Die 7 besten Arm-Übungen aller Zeiten

Würde man eine Umfrage machen, welche Muskelgruppen der durchschnittliche Kraftsportler mit einer besonderen Vorliebe trainiert, würden Arme mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit einen Spitzenplatz im daraus resultierenden Ranking einnehmen. Diese Annahme ist nicht allzu weit hergeholt und durchaus nachvollziehbar, denn bereits die Actionfilme der frühen 1980er Jahre brachten uns muskulöse Arme als Schönheitsideal nahe. Soweit sind sich die meisten Hobbyathleten also einig, fragt man jedoch nach der ultimativen Übung, die das Wachstum von Bizeps und Trizeps am besten befeuern soll, scheiden sich die Geister. Ursächlich ist unter anderem die Tatsache, dass einige Übungen aufgrund diverser anatomischer Merkmale bei unterschiedlichen Personen nicht den gleichen Erfolg versprechen. Da es offensichtlich keine unangefochtene Nummer eins unter den Armübungen gibt, haben wir dir im Rahmen dieses Artikels ein Portfolio aus den 7 besten Armübungen zusammengestellt, die auf keinen Fall auf deinem Trainingsplan fehlen dürfen.

Übung 1 – Bizepscurls auf der Schrägbank

Wie du sicherlich bereits ahnst, wird diese Übung auf einer Schrägbank ausgeführt, die idealerweise einen Winkel von 30 bis maximal 45 Grad aufweisen sollte, denn sowohl kleinere als auch größere Winkel verhindern die optimale Auslastung des Bizeps. Das Curlen auf der Schrägbank ermöglicht es, dass sich dein Arm auf natürliche Weise beugen und strecken kann, ohne dass verhältnismäßig unnatürliche Winkel auftreten im Rahmen derer insbesondere die Belastung des langen Bizepskopfs zu stark absinkt, was das Setzen von optimalen Wachstumsreizen verhindert. Darüber hinaus gewährleistet die stabile Sitzposition, dass das Abfälschen durch die Nutzung von Schwung und Gegenschwung unterbleibt.

Übung 2 – Der klassische Langhantelcurl

Langhantelcurls im Stehen zählen weitestgehend zu den Grundübungen und sind für den Aufbau massiver Arme ebenso notwendig wie Kniebeugen für den Rücken oder das Bankdrücken für die Brustmuskulatur. Die Kehrseite der Medaille ist jedoch, dass die meisten Trainierenden im Bezug auf die Ausführung dieser Übung deutlich unter ihren Möglichkeiten bleiben, da sie nicht auf eine saubere Ausführung achten. Getrieben von den scheinbar abschätzigen Blicken anderer Athleten laden sich Trainierende in der Regel deutlich zu viel Gewicht auf die Stange und trainieren mithilfe von Schwung aus den Beinen alles andere als ihre Arme. Um dies zu vermeiden und das Potenzial dieser wirklich außerordentlich effektiven Übung vollständig auszuschöpfen, solltest du dich in erste Linie auf die Technik konzentrieren. Darüber hinaus kannst du die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern und damit die Effektivität durch das einsekündige Halten des Gewichts am Punkt der maximalen Kontraktion nochmals steigern.

Übung 3 – Konzentrationscurls im Sitzen

Bei der Durchführung dieser einarmigen Isolationsübung geht es darum, den Bizeps intensiv zu spüren und durch bewusste Kontraktionssteuerung einen möglichst großen Teil der Muskelfasern zur Arbeit heranzuziehen. Dies gelingt jedoch nur, wenn du dich tatsächlich auf jede einzelne Bewegungsphase konzentrierst und diese jeweils langsam ausführst. Im Optimalfall sollte eine einzige Wiederholung zwischen 4 und 6 Sekunden andauern. Weitere Intensität kannst du ebenso wie bei den Langhantelcurls durch das kurzfristige Anhalten der Kurzhantel erreichen, was im Übrigen nach Belieben in jeder Bewegungsphase erfolgen kann.

Übung 4 – Diamond Pushups

Diamond Pushups sind genau genommen nicht nur hervorragend geeignet, um die Arme zu stärken, sondern kristallisieren sich vielmehr als Übung für den gesamten Körper heraus, da neben dem Trizeps sowie der Schulter auch die Bauchmuskulatur und die Brust trainiert werden. Die Diamond Pushups funktionieren prinzipiell wie klassische Liegestütze, nur mit dem Unterschied, dass sich deine Hände unmittelbar nebeneinander befinden und du mit Daumen und Zeigefingern ein Dreieck formst, das einem Diamanten ähnelt. Dieser veränderte Belastungswinkel führt im Vergleich zum althergebrachten Pushup dazu, dass sich der Belastungsfokus von der Brust den Trizeps verschiebt. Nicht zuletzt aufgrund dieser Tatsache und der an den Tag gelegten Übungsdynamik stellen die Diamond Pushups laut einer Studie des American Council of Exercise (ACE) in puncto Muskelaktivierung die effektivste Armübung dar.

Übung 5 – Dips

Der große Vorteil von Dips ist, dass du mit Ausnahme von zwei parallel zueinander verlaufenden Stangen nichts weiter brauchst, um sie auszuführen. Solltest du also nicht im Fitnessstudio trainieren, wo spezielle Dip-Barren vorhanden sind, lässt sich die Übung dementsprechend leicht auch mithilfe zweier Stühle oder Bank durchführen. Darüber hinaus hast du im Rahmen der Durchführung dieser Eigengewichtsübung die Möglichkeit den Trainingsfokus durch die Verlagerung deines Körpergewichts wahlweise auf den Trizeps zu konzentrieren oder auch die Brust verstärkt miteinzubeziehen.

Übung 6 – Skull Crushers

Solange du es mit dem verwendeten Trainingsgewicht nicht übertreibst, sind Skull Crushers eine hervorragende Übung für den Trizeps, da die Kraftentfaltung sowohl während der exzentrischen als auch im Zuge der konzentrischen Bewegungsphase sehr gut steuerbar ist. Zudem hast du durch die Auswahl verschiedenster Trainingsgeräte (gerade Stange, SZ-Stange, Kabelzug) die Möglichkeit die Griffweite, den Griffwinkel und den Zugwiderstand individuell zu regulieren, sodass du deine Muskulatur optimal ausreizen kannst. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es jedoch ratsam darauf zu achten, die Oberarme im 45-Grad-Winkel zum Boden zu positionieren und die Ellenbogengelenke am Scheitelpunkt des Bewegungsablaufs nicht durchzudrücken. Besonders herausfordernd werden die Skull Crusher im Übrigen, wenn du sie auf einer Negativbank ausführst.

Übung 7 – Mentale Stärke

Nun gut, mentale Stärke ist nicht nur für die Entwicklung der Arme von großer Bedeutung, sondern spielt für den Muskelaufbau per se eine tragende Rolle. Beim Armtraining spielt sie jedoch eine herausragende Rolle, da sich viele Trainierende insbesondere Training von Bizeps und Trizeps durch äußere Einflüsse aus dem Konzept bringen lassen und einen Satz beispielsweise früher als nötig beendet. Damit du deine Erfolge mit einem derartigen Verhalten nicht selbst sabotierst, solltest du dir für jeden Satz eine feste Wiederholungszahl vornehmen, die du mit aller Gewalt aber dennoch sauberer Technik erreichen willst. Auch langfristig sollten Ziele deinen Weg bestimmen, denn nichts ist motivierender als nach und nach Teilziele auf dem Weg zum 45er Oberarm abhaken zu können.