In den Weiten des Internets geistern unzählige Tipps für den Muskelaufbau umher, die manchmal mehr und manchmal weniger hilfreich sind. Da es doch sehr mühselig ist, das gesamte Netz nach diesen Tipps zu durchforsten, haben wir für dich die 115 besten Muskelaufbau-Tipps zusammengetragen.
1. Grundübungen sind die besten Masselieferanten, also nutze sie!
2. Auch wenn es im Bodybuilding vorwiegend um die Ästhetik geht, solltest du an deiner körperlichen Kraft arbeiten. Denk daran, es gibt keine schwachen Bodybuilder.
3. Die Kniebeuge ist die Königsübung für deine Beine, wenn du nicht gerade eine absolut miese Technik hast, die deine Knie schädigt.
4. Wenn die Kniebeuge eine Königsübung ist, dann ist der Deadlift zweifelsfrei der Prinz unter den Übungen, mit deren Hilfe du ernsthaft Masse aufbauen kannst.
5. Eigne dir eine saubere Technik an, indem du erfahrene Athleten beobachtest und dich über fachspezifische Artikel in die Materie einliest.
6. Balanciere dein Oberkörperworkout aus und hör auf damit, sieben Übungen für die Brust zu absolvieren, während du deinem Rücken insgesamt nur den Latzug gönnst.
7. Anfänger… hört damit auf, wie fortgeschrittene Athleten zu trainieren.
8. Viel hilft nicht immer viel. Vor allem Anfänger sollten die Anzahl ihrer Sätze deutlich reduzieren.
9. Muskelaufbau ist keine Raketenforschung. Trainiere hart, iss vernünftig und sei diszipliniert in dem, was du tust.
10. Hör auf, Trainingseinheiten zu schwänzen.
11. Beschwer dich nicht ständig über Muskelkater. Muskelkater ist Teil des Spiels.
12. Spiel nicht den Jammerlappen, weil dein Körper nach einem harten Workout ein wenig zickt. Das ist kein Grund, am nächsten Tag nicht ins Gym zu gehen.
13. Eine richtige Ernährung für den Muskelaufbau umfasst mehr als nur Reis, Pute und Brokkoli.
14. Iss mehr rotes Fleisch.
15. Iss mehr Eier. Achte darauf, dass du auch das Eigelb nutzt, denn darin stecken die meisten Nährstoffe.
16. Trink mehr Wasser.
17. Schlafe mindestens 8 Stunden pro Nacht und schrecke auch nicht vor einem Mittagsschlaf zurück.
18. Lerne zu kochen. Das vereinfacht einiges.
19. Hast du Probleme damit, dein Kalorienziel zu erreichen? Dann füge deinem Gemüse eben einen Extraschuss Olivenöl hinzu.
20. Anfänger… hört auf über Plateaus zu reden, es dauert noch Jahre, bis ihr einen solchen Punkt erreicht. Nehmt einfach mehr Gewicht.
21. Vermeide es, alle zwei Wochen deinen Trainingsplan zu wechseln.
22. Wer aus Angst, sein Magersixpack zu verlieren, zu wenig isst, wird immer eines bleiben: Dünn mit einem Magersixpack.
23. Lerne dein Training sinnvoll zu planen, anstatt es dem Zufall zu überlassen.
24. Das Erhöhen des Trainingsgewichts ist der Kernbaustein für den Muskelaufbau.
25. Nicht alle Supplements sind sinnvoll. Also informiere dich, bevor du irgendetwas kaufst.
26. Es gibt im Bodybuilding kein Schwarz und Weiß. Wäge deine Entscheidungen ab und verlasse dich nicht auf einzelne Aussagen, ohne diese zu überprüfen.
27. Jeder, der sein Trainingskonzept als das einzig wahres Wundermittel präsentiert, sollte durchaus kritisch hinterfragt werden.
28. Fortschritte erzielst du nur mit einer sukzessiven Erhöhung des Trainingsgewichts.
29. Im Grunde genommen funktioniert jedes vernünftige Workout für den Muskelaufbau, solange du dich an die Regeln hältst und deine Ernährung stimmt.
