griffkraft, die insbesondere im Zuge des exzessiven Gebrauchs von Zughilfen zutage tritt, da diese der Haltemuskulatur die Arbeit abnehmen und diese in der Folge kaum noch gereizt wird. Dementsprechend sollten Zughilfen lediglich während des letzten Satzes angewandt werden, um zu gewährleisten, dass die primäre Zielmuskulatur trotz nachlassender Griffkraft maximal ausbelastet werden kann. Die Griffkraft lässt sich sogar ohne spezifisches Griffkrafttraining steigern, indem du Übungen wie Klimmzüge, Langhantelshruggs oder Langhantelrudern ausführst. Darüber hinaus kannst du das Gewicht zur Verbesserung deiner Griffkraft am Ende der letzten Wiederholung deines schwersten Satzes so lange wie möglich in der Lockout-Position halten, bevor du es ablegst.

Tipp 9 – Konzentriere dich auf die Technik

Zugegebenermaßen ist es gerade beim Kreuzheben nicht einfach, den Fokus unmittelbar auf die Technik zu legen, denn der Reiz möglichst viele Scheiben auf der Stange zu platzieren siegt nur allzu oft über die Vernunft. Nichtsdestotrotz stellt eine saubere Technik nicht nur die Grundlage für den stetigen Kraftaufbau sowie die fortschreitende Hypertrophie dar, sondern trägt auch dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern. Von besonderer Bedeutung ist in diesem Zusammenhang vor allen, dass du die Stange so nahe wie möglich an deinen Schienbeinen entlangführst, um einerseits die Kraftübertragung zu verbessern und andererseits die Belastung der Wirbelsäule zu verringern.