Wenn du Fett abbauen und deinen Muskelaufbau fördern möchtest, reicht es bei Weitem nicht aus, einfach nur zu trainieren. Ganz im Gegenteil ist es von enormer Wichtigkeit, dass du verstehst, worum es bei der Ernährung wirklich ankommt. Und das ist deutlich einfacher, als du vielleicht denkst. Es ist gar nicht so entscheidend, unzählige Stunden damit zuzubringen, an den kleinsten Details deiner Muskelaufbau-Ernährung zu feilen und dich beispielsweise um das minutengenaue Timing von Beta Alanin zu kümmern. Unter dem Strich bringt all dieser Aufwand nämlich gar nichts, wenn die absoluten Basics nicht stimmen. Dementsprechend möchten wir uns im Rahmen dieses Artikels die 4 wichtigsten Faktoren für eine perfekte Muskelaufbau-Ernährung konzentrieren, die dir messbare Fortschritte garantieren. Bist du bereit?
1. Stelle sicher, dass deine Ernährung wirklich zu deinen Zielen passt
Auch wenn sich dieser erste entscheidende Faktor zunächst vielleicht sehr einfach anhören mag, so können wir doch aus eigener Erfahrung bestätigen, dann sich die meisten Menschen in der Praxis doch genau gegenteilig verhalten. Nicht selten kommt es nämlich vor, dass beispielsweise Fitnesstrainer Klienten haben, die nach einem Weg suchen 15 Kilogramm Muskulatur aufzubauen, dieser Versuch aber niemals auch nur ansatzweise Früchte getragen hat. Ein Blick auf das Ernährungstagebuch ist schließlich des Rätsels Lösung. Denn auch wenn es schwer zu glauben ist, so essen die meisten Sportler, die einen Muskelaufbau von x Kilogramm anstreben, einfach viel zu wenig, um ihr Ziel zu erreichen. Hinzu kommt oft noch eine suboptimale Makronährstoffzusammensetzung, wobei in der Regel der Proteinanteil zu gering ausfällt. Woran genau dies liegt, lässt sich nur vermuten. Was jedoch völlig klar erscheint, ist die Tatsache, dass du deinen Kalorienkonsum kräftig nach oben schrauben musst, bevor du überhaupt erst an den Muskelaufbau denken kannst. Auf der anderen Seite des Spektrums gibt es natürlich auch Extremfälle. Wer sich auf den Fettabbau konzentrieren möchte, sollte selbstredend nicht zu viel essen, denn mit einem dauerhaften Kalorienüberschuss wird es nichts mit dem Strand-Body. Und dennoch gibt es immer wieder Sportler, die sich darüber wundern, dass sie mit einer täglichen Energieaufnahme von 4.500 Kilokalorien trotz hartem Ausdauertraining kein Gramm Fett verlieren. Ermittle also zunächst deinen Kalorienbedarf und passe deine Energiezufuhr deinen Zielen an, damit hast du bereits einen Großteil der notwendigen Arbeit erledigt.
2. Alles dreht sich bloß um Kalorien
Wie bereits in Punkt eins erwähnt hängt beim Muskelaufbau alles von der Menge der zugeführten Kalorien ab. Natürlich wirst du dich an dieser Stelle, was mit den Makronährstoffen, dem Insulin und all den anderen Hormonen ist. Das spielt im Kreis der Basisfaktoren zunächst jedoch nur eine untergeordnete Rolle. Sicherlich hat all das einen nicht zu vernachlässigenden Einfluss, der im Vergleich zum Einfluss der Kalorienbilanz vergleichsweise gering ist. Auf 100-200 Kalorien kommt es also unter dem Strich nicht an. Was aber bedeutet es dann, die Kalorienaufnahme an die eigenen Ziele anzupassen? Ganz einfach: Wenn du Muskelaufbau betreiben möchtest, musst du an jedem Tag mehr Kalorien über die Nahrung zu dir nehmen, als du verbrauchst. Wenn du dieses Ziel an einem Tag pro Woche nicht schaffst, ist das kein Beinbruch. Damit der Nährstoffüberschuss aber auch in Muskelmasse und nicht etwa in Fett umgemünzt wird, muss natürlich auch der Muskelaufbaustimulus stimmen. Hartes Training ist dementsprechend ebenso wichtig. Möchtest du hingegen Körperfett verlieren, ist dein Ziel ein regelmäßiges Kaloriendefizit.