30. Dein Körper braucht gesundes Fett!
31. Iss zu 90 Prozent sauber, erlaube dir aber auch einige Fun-Kalorien, die dir das Durchhalten erleichtern.
32. Squats, die nicht wenigstens bis zur Parallele ausgeführt werden, sind schädlich für die Knie.
33. 20-Rep-Squats sind unfassbar effektiv.
34. Hab mehr Sex!
35. Ein gutes Rückentraining besteht aus Kreuzheben, Langhantelrudern und Klimmzügen.
36. Cardiotraining beschränkt in keinster Weise deinen Muskelaufbau.
37. Mache dir die Vielseitigkeit von Dips zunutze.
38. Schocke deine Waden mit unterschiedlichen Trainingsreizen, wenn sie einmal wieder nicht wachsen wollen.
39. Eine Massephase funktioniert nur, wenn du dementsprechend trainierst. Sonst wirst du vornehmlich Fett aufbauen.
40. Iss so viel Obst und Gemüse, wie du willst.
41. Dein Körper braucht Salz. Achte darauf, dass du nicht zu wenig aufnimmst.
42. Ein vernünftiges Kalium/Natrium-Gleichgewicht ist essenziell für deine Gesundheit.
43. Dein Körper braucht Cholesterin. Wenn du dich gesund ernährst, brauchst du dir dementsprechend keine Gedanken über deine Cholesterinaufnahme machen.
44. Beim Trizepstraining solltest du schwere Druckübungen mit Isolationsübungen kombinieren.
45. Dips und enges Bankdrücken sind am besten für deinen Trizeps.
46. Wenn du dicke Arme willst, solltest du nicht vergessen, den Trizeps zu trainieren.
47. Wenn dein Nacken hinterherhinkt, solltest du auf Shruggs, Kreuzheben und Power Cleans zurückgreifen.
48. Ganzkörperworkouts können sehr effektiv sein. Nimm dir ein Beispiel an Arnie.
49. Schweres Langhantelrudern ist am besten für die hintere Schulter.
50. Führe Isolationsübungen auch an Maschinen aus und mach dir deren Vorteile zunutze.
51. Beginne immer mit den Grundübungen.
52. Du musst nicht immer bis zum Muskelversagen trainieren.
53. Im Squat Rack wird nicht gecurlt.
54. Achte bei engem Bankdrücken auf die Stellung deiner Handgelenke.
55. Nutze verschiedene Proteinquellen.
56. Verantwortungsvolles Krafttraining wird dein Wachstum nicht beeinträchtigen.
57. Nutze nur hochwertiges Kreatin.
58. Trainiere erst große Muskelgruppen, dann die kleineren.
59. Versuche das Brusttraining und das Schultertraining in deinem Split, soweit es geht, zu trennen.
60. Anfänger sollten für jeden Trainingstag einen Tag Pause einlegen. Dies hilft dem Körper beim Regenerieren und beim Muskelaufbau.
61. Hör auf, dich einen Hardgainer zu nennen. Iss mehr!
62. Der Muskelaufbau dauert Jahre, nicht Wochen. Vergiss das nicht.
63. Wenn du wirklich etwas lernen möchtest, solltest du dich darüber informieren, wie die Größen des Bodybuildings in den ersten Jahren ihrer Karriere trainiert haben.
