Mal Hand aufs Herz. Niemand möchte im Gym der Typ sein, der seinen mächtigen Oberkörper stilecht im Stringer präsentiert, im Gegenzug jedoch eine unheimlich weit geschnittene Jogginghose trägt, um seine dürren Storchenbeine zu verbergen. Natürlich sieht man die Beine in der Diskothek nicht, aber das ist noch lange kein Grund, die Beine nicht zu trainieren oder zu glauben, dass ein bisschen Fußballspielen als Beintraining ausreichend wäre. Ein starker Unterkörper gehört nämlich nicht nur zu einem ästhetischen Körper dazu, sondern hat auch einige weitere Vorteile. Dazu gehört freilich die Leistungssteigerung in diversen anderen Sportarten, auch im Fußball, denn jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Nun stellt sich allerdings die Frage, wie sich die Beine am effektivsten trainieren lassen, denn Übungen gibt es wie Sand am Meer. Die Antwort ist einfach: Kniebeugen. Und zwar nicht nur die klassische Kniebeuge, sondern gleich fünf verschiedene Varianten der Kniebeuge, die deinen Unterkörper und den Rumpf auf jede nur erdenkliche Weise belasten und damit sowohl den Muskelaufbau als auch die funktionale Kraft optimal fördern.
Variation 1 – Back Squats
Die klassische Kniebeuge gehört neben dem Kreuzheben und dem Bankdrücken zu den drei Königsübungen des Kraftsports. Alleine aus diesem Grund sollte die Übung auch auf keinem Trainingsplan fehlen und zumindest einmal pro Woche im Rahmen von ein paar Sätzen ausgeführt werden. Das hat auch einen guten Grund, denn beim klassischen Kniebeugen kannst du einen sehr großen Teil deiner Skelettmuskulatur trainieren. Zudem bedingt die Einbeziehung mehrerer Gelenke die nahtlose Zusammenarbeit zwischen unterschiedlichsten Muskelgruppen, wodurch du deine funktionale Kraft verbesserst, da deine Muskeln lernen, effektiver zusammenzuarbeiten. Abgesehen davon kannst du die Zielmuskulatur bei der klassischen Kniebeuge mit dem höchsten Trainingsgewicht belassen, da sich die Hantelstange auf deinem Trapezius befindet und somit ein idealer Schwerpunkt gegeben ist. Um die Back Squats aber effektiv und sicher einsetzen zu können, ist das Beherrschen der Technik eine absolute Grundvoraussetzung. Zudem muss beachtet werden, dass nicht jedermann anatomisch dafür geschaffen ist, die Kniebeuge über den vollen Bewegungsradius bei gleichzeitiger Einhaltung einer perfekten Technik auszuführen. Ist das der Fall, sollte die Übung in einem verkürzten Bewegungsablauf, dafür dennoch mit korrekter Technik ausgeführt werden. Alternativ bieten sich freilich auch andere Variationen der Kniebeuge an.
Variation 2 – Front Squats
Während die klassischen Kniebeugen ihren Fokus tatsächlich auf die Po-Muskulatur legen, ist es dir mit Hilfe der Front Squats möglich, den Belastungsfokus zu verschieben und den Quadrizeps gezielt zu belasten. Ursächlich ist schlicht die Tatsache, dass die Hantelstange nicht im Nacken, sondern vor dem Kopf auf Schulter- und Brustmuskulatur abgelegt wird. Die Herausforderung bei den Front Squats besteht insbesondere im Erlernen des sicheren Griffs. Wem der klassische Griff aufgrund anatomischer Besonderheiten wie besonders langen Armen oder einer verringerten Mobilität im Handgelenk schwerfällt, der kann auch den sogenannten Kreuzgriff verwenden, bei dem die Stange nicht auf den Fingerspitzen ruht, sondern von den überkreuzten Armen umschlossen wird. Der im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge wechselnde Belastungsfokus hat jedoch auch zur Folge, dass du dein Trainingsgewicht deutlich reduzieren musst. Ursächlich ist einerseits die Tatsache, dass der Gluteus deutlich weniger stark mithilft, und andererseits, dass die Verlagerung des Schwerpunkts nach vorne, deine Rumpfmuskulatur deutlich stärker mit Stabilisierungsarbeit belastet. Unter dem Strich sind die Front Squats damit aber eine ideale Ergänzung zu konventionellen Kniebeugen. Um die Übung so sicher wie möglich und mit einem möglichst hohen Trainingsgewicht auszuführen, ist es zudem ratsam, ein Power Rack zu verwenden.
Variation 3 – Goblet Squat
Anders als viele meinen, sind Goblet Squats alles andere als eine Übung für Anfänger, auch wenn sie durch die Tatsache, dass sie mit nur einer Kurzhantel ausgeführt werden vielleicht auf den ersten Blick so erscheinen. Dadurch, dass die Beine beim Goblet Squat jedoch etwas weiter auseinander gespreizt sind und sich die Kurzhantel in einer zentralen Position vor der Brust beziehungsweise unter dem Kinn befindet, lässt die Beugetiefe sehr gut regulieren. Damit hat der Goblet Squat einen entscheidenden Vorteil gegenüber der klassischen Kniebeuge und dem Front Squat. Da auch das Halten des Gleichgewichts mit einer vor der Brust befindlichen Kurzhantel leichter ist als mit einer schwer beladenen Stange vor oder hinter dem Kopf, kannst du nicht nur tiefer beugen, sondern die Belastung durch minimale Bewegungsanpassungen auch präziser in die Zielmuskulatur lenken. Zahlreiche Muskelstränge in den Beinen und im Rumpf, die bei anderen Squat Varianten mit schwerer Stabilisierungsarbeit ausgelastet sind, werden schließlich deutlich weniger belastet. Wenn du die Kurzhantel auf einer Erhöhung positionierst, sodass du diese in etwa auf Brusthöhe aufnehmen kannst, ist auch das Argument der Anfängerübung passé. Auf diese Weise kannst du nämlich die schweren Hanteln verwenden, die in deinem Studio verfügbar sind. Sicher ist die Übung obendrein, zumal du die Kurzhantel für den Fall, dass du doch einmal das Gleichgewicht verlierst, einfach fallen lassen kannst. Bei Squats mit der Langhantel ist das natürlich nicht so einfach möglich.
Variation 4 – Box Squat
Die richtige Beugetiefe beim Squatten zu erreichen ist die wahre Herausforderung, da dies nicht nur Kraft voraussetzt, sondern auch Körperbeherrschung, Balance und eine saubere Technik. Das gilt insbesondere für Anfänger oder Kraftsportler, die eine Verletzung hinter sich haben. Für diese Sportler sind die Box Squats ideal, da sie eine zusätzliche Sicherheit bieten und gleichzeitig signalisieren, wann die richtige Beugetiefe erreicht ist. In der Praxis nimmst du dazu eine Bank oder eine Kiste zur Hand und stellst diese in das Squat Rack. Nun nimmst du die Hantel wahlweise für den Front Squat oder den Back Squat auf und führst die Übung langsam aus. Sobald du mit dem Po die Box berührst, hältst du die Position für 2-3 Sekunden und drückst dich in die Ausgangsposition zurück. Um die Spannung in der Muskulatur aufrechtzuerhalten, solltest du es aber dringend vermeiden, dich auf die Box zu setzen. Sobald du mit der aktuellen Beugetiefe gut klarkommst, kannst du die Höhe der Box respektive der Bank verringern, und versuchen, noch tiefer zu beugen. Ein weiterer Vorteil der Übung ist zudem die erhöhte Sicherheit, da du dich im Notfall einfach auf die Box setzen kannst und nicht gleich nach hinten umkippst. Die Box Squats sind damit eine sehr gute Übung, wenn du dich an die Kniebeugen herantasten möchtest oder du bereits Probleme durch Verletzungen hast.
Variation 5 – Bulgarian Split Squat
Wenn es eine Squat-Variante gibt, die deinen Quadrizeps so richtig zum Brennen bringt, dann ist es der Bulgarian Split Squat, denn dieser wird einbeinig ausgeführt, sodass du dich voll auf den Muskel konzentrieren kannst. Alles, was du für die Durchführung brauchst, sind zwei schwere Kurzhanteln und eine Trainingsbank. Zu Beginn nimmst du die Kurzhanteln auf und lässt diese im neutralen Hammergriff seitlich an deinem Oberkörper herunterhängen. Stelle dich anschließend einen Schritt vor die Trainingsbank und winkle dein linkes Bein so an, dass du deinen Fuß auf der Bank ablegen kannst. Führe nun 8-12 Kniebeugen mit deinem rechten Bein aus. Beuge dabei so tief, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden steht. Sobald du die entsprechende Wiederholungszahl mit deinem rechten Bein absolviert hast, wechselst du das Bein. Dadurch, dass ein Bein isoliert wird, eignen sich die Bulgarian Split Squats hervorragend als zweite oder gar dritte Squat-Variation im Rahmen des Beintrainings, da sich Schwachpunkte somit sehr gezielt beseitigen lassen und Koordination und Gleichgewichtssinn geschult werden.
