Die 8 grössten Trainingssünden

Bekommst du nicht die Ergebnisse, die du erwartet hast, wirst du beim Training wahrscheinlich etwas Grundlegendes falsch machen. Zwei Verhaltensweisen stehen über allen anderen. Erstens musst mit genügend Disziplin und Konzentration an die Sache herangehen. Zweitens brauchst du eine Gelassenheit, um deine Ziele stets im Auge zu behalten. Wer mit blinder Wut trainiert, wird zwangsläufig scheitern. Um es dir klar zu machen, werden dir in diesem Artikel die acht größten Trainingssünden vorgestellt, die von den meisten Leuten gemacht werden. Lies sie dir in Ruhe durch und achte genau auf dich, wann du dich wiedererkennst. Wenn dem so ist, nimm die hier vorgeschlagenen Tipps an und ändere deine Art zu trainieren entsprechend.

1 · Sünde: Du trainierst nicht, wenn du nicht in Stimmung bist

Viele Leute erreichen ihre Ziele nicht, weil sie sich von Kleinigkeiten auf ihrem Weg ablenken lassen. Jeder Tag enthält eine ganze Reihe an Vorwänden, nicht zum Training zu gehen. Auf diese Weise wird dein Zeitplan ad absurdum geführt. Dein ganzes Trainingsprogramm kommt ins Stocken, weil du mal nicht in Stimmung warst. Tipp: Wann hast du das letzte Mal eine Nacht nicht geschlafen, weil dir nicht danach war? So selbstverständlich wie die tägliche Nachtruhe sollten auch deine Trainingseinheiten sein. Mach sie zu deiner täglichen Routine. Letztlich sollst du nicht überlegen, ob du hingehst. Denke lediglich darüber nach, zu welcher Uhrzeit es am besten passt. Gehe ins Fitnessstudio, wenn es Zeit dafür ist. Stell dir einen Wecker. Lass dein Smartphone klingeln. Denk dir was aus, damit du deine Trainingstermine einhältst.   Wenn du kannst, dann gehe morgens zum Sport. Dann hast du deine jeweiligen Einheiten bereits hinter dir, wenn die Probleme des Tages kommen. Außerdem sind die Studios am Morgen viel leerer. Am späten Nachmittag und abends wollen alle trainieren. Das kann auch ein Grund sein, nicht hinzugehen.

2 · Sünde: Du gehst ins Studio ohne kurz- oder langfristigen Plan

Der Weg ins Studio ist die halbe Miete. Ohne einen guten Plan für den Tag und/oder die nächsten Monate wirst du niemals deine Traumfigur erreichen. Es ist essenziell wichtig, nicht nur deine Ziele genau benennen zu können. Du brauchst auch einen Fahrplan, wie du das anstellen willst. Einfach drauflos trainieren ist zwar besser als nichts. Viel mehr wird es aber auch nicht werden. Ein detaillierter Trainingsplan macht dir das Leben viel leichter. Am sinnvollsten ist es, in Zyklen von ca. acht Wochen zu trainieren. In jeder dieser Phase arbeitest du abhängig von deinen Zielen auf eine ganz spezielle Weise. Ideal ist es, wenn du dir einen Plan von sechs Monaten machst. Darin sind vier Trainingsblöcke (insgesamt 24 Wochen) und zwei Wochen Puffer enthalten, den du auf die einzelnen Phasen aufteilen kannst. Diese Aufteilung hat einen weiteren Vorteil. Je größer eine Aufgabe ist, desto schneller geben die Menschen auf. Mit der Einteilung in Zyklen hat dein Verstand stets einen eng gesteckten Zeitraum vor sich. Wenn du z. B. richtig hart trainieren willst, wird er das mitmachen. Schließlich wird das kein Dauerzustand sein, da dieser Trainingsblock nach acht Wochen beendet ist. Was danach kommt, ist erst einmal unwichtig. Dieser Umstand kann enorm wichtig für dein Durchhaltevermögen werden.   Tipp: Wenn du sowohl mittel- als auch langfristige Ziele hast, benötigst du einen Tagesplan. Schreib dir vor jeder Trainingseinheit und vor dem Gang ins Studio auf, was du genau machen willst. Es steht dir frei, ob du das einmal für die ganzen acht Wochen oder jeden Morgen separat erledigst. Sinnvoll ist es, auf deinem Smartphone oder in ein Notizbuch zu schreiben, was du wann und wie trainieren sollst. Apps gibt es wie Sand am Meer.

3 · Sünde: Du bist besessen davon, stärker zu werden und variierst dein Training nicht

Je stärker du wirst, desto wichtiger werden die Variationen. Deine Muskeln müssen in regelmäßigen Abständen auf eine unterschiedliche Art stimuliert werden. Es macht kaum Sinn, immer die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge auszuführen. Für ein paar Wochen mag das funktionieren, aber auf lange Sicht wirst du damit scheitern. Tipp: Praktisch jedes Kraftaufbautraining basiert auf der Wiederholungsanzahl pro Satz, die jeweiligen Gewichte, die einzelnen Übungen und das Gesamtvolumen, um dich ganzheitlich stärker zu machen. Such dir ein Kraftaufbau-Programm von einem Profi oder einem Trainer und folge diesem Plan. Bedenke dabei, dass Erholung und Cardio-Einheiten für den Aufbau der Kraft genauso wichtig sind wie schwere Gewichte. Gerade das Ausdauertraining kann dir viel bringen, wenn du dabei bis zum "Anschlag" gehst. Entweder absolvierst du intensive HIIT-Einheiten, oder du führst deine statische Einheit mit hohen Widerständen durch. Davon werden vor allem deine Beine profitieren.