64. Die meisten Grundübungen funktionieren am besten in einer Range von 5-12 Wiederholungen.
65. Führe Isolationsübungen mit einer Wiederholungszahl von 8-15 aus.
66. Muskelkater ist kein Indikator für ein effektives Training.
67. Anfänger…hört auf, euch auf den Pump zu fokussieren. Gerade am Anfang nützt dieser euch noch herzlich wenig.
68. Genieße jedes Training.
69. Es ist ok, wenn du deine Lieblingsübung über Jahre nicht wechselst, solange sie effektiv ist.
70. Ratschläge anzunehmen, ohne darüber nachzudenken, kann gefährlich sein.
71. Trainiere niemals mit vollem Magen.
72. Military Presses sind nicht schädlich für deine Schultern.
73. Grundübungen werden immer vor Übungen an Maschinen ausgeführt.
74. Suche nicht nach Möglichkeiten, dein Training einfacher zu machen.
75. Führe dein Cardiotraining niemals vor dem Krafttraining aus.
76. Sobald du stärker geworden bist, solltest du das Volumen erhöhen, um dieses Niveau zu festigen.
77. Setze Intensitätstechniken ein, um den Muskelaufbau zu optimieren.
78. Glaub nicht alles, was im Internet steht.
79. Unterschätze den Upper-Body/Lower-Body-Split nicht.
80. Variiere die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe von Woche zu Woche, um diese partiell zu schocken und einen stärkeren Reiz zu setzen.
81. Es gibt keine magische Wiederholungszahl, die den Muskelaufbau von Zauberhand geschehen lässt.
82. Trainiere nicht wesentlich länger als 60 Minuten.
83. Umso stärker du wirst, desto häufiger solltest du höhere Wiederholungszahlen bei Grundübungen verwenden, um ein stabiles Leistungsniveau zu entwickeln.
84. Glaube an deinen Trainingplan.
85. Iss, wenn du Hunger hast.
86. Gönne dir zwischendurch einen gesunden Snack.
87. Falls du einen ektomorphen Körperbau hast, profitierst du von hohen Wiederholungszahlen.
88. Auch wenn du übergewichtig bist, sollte dein Fokus auf dem Krafttraining liegen.
89. Während einer Diät solltest du das Trainingsgewicht nicht reduzieren.
90. Die Beinpresse ist eine gute Übung. Die Kniebeuge kann sie jedoch nicht ersetzen.
91. Vermeide es, dir einen unmotivierten Trainingspartner zuzulegen.
92. Wenn du schon bis zum Muskelversagen trainieren willst, dann bitte nur im letzten Satz einer Übung.
93. Versuche immer, dich zu steigern.
94. Versuche niemals mehr als 1 Kilogramm pro Woche abzunehmen.
95. Sei mit der Übernahme von vergleichsweise extremen Trainingspraktiken äußerst vorsichtig.
96. Wenn du dir bezüglich deiner Squat-Technik unsicher bist, solltest du für einige Wochen Goblet-Squats ausprobieren.
97. Vergiss Angebote wie: „Gewinne fünf Zentimeter Armumfang in drei Wochen“.
98. Trainiere deine Griffkraft mit Static Holds.
99. Beginne keine Grundübung, wenn du vorher nicht zumindest einen leichten Aufwärmsatz hinter dich gebracht hast.
100. Trainiere deine Bauchmuskeln zuletzt.
101. Du musst deine Bauchmuskeln nicht jeden Tag trainieren.
102. Geh auch ins Gym, wenn du an sich keine Lust hast. Das setzt Energien frei.
103. Wenn eine Muskelgruppe hinterherhinkt, kannst du versuchen, sie jeden Tag mit einigen Sätzen und einem moderaten Gewicht zu trainieren.
104. Nutze mehr Druckübungen für dein Schulterworkout.
105. Versorge deinen Körper morgens mit ausreichend Nahrung.
106. Iss zwischen 4 und 7 proteinreiche Mahlzeiten am Tag.
07. Gönne dir nach dem Training einen Post-Workout-Shake.
108. Versorge deinen Körper mit Protein, bevor du ins Bett gehst.
109. Verpasse keine Mahlzeit.
110. Wenn du müde bist, kannst du Workoutbooster nutzen.
111. Versuche zu der Tageszeit zu trainieren, zu der du am meisten Energie hast.
112. Wenn du Gemüse nicht sonderlich magst, kannst du es auch in den Mixer packen und zu einem schnell zu verzehrenden Smoothie verarbeiten.
113. Ignoriere Hater!
114. Du findest dein Training eintönig. Probiere doch mal ein 10×10 Workout.
115. Es gibt ein Leben außerhalb des Fitnessstudios.