Seien wir einmal ehrlich, dürre Beine möchte doch nun wirklich niemand haben. Doch trotz dieser offensichtlichen Erkenntnis haben viele Freizeitathleten Probleme damit, massive Beine aufzubauen, was unter anderem daran liegt, dass das Beintraining aufgrund seiner Härte nicht unbedingt zu den angenehmsten Dingen gehört. Damit du dein Ziel möglichst schnell erreichst, haben wir für dich die 15 in Stein gemeißelten Gesetze des Beintrainings zusammengetragen.
Gesetz 1 – Betrachte deine Beine als Schwachstelle
Es ist ein offenes Geheimnis, dass viele Kraftsportler unter dem weitverbreiteten Storchenbein-Syndrom leiden, dessen Ursache die Vernachlässigung des Beintrainings zugunsten des Arm- und Brust-Workouts ist. Fehler aus der Vergangenheit lassen sich zwar nicht rückgängig machen, wohl aber korrigieren. Solltest auch du unter dem angesprochenen Syndrom oder einer weniger ausgeprägten Abart davon leiden, kannst du den Status quo leicht verändern, indem du deine Beine als persönliche Schwachstelle betrachtest. Um deine Beine auf Vordermann zu bringen, reicht es aus, diesen im Rahmen deines Trainingsplans etwas mehr Aufmerksamkeit zukommen zu lassen. In der praktischen Umsetzung empfiehlt es sich beispielsweise, die Beine zweimal pro Woche zu trainieren und auf Kniebeugen als Standardübung zu setzen.
Gesetz 2 – Fang endlich mit dem Squatten an
Auf der Liste der Übungen, die für den meisten Massezuwachs verantwortlich sind, rangieren Squats zweifelsfrei an der Spitze, weshalb du diese Übung in jedem Fall in dein Trainingsprogramm integrieren solltest. Darüber hinaus profitierst du von der Vielfalt unterschiedlichster Squat-Varianten, mit deren Hilfe du verschiedene Bereiche deiner Oberschenkelmuskulatur gezielt ansprechen kannst. Ein weiterer Vorteil, der mit der Durchführung von Kniebeugen einhergeht, liegt darin begründet, dass es sich bei der Kniebeuge um eine komplexe Grundübung handelt, die zahlreiche weitere Muskelgruppen wie den Bauch, den unteren Rücken aber auch die Waden passiv kräftigt.
Gesetz 3 – Geh tiefer runter
Wenn du schon auf Kniebeugen setzt, dann solltest du sie auch richtig ausführen und dich durch eine unzureichende Ausnutzung des Range of Motion (ROM) nicht der Vorteile berauben, die diese Übung für den Muskelaufbau bietet. Damit im Zuge des Trainings möglichst viele Muskelfasern angesprochen und unter Höchstspannung gebracht werden können, solltest du immer so tief beugen, wie es deine anatomischen Grundvoraussetzungen hergeben. Nur auf diesem Weg kann die am Bewegungsablauf beteiligte Muskulatur so effektiv wie möglich trainiert werden. Von Kassandra schreienden Hysterikern, welche die Schädlichkeit der tiefen Kniebeuge propagieren, brauchst du dich indes nicht verrückt machen lassen. Wissenschaftliche Studien belegen nämlich, dass die tiefe Kniebeuge bei korrekter Technik sogar deutlich schonender für die Gelenke ist.
Gesetz 4 – Verändere deinen Stand
Das schöne an Beinübungen ist, dass es dir durch die Veränderung der Fußstellung leicht möglich ist, den Fokus einer Übung auf einen anderen Teilbereich deiner Oberschenkelmuskulatur zu legen. Wenn du das Gefühl hast, deine Muskulatur nicht richtig zu treffen, kannst du also ruhig ein wenig herumexperimentieren und die Standbreite sowie den Rotationswinkel deiner Füße leicht abwandeln. Beachte jedoch, dass die Füße niemals nach innen rotiert sein sollten, da dies bedingt durch die ungünstige mechanische Lastverteilung erhebliche Gelenkschäden zur Folge haben kann.
Gesetz 5 – Variiere die Position deiner Füße
Das Prinzip, das bei freien Übungen wie Kniebeugen wunderbar funktioniert, lässt sich auch ohne Weiteres auf das Training an Maschinen wie der Beinpresse übertragen. Dort solltest du dir die Option zunutze machen, die Position deiner Füße auf der Druckplatte zu verändern, um den Belastungsfokus verändern. Je höher du deine Füße platzierst, desto eher liegt der Fokus auf dem Gluteus und dem Beinbizeps. Im Umkehrschluss zieht eine tiefe Fußposition eine vermehrte Belastung des Quadrizeps nach sich.
Gesetz 6 – Nimmt die am meisten unterschätzte Übung in deinen Trainingsplan auf
Jeder Trainierende sollte eigentlich wissen, dass die Kniebeuge die Königin unter den Grundübungen ist und dementsprechend auf keinem Trainingsplan fehlen darf. Umso erstaunlicher ist es jedoch, dass die meisten Athleten die Effektivität von Split Squats sträflich unterschätzen, was dazu führt, dass diese Übung im Fitnessstudio nur von den wenigsten Freizeitsportlern absolviert wird. Split Squats sind bestens dafür geeignet, um den inneren Kopf des Quadrizeps zu trainieren, der bei trainierten Athleten als charakteristischer Tear Drop zutage tritt.
