In der öffentlichen Wahrnehmung steht der Bizeps sinnbildlich für das Ideal von durchtrainieren Armen. Wenn du jedoch wirklich dicke Arme dein Eigen nennen möchtest, solltest du wissen, dass die Masse des Bizeps nur 1/3 des Oberarmumfangs ausmacht. Der Trizeps schlägt hingegen mit 2/3 zu Buche und sollte dementsprechend logischerweise verstärkt trainierst werden. Damit du dein Ziel möglichst schnell erreichst, listen wir dir im Folgenden die 11 Gesetze des Trizepstrainings auf.
Gesetz 1 – Erhöhe die Trainingsfrequenz
Wenn dein Trizeps dem Rest deines Körpers hinsichtlich seiner Entwicklung hinterherhinkt, gibt es kaum eine einfachere Methode dies zu ändern, als die Trainingsfrequenz signifikant zu erhöhen. In der täglichen Trainingspraxis hast du zahlreiche Möglichkeiten um dieses Vorhaben in die Tat umzusetzen. Anstelle eine klassische Push-Einheit auszuführen kannst du dein Training beispielsweise aufteilen, indem du die Brust zusammen mit den Schultern an einem Tag trainierst und die Arme an einem separaten Arm-Tag. Dieses Vorgehen bietet den Vorteil, dass du deine Muskulatur gleich an zwei Tagen pro Woche bestmöglich auslasten kannst.
Gesetz 2 – Beginne dein Training mit einer Grundübung
Was beim Training der großen Muskelgruppen gilt, hat auch im Zuge des Trizepstrainings seine Gültigkeit, du startest dein Beintraining schließlich auch nicht mit dem Beinstrecker. Folglich solltest du auch an dieser Stelle zu Anfang die Übung wählen, die es dir ermöglicht das meiste Gewicht zu bewegen, wie es beispielsweise bei engem Bankdrücken oder Dips der Fall ist.
Gesetz 3 – Bring deine Muskulatur mit einer einzigen Übung zum Explodieren
Falls du bei einem klassischen Push-Training bleiben möchtest, ist der Muskel im Anschluss an das Schultertraining bereits stark vorermüdet, sodass du dir die eine oder andere Übung sparen kannst. Damit der Muskel dennoch an seine Grenzen stößt und ein dementsprechender Wachstumsreiz gesetzt werden kannst ist jedoch eine spezielle Vorgehensweise notwendig. Im Optimalfall wählst du zur Umsetzung das Trizepsdrücken am Kabel und stattest den Seilzug mit einem Gewicht aus, das du zehnmal sauber bewegen kannst. Nach jedem Satz, der immer bis zur zehnten Wiederholung ausgeführt wird, legst du eine Pause von 20 Sekunden ein und fährst danach fort. Schaffst du es nicht mehr, das Gewicht zehnmal sauber zu bewegen, reduzierst du das Gewicht fährt mit der Prozedur fort. Insgesamt sollte die Übungsausführung rund 10 Minuten dauern.
Gesetz 4 – Lerne den lateralen Kopf zu treffen
Zwar ist es aufgrund der Funktionsweise des Muskels nicht möglich, seine drei Köpfe jeweils isoliert zu trainieren, was jedoch nicht bedeutet, dass es nicht möglich wäre, einen Kopf mit einer speziellen Übung zu fokussieren. Übungen, bei denen der äußere Kopf im Fokus steht, sind zum Beispiel solche, die mit einer SZ-Hantel ausgeführt werden.
Gesetz 5 – Trainiere auch den langen Kopf
Das enge Bankdrücken eignet sich ebenso gut für das Training des langen Kopfes, wobei in diesem Zusammenhang vor allem andere Übungen wie Bench-Dips, Kickbacks oder Skullcrusher zum Zuge kommen sollten.
Gesetz 6 – Vergiss den mittleren Kopf nicht
Der mediale Kopf ist der kleinste der drei Trizepsköpfe und im Gegensatz zu den beiden anderen primär mit stabilisierenden Aufgaben betraut. Auch wenn sich der mediale Kopf demzufolge noch schlechter isolieren lässt, kann dieser gezielt unter Spannung gesetzt werden, indem du bei einschlägigen Übungen wie dem Trizepsdrücken am Kabelzug einen reversen Griff verwendest. Da du dabei ohnehin nicht viel Gewicht verwenden kannst, bietet es sich an, derartige Übungen am Ende deines Workouts auszuführen.
Gesetz 7 – Achte auf die Stabilität deiner Ellenbogen
Ganz gleich, welche Übung du letztlich ausführst, steigt und fällt die Trainingsqualität mit der Stabilität der Ellenbogen sowie mit der damit einhergehenden Form. Um die Muskelfasern aller Trizepsköpfe optimal auslasten zu können, solltest du in jedem Fall darauf achten, dass sich deine Ellenbogen so nah wie möglich an deinem Oberkörper befinden und dies auch während eines Satzes bleiben. Das Auseinanderdriften der Ellenbogen sollte verhindert werden, da die Arbeit ansonsten vermehrt von Brust und Schulter verrichtet wird.
Gesetz 8 – Du solltest nicht zu eng greifen
Natürlich ist es im Rahmen von Übungen mit engem Griff der Sinn der Sache, eng zu greifen und die Arbeitslast somit auf den Trizeps zu verlagern. Greifst du jedoch zu eng, wird es deutlich schwieriger das Gewicht auszubalancieren, was dich zusätzliche Kraft kostet. Darüber hinaus steigt durch den ungünstigen Belastungswinkel der Druck auf deine Handgelenke, was auf lange Sicht zu schweren Schäden führen kann. Der optimale Abstand zwischen deinen Händen beträgt gut 20 Zentimeter.
Gesetz 9 – Mache dir die Vorteile von Supersätzen zunutze
Ein Supersatz ist eine Kombination aus zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe, die unmittelbar nacheinander ohne Pause ausgeführt werden, bevor eine Satzpause eingelegt wird. Ein hervorragender Supersatz setzt sich aus engem Bankdrücken und Skullcrushern zusammen. Der Supersatz garantiert dir neben einer deutlich höheren Trainingsintensität, die einen erhöhten Wachstumsreiz zur Folge hat auch eine nicht unerhebliche Zeitersparnis.
Gesetz 10 – Achte auch bei Kickbacks immer auf die Form
Kickbacks gehören zu den beliebtesten Übungen für den Trizeps, werden nicht zuletzt deshalb von vielen Trainierenden jedoch auch falsch ausgeführt, sodass sich die Erfolge oftmals in Grenzen halten. Achte also darauf, dass sich dein Oberarm fest an deinem Oberkörper befindet, sodass die Bewegung ausschließlich aus dem Ellenbogen stammt und nicht aus der Schulter. Nur so ist gewährleistet, dass der Trizeps weitgehend isoliert arbeitet.
Gesetz 11 – Bei Dips sollte die Arbeit nicht von deiner Brust verrichtet werden
Auch wenn es sich bei Dips um eine Mehrgelenksübung handelt, die zahlreiche Muskelgruppen beansprucht, kannst du die Belastung der einzelnen Muskelgruppe steuern. Da du im Rahmen des Trizepstrainings selbstredend vor allem den Trizeps ansprechen möchtest solltest du darauf achte, dass dein Oberkörper im Zuge der Durchführung von Dips so aufrecht wie möglich ist, um das Eingreifen der Brustmuskulatur weitestgehend zu verhindern.