4 · Sünde: Du gefährdest durch ein schlechtes Workout deine langfristigen Ziele

Es gibt Tage, an denen nicht viel geht. Stell dir vor, du machst eine bestimmte Übung mit einem beliebigen Gewicht, mit dem du normalerweise vier Wiederholungen schaffst. Heute willst du fünf absolvieren. Deine Muskeln geben aber schon nach der dritten nach. Deiner Denkweise folgend hältst du das heutige Training für einen Fehlschlag. Du wirst ungehalten und hörst früher auf. Tipp: Gerade in solchen Phasen ist es wichtig, sich Schwächen zuzugestehen. Jeder hat mal einen schlechten Tag. Statt aufzuhören solltest du lieber eine andere Übung machen, die dir für gewöhnlich Spaß macht. Erhöhe deine Pausenzeit auf zwei Minuten und variiere das Training ein wenig. Mach mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht. Es gibt immer einen Weg, um eine Einheit an einem schwachen Tag zum Erfolg zu führen. Aber: Wenn du allerdings eindeutige Signale von deinem Körper bekommst und dir z. B. schwindelig wird, dann hör auf. Trink Wasser und nimm geeignete Nahrung zu dir. Ruh dich aus. Vielleicht kannst du nach einer halben Stunde noch einmal an die Gewichte. Überstürze aber nichts. Deine Muskeln können schwächeln. Da musst du durch. Das Problem haben alle. Ausreden gibt es da nicht. Meldet sich dein Herz-Kreislaufsystem auf alarmierende Weise, ist jedes weitere Training kontraproduktiv und ggf. sogar gefährlich.

5 · Sünde: Du nimmst Gewichte, die nicht schwer genug sind

Das wird dir passieren, wenn du deine Sätze, Wiederholungszahlen und Gewichte nicht von Training zu Training vergleichst. Hast du deine Leistungen nicht im Blick, wirst du die Kilos nach "Gefühl" aussuchen. Das ist Unsinn. Du musst immer wissen, wie viel du stemmen solltest. Frauen nehmen häufig zu wenig Gewicht, weil sie Angst vor zu großen Muskeln haben. Das ist ein Irrglaube. Dank des hohen Östrogengehaltes und des niedrigen Anteils an Testosteron können die Damen keine Muskeln aufbauen, wie es bei Männern der Fall ist.   Tipp: Führe ein Tagebuch, das deine Übungen und Sätze mitsamt den Gewichten und Wiederholungszahlen beinhaltet. Prüfe jedes Mal nach, was du aufgezeichnet hast. Nebenbei wirst du auch deinen Fortschritt protokollieren.

6 · Sünde: Du behandelst deinen Ernährungsplan zweitrangig

Dieser Fehler tritt immer wieder auf. Bei allen Trainingsarten (Kraft- oder Muskelaufbau sowie Fettabbau) ist es fatal, die Ernährung zu vernachlässigen. Du musst wissen, wie viele Kalorien und welche Makronährstoffe du zu dir nimmst. Ernährung ist die halbe Miete. Sie ist erheblich wichtiger.   Tipp: Investiere mehr Zeit in die Planung deiner Ernährung als in dein Training. Du isst bis zu sechsmal am Tag, aber du trainierst nie mehr als zweimal täglich. Es gibt eine klare Regel für den Erfolg, die Folgendes besagt: –    50 % des Erfolges basiert auf der Ernährung –    25 % auf Bewegung –    25 % auf Regeneration Deine Ernährung benötigt mehr Vorbereitung und Planung. Stell sicher, nicht nur deine täglichen Kalorienzahlen und Nährstoffwerte zu erreichen. Du musst sie auch richtig auf die einzelnen Mahlzeiten verteilen (Pre- und Post-Work-out etc.).

7 · Sünde: Du machst zu viel Party

Es ist ganz einfach. Wenn du genauso oft feierst wie du trainierst, wirst du niemals die maximalen Ergebnisse erreichen. Bist du ein Partylöwe, setze dir angemessene Grenzen. Andernfalls werden deine Ziele als ewige Träume enden. Tipp: Verlangsame dein Party-Leben. Bleib mindestens eine Nacht am Wochenende zuhause. Biete dich freiwillig als Fahrer an, damit du keinen Alkohol zu dir nimmst. Denk daran, dass die Regeneration ein Viertel des Erfolges ausmacht. Gehst du zu oft aus, wirst du zu wenig Schlaf haben. Eine einzige Nacht, in der du weniger als sieben Stunden schläfst, kann die Trainingsarbeit einer ganzen Woche zunichtemachen. Außerdem besteht immer die Gefahr, dass du frühmorgens nach der Heimkehr nicht das isst, was für dich sinnvoll wäre.

8 · Sünde: Du erwartest sofortige Ergebnisse

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Motivation ist sehr wichtig, aber mit unrealistischen Erwartungen wirst du maximal zwei Wochen intensiv trainieren. Dann wird dein Körper müde oder du kommst ins Übertraining. In der Folge wirst du Einheiten auslassen. Tipp: Hör auf, deine "Ergebnisse" sofort zu messen (verlorene Pfunde oder höhere Gewichte und Wiederholungszahlen). Fokussiere dich auf dein Programm. Das ist der Schlüssel zum Erfolg. Iss jede Mahlzeit, die du geplant hast. Führe jedes Training konzentriert und mit dem nötigen Engagement durch. Nur so kannst du deine kurz- und langfristigen Ziele wirklich erreichen.