Gesetz 7 – Fokussiere dich auf den Quadrizeps
Im Kontext des Beintrainings führst du eine ganze Reihe von Übungen aus, mit denen du verschiedene Muskeln unterschiedlich stark belastest. In der Folge hadern viele Trainierende damit, dass sich vor allem der Quadrizeps nicht so, wie gewünscht, entwickelt. Um diesen Zustand zu ändern, solltest du den Fokus beim Beintraining auf den Quadrizeps legen, indem du beispielsweise Hack-Squats, Front-Squats oder Sissy-Squats in dein Trainingsprogramm aufnimmst.
Gesetz 8 – Erhöhe die Intensität deines Trainings
Du kannst die Effektivität deines Beintrainings leicht optimieren, indem du die Intensität auf unterschiedliche Weise erhöhst. Dies gelingt beispielsweise, indem du die Satzpausen deutlich reduzierst oder an einen vollständigen Satz noch einige Teilwiederholungen anhängst. Darüber hinaus haben sich auch Reduktionssätze als sehr wirksames Mittel zur Steigerung der Trainingsintensität erwiesen. In der Praxis beginnst du mit deinem normalen Trainingsgewicht und führst so viele Wiederholungen aus, wie du kannst. Im Anschluss daran reduzierst du schnell das Gewicht und absolvierst abermals so viele Wiederholungen, wie es deine Oberschenkel zulassen. Diese Prozedur kannst du flexibel gestalten und sinnvollerweise 3-5-mal wiederholen, um das Maximum aus deiner Muskulatur herauszuholen.
Gesetz 9 – Teile dein Beintraining auf
Da es sich beim Beintraining um eine sehr komplexe Angelegenheit handelt, in die zahlreiche Muskelgruppen involviert sind, kann es durchaus Sinn machen, das Training zugunsten der Intensität auf zwei Tage aufzuteilen. Viele Bodybuilder schwören beispielsweise darauf, an einem Tag primär den Quadrizeps und 48 Stunden später die Oberschenkelrückseite zu trainieren.
Gesetz 10 – Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen pro Satz
In der Sportwissenschaft gilt zwar der Wiederholungsbereich von 8-12 als optimal für den Muskelaufbau, was jedoch nicht bedeutet, dass du nicht experimentieren darfst. Insbesondere dann, wenn du dich gerade mit einem Leistungsplateau herumplagst, solltest du bei einigen Übungen die Wiederholungszahl pro Satz auf bis zu 20 erhöhen. Profibodybuilder schwören auf diesen Wiederholungsbereich vor allem bei Squats und der Beinpresse.
Gesetz 11 – Vermeide Lockouts während des Satzes
Auch wenn ein Satz noch so hart ist, solltest du darauf verzichten, das Gewicht während des Satzes abzulegen, da der damit verbundene erneute Lockout zahlreiche Nachteile mit sich bringt. Einerseits nimmst du damit für kurze Zeit die Spannung aus der Muskulatur, was zu einem geringeren Wachstumsreiz führt und andererseits verstärkt sich in der Folge die Belastung für die Gelenke, was zu schwerwiegenden Problemen führen kann.
Gesetz 12 – Ignoriere die Regeln
Auch wenn du dich im Bereich des Beintrainings immer an die Regeln hältst, bedeutet das noch lange nicht, dass du auch Fortschritte erzielst. Wenn du also merkst, dass es nicht vorangeht, ist es an der Zeit die Regeln zu brechen, um die störrischen Beine zum Wachsen zu bringen. Überrasche deine Beine, indem du zusätzliche Sätze und Übungen in deinen Trainingsplan integrierst und somit außer der Reihe neue Reize setzt.
Gesetz 13 – Trainiere die Oberschenkelrückseite nicht halbherzig
Die meisten Athleten trainieren ihre Oberschenkelrückseite ausschließlich mit Übungen, die ausschließlich über die Bewegungsachse des Kniegelenks laufen. Allerdings sind Übungen wie stehende oder liegende Legcurls nur die halbe Miete zum optimalen Training für den Beinbizeps. Um bestmögliche Reize setzen zu können, solltest du auch Übungen ausführen, deren Bewegungsursprung aus der Hüfte stammt. In diesem Zusammenhang bietet sich beispielsweise das rumänische Kreuzheben an.
Gesetz 14 – Gestalte dein Wadentraining abwechslungsreich
Die Tatsache, dass die Waden in der Regel am Ende einer Trainingseinheit an der Reihe sind, führt dazu, dass sie von vielen Trainierenden eher stiefmütterlich behandelt und mit ein bis zwei Übungen abgefrühstückt werden. Du solltest allerdings wissen, dass die Wade deutlich komplexer aufgebaut ist, als es zunächst scheint, sodass unterschiedliche Übungen zur Anwendung kommen sollten. Da sich Art und Umfang der Muskelkontraktion beim Wadenheben im Sitzen und im Stehen deutlich voneinander unterscheiden, ist es für ein optimales Workout notwendig, auf beide zurückzugreifen.
Gesetz 15 – Bereite dich mental auf ein hartes Beintraining vor
Es ist ein offenes Geheimnis, dass das Beintraining das mit Abstand härteste Workout der Woche ist, sodass es durchaus hilfreich ist, wenn du dich mental pushst. Am besten gelingt dieses Unterfangen mit einer ordentlichen Playlist, die deinen Puls schon im Vorfeld in die Höhe schnellen lässt. Darüber hinaus ist es durchaus legitim einen Trainingsbooster einzunehmen, um die letzten Leistungsprozente aus den Oberschenkeln zu pressen.