3. Protein steht an erster Stelle
Sobald du beispielsweise mit Hilfe eines Online-Kalorienrechners die für dich und deine Ziele angemessene Kalorienmenge ermittelt hast, kannst du dich um die Makronährstoffe kümmern. Und auch an dieser Stelle gilt eine sehr einfache aber einprägsame Regel: Protein steht an erster Stelle. Aber warum ist das so? Das liegt schlicht und ergreifend daran, dass Protein im Gegensatz zu Kohlenhydraten ein essentieller Nährstoff ist, den unser Organismus nicht selbst herstellen kann. Damit aber noch nicht genug, den ohne ausreichend Protein funktioniert in unserem Körper gar nichts. Denn sowohl für die Herstellung von Hormonen und Enzymen als auch für den Aufbau von Muskelgewebe wird Protein benötigt. Darüber hinaus hat Protein weitere Vorteile. Einerseits hält es uns lange satt und verhindert damit Heißhunger. Andererseits sorgt es dafür, dass uns unsere Muskulatur so lange wie möglich erhalten bleibt. Letzterer Aspekt wird dabei umso wichtiger, je älter wir werden. Nun stellt sich jedoch auch die Frage, wie viel Protein konsumiert werden sollte. Die Lösung ist ebenfalls vergleichsweise einfach: Pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfiehlt sich der Konsum von 1,5 bis 2 Gramm Protein.
4. Im Zweifel ist Masse zunächst einmal wichtiger als Klasse
Wir sind uns sehr wohl dessen bewusst, dass dieser Punkt möglicherweise auf Kritik stoßen wird, denn natürlich ist die Qualität der Makronährstoffe von entscheidender Bedeutung, wenn es um die Gesundheit und die maximale Leistungsentfaltung geht. Ganz pragmatisch betrachtet und ausschließlich am Ziel Muskelaufbau orientiert, sieht es allerdings ein wenig anders aus. Denn was nützen die besten Bio-Steaks, Öko-Kartoffeln oder Superfoods, wenn diese dir nicht die ausreichende Menge an Makronährstoffen liefern? Also, gerade wenn es dir schwerfällt, erste Erfolge zu erzielen, solltest du dich zunächst einmal auf die »Masse« der Nährstoffzufuhr konzentrieren, wobei du natürlich dennoch auf die richtige Makronährstoffverteilung achten solltest. Sprich: 1,5-2 Gramm Protein und rund 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Den verbleibenden Teil der Kalorienbilanz kannst du mit Kohlenhydraten auffüllen. Hast du dich daran gewöhnt, ist es schließlich an der Zeit, auch die Qualität der zugeführten Lebensmittel zu erhöhen. Ideal ist es dabei natürlich, wenn du auf möglichst natürliche und vollwertige Lebensmittel zurückgreifst und im Gegenzug auf industriell verarbeitete Lebensmittel weitgehend verzichtest.
Fazit
Oft sehen wir den Wald vor lauter Bäumen nicht. Dieses Problem ist nicht zuletzt durch den extrem hohen Komplexitätsgrad im Fitnessbereich auch auf den Muskelaufbau oder den Fettabbau übertragbar. Wir hoffen also, dass dir unsere Schlüsselfaktoren dabei helfen, dich im Dschungel zurechtzufinden. Zum Schluss noch einmal die fünf Takeaways, die du aus diesem Artikel mitnehmen solltest: 1. Fokussiere dich auf das große Ganze. 2. Setze dir klare Ziele. 3. Passe deine Kalorienaufnahme an deine individuellen Ziele an. 4. Protein kommt an erster Stelle. 5. Stelle erst die Makronährstoffversorgung sicher und arbeite dann stetig an der Qualität